Dodavanje brzine na trening rutinu može biti izazovan, ali potpuno vrijedan i nagrađivanje. Brzina rada ne samo da će vas brže i više uklopiti, to može poboljšati vaše samopouzdanje, izgorjeti više kalorija, poboljšati svoj raspon kretanja i pomoći vam da trčite dulje i teže.
Ako ste potpuno novi ubrzani trening, prvo provjerite ova 8 pravila treninga brzine prije nego što započnete.
Zatim pokušajte dodati neke od ovih uvodnih treninga u svoj režim. I ne zaboravite uvijek početi s 5-10 minuta lako trčanje ili neke vježbe zagrijavanja prije podizanja tempo.
Beginner Speed Workouts
1. Fartleks: Fartlek vježbe su neformalne brzine koje su sjajan način za početnike trkačima kako bi se upoznali s brzinama rada. Da biste napravili jednostavnu početnu razinu rada fartlek, dodajte nekoliko brzih brzina na jednu od svojih kraćih staza.
Kako biste povećali svoju brzinu, počnite pumpati svoje ruke više (gurajući ih naprijed i natrag na ramenu, a ne lakat). Vaše disanje ne bi smjelo biti potpuno izvan kontrole, ali nemojte se bojati da postaje teže. Brzo pokrenite ovako kratko vrijeme, primjerice 20 sekundi, ili do obližnje orijentacije, poput zaustavnog znaka. Tada usporiti na brzinu oporavka. Kada se potpuno oporavite i vaše se disanje vratilo u normalu, vratite se trčanju na udoban način i ponovite isti obrazac brzog segmenta, kratkog oporavka i ugodnog koraka dok ne završite četiri do šest brze segmente.
Svaki brzi interval može biti najmanje 10 sekundi do čak dvije minute. Kako poboljšava tjelovježbu, možete povećati vrijeme / udaljenost u intervalima.
2. Strides: Strides su kratki, brz interval traje između 50 i 200 metara. Treba ih pokrenuti brzinom "udobnog sprinta", što znači da se u osnovi trčite što brže, a da ne izgubite svoj ispravan oblik.
Kada trčite korake, trebali biste se usredotočiti na preokretanje nogu, opuštanje ramena i održavanje dobrog držanja. Obnavljanje između svakog intervala i pobrinite se da nećete ostati bez daha kad započnete sljedeći interval.
Početnici mogu započeti s malim brojem ponavljanja za kratku udaljenost, kao što je 4 x 50 m. Ako se to dogodi, sljedeći put možete dodati više ponavljanja na daljinu. Možete ciljati barem jednom tjedno sesije koraka, po mogućnosti nakon lagane ili srednje intenzivne vožnje. Na primjer, možda ćete htjeti pokrenuti 8 x 100 metara nakon 30 minuta lagane vožnje.
3. Spust pick-ups: Kada radite dulje trčanje, iskoristite gravitaciju i dopustite da vas spusti niz brda. Pokušajte kliziti niz brdo po intenzitetu od oko 80 posto. Budući da je to spust, trebali biste moći podići brzinu bez trošenja previše dodatne energije. Samo budite oprezni da koristite dobru vožnju nizbrdo i ne pretjerujući. Noge bi se trebale slijetati ispod kukova.
4. Kratki tempo:Tempo su izvrsni putnici koji rade na izgradnji brzine. To su staze koje se rade na stalnoj trudnoj razini, obično samo malo sporije od 10K utrke.
Da biste započeli s vremenskim tempom, pokrenite vožnju s 10 minuta laganog trčanja kako bi zagrijali, a zatim nastavite s 15 minuta trčanja na oko 10 sekundi sporije od brzine od 10 k.
Ako niste sigurni koji je vaš 10 k tempom ili ne možete pratiti svoj tempo, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško". Također možete koristiti disanje kao svoj vodič. Za jednostavne vožnje, većina trkača uzima tri stopala udara dok dišu i dva stopala tijekom disanja. Za tempo runs, trebali biste biti na dva stopala udari dok je disanje u jednom nogom štrajk tijekom disanja. Ako dišete brže od toga, ritam je prebrzo.
Kada postanete više prikladni, možete povećati duljinu trčanja. Pobrinite se da ga završite s 5-10 minuta cooldown.
Počnite s jednom sjednicom tjedno
Kada prvi put započnete, nemojte se previše oduševiti i radite dvije sjednice brzine tjedno. Malo brzina trening ide dug put – čak i samo dodavanje jedne sjednice speedwork može napraviti veliku razliku u svom trčanje. Nakon što poboljšate svoje sposobnosti i samopouzdanje, možete dodati još jednu sesiju. Samo pazite da ne radite brzinu ili drugi tvrdi trening (kao što je dugoročno) dva dana za redom. Vaše tijelo treba vremena za odmor i oporavak.
