Kako možete trenirati za sprint kada se mnogo treninga fokusira na izdržljivost? Trening brzine kroz bušilice brzine jedan je od načina da poboljšate svoje performanse sprinta.
Sprint i brzina trening
Gotovo svaki sport može imati koristi od kombinacije brzine i izdržljivosti, ali većina sportaša provesti većinu svog vremena trening usmjeren na izdržljivost. Imajući to na umu, bušilice brzine sjajan su način da izbacite performanse do usjeka.
Ipak, postoji upozorenje.
Sprint i brzina treninga bušilice treba koristiti samo nakon opće razine fitness je postignut. Vaš trenutni fitness razini treba omogućiti da pokrenete stalno za 20 do 30 minuta na vrijeme i trebali biste imati barem tri mjeseca bazu dosljedan športske aktivnosti se prije dodavanja brzine bušilice.
Brzina bušenja, poput one koja se ovdje raspravlja, mogu biti dio režima treninga u intervalima i trebali bi se izvoditi ne više od dva puta tjedno, s najmanje dva dana oporavka između treninga.
Uzorak treninga bušilice za brzinu
Pogledajmo uzorak brzine trening bušilica s početkom s temeljito zagrijati, a završava s pravilno ohladiti.
Počnite s temeljitim zagrijavanjem
Počnite trčati 10 minuta laganim brzinama. Nakon toga slijedi neki jednostavan raspon pokreta koji se proteže za ramena, kukove, gležnjeve, vrat, prtljažnik i glavu. Pomičite polako i duboko dišite.
Održavanje pravilnog oblika
Dobar oblik je bitan za postizanje rezultata i izbjegavanje dodavanja stresa vašem tijelu tijekom bušilice.
Dobar oblik znači održavanje pravilnog držanja dok se usredotočuje na kako se premješta ne samo kako brzo premještajete. Kako bi se osiguralo pravilan oblik, ne biste trebali umoriti kada počnete vježbati. Ako se osjećate umoreno, najbolje je čekati i obavljati svoje bušilice u drugo vrijeme kada se osjeća osvježeno i dobro odmorno. Vaš oblik je prva stvar koja trpi kada ste umorni. Bušilice bi trebale biti izvedene s trenerima, a ne šiljcima.
Za održavanje pravilan oblik:
Izbjegavajte savijanje prema naprijed u struku
- Push od lopte nogama (ne prstima)
- Usredotočite svoju viziju na kraju
- naravno Imajte glatke naprijed / natrag ruku ljuljačke (ne preko tijela)
- ruke pumpa od visine ramena do kukova (muškarci), a od visine grudi do bokova (žene)
- Laktovi bi trebali biti na 90 stupnjeva u svakom trenutku
- održavati opuštene ruke, ramena i ruke
- izbjeći klimanja glavom ili uvijanje
- Držite zamah prema naprijed i ne s jedne strane na drugu stranu
- 20 metara bušilice
Izvršite sljedeće vježbe 2-3 puta svake sesije.
Visoko koračni hod: Podizanje koljena do razine kuka
- Visoko-korak trčanja: Podizanje koljena do razine kuka
- Preskočenje
- Crossovers: Jog bočno, dok prelazite desnu nogu preko lijeve noge, a zatim lijevo preko desne noge
- Peta udarca: Dok trčanja kick pete do stražnjice na svakom koraku
- ljestvica bušilice: Jedna noga kontakta po kvadratnom
- trening eksplozivnosti: Jedna noga pojačano, granični, zeko hmelj, zamotati skokova, skakanje prepreke
- 30 m bušilice
obavljati sljedeće bušilice 2-3 puta svake sesije.
Double krak hmelja: skok naprijed preko konusa ili drugim markerskim
- Cik cak poskakuje: skok naprijed u cik-cak uzorka
- jedna noga bočni granični: skok bočno jedan krak, a zatim drugi
- brzine bušilice
5 ponavljanja / 10 m / 100 postotak napora (puni od početka od 4 točke) hoda natrag. Uzmite 5 minuta odmor između svakog seta.
- 5 ponavljanja / 20 metara / 100 postotnog napora (puni od početka od 3 točke).
- 5 ponavljanja / 40 metara / 100 postotnog napora (puni od startanja od 3 točke).
- 2-3 ponavljanja letećih 30 metara sprinta na 100 posto za ubrzanje (izgrađeno više od 20 metara i na max za 30 metara).
- Hladiti dolje
Da se ohladite možete trčati 10 minuta na polagan, stabilan tempo i završiti s nježnim cijelim tijelom istezanje. Odvojite trenutak da pogledate ove 10 savjeta kako biste ubrzali oporavak nakon vježbanja.
Dno crta na treningu za sprinta s brzinama bušilice
Dok većina sportova ovisi o kombinaciji brzine i izdržljivosti, većina treninga usredotočuje se na izdržljivost.
Ipak, obavljajući svoje najbolje, osobito kada je potrebno sprint, vježbe koje se usredotočuju na brzinu su važne.
Razmatranje brzine uzorka može vam pomoći da izvedete na svom najboljem, ali trebali biste biti učinjeni samo kada ste već u dobrom fizičkom stanju, stalno se bavite najmanje 3 mjeseca i lako se možete trčati za 20 do 30 minuta. Čak i ako ste u dobrom fizičkom stanju, treba izbjegavati bušilice brzine ako se osjećate umorno. Obavezno održavajte dobru formu, temeljito zagrijte prije i dopustite odgovarajuću hlađenje nakon svrdla.
