Vlaknima je važan za svakoga, ali to je osobito istinito ako imate dijabetes tipa 2. To je zato što vlakna mogu pomoći kod kontrole težine i kontrole šećera u krvi. Postoje dvije glavne vrste vlakana topljivih u vlakana i netopivih vlakana – i oni obavljaju različite funkcije u vašem tijelu.
Što je vlakna?
Dijetalna vlakna su dio cijele biljne hrane koju tijelo ne može razbiti.
Pomaže vam da se osjećate punim, pomaže vam da se redovito održavate i pomaže vam da sporije probavite hranu, sprječavajući špekulje šećera u krvi.
Prehrambena hrana bogata vlaknima može poboljšati prehranu, toleranciju glukoze i profil krvnih grudi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti.
Također ćete naći da pripremljena hrana može imati dodano vlakno – takozvano funkcionalno vlakno. Žiri još uvijek raspravlja o tome pruža li iste zdravstvene koristi kao i vlakna iz prirodnih biljnih izvora.
Topiv u odnosu na netopljiva vlakna
Netopljiva vlakna je vrsta koja je glomazna i ne otapa se u vodi. Ubrzava kretanje hrane kroz probavni sustav. Razmislite o netopivim vlaknima kao sredstvom za uklanjanje štapića kroz hranu kroz probavni sustav i poliranju vaših crijeva tijekom prolaska. Ova vrsta vlakana djeluje kao laksativ, sprečava zatvor.
Nalazna vlakna mogu se naći u orašastim plodovima, sjemenkama, povrću i cijelim zrnima.
Razmislite o šumovitim ili travnatim površinama orašastih plodova i sjemenki, peelinga jabuka i bocama "cjelovitog zrna" koje vidite u kamenim mljevenim brašnom. Kao funkcionalno vlakno, možete ga vidjeti na etiketama hrane kao celulozu.
Topiv vlakno se otapa u vodi, ali se ne razgrađuje u potpunosti. Umjesto toga privlači vodu i pretvara se u gel-poput supstanciju koja usporava probavu.
Topiv vlakno dolazi od dijela postrojenja koja pohranjuje vodu. Može oblikovati gel kao što su sluz, guma ili pektin. Primjer ovog tipa gela je gubica unutar kaktusnih jastučića ili zgušnjava kipuće vode nakon što kuhate grah.
Topiv vlakno usporava probavu … na dobar način. Ono je otežano za vaše tijelo da razbije ugljikohidrate, pretvori ih u glukozu i apsorbira glukozu u krvotok. To pomaže spriječiti dramatično povećanje razine šećera u krvi, što onda pomaže boljem inzulinskom radu. Ova vrsta vlakana također pomaže da blokiraju neke apsorpcije masti. Topljiva vlakna mogu pomoći snižavanju kolesterola, promicati gubitak težine i smanjiti rizik od moždanog udara, dijabetesa, gastrointestinalnih poremećaja, bolesti srca i nekih vrsta raka. Također vam pomaže da se osjećate puni i smanjujete želju.
Možete naći topiv vlakno u grah, agrumi, jabuke, mrkve, ječam, zob, sjemenke lana i psyllium ljuske. Na etiketama hrane, netopljiva vlakna mogu biti navedena kao guma ili pektin.
Preporuke vlaknima
Institut medicine preporučuje ženama da dobiju najmanje 25 grama dnevno, a muškarci dobivaju 38 grama dnevno. Većina Amerikanaca pada kratko Prosječni Amerikanac dobiva samo 15,6 grama dnevno.
Budući da prehrambene oznake ne razlikuju topiv i netopljivi vlakno, teško je reći koliko od svake od njih možete dobiti svaki dan.
Pametna stvar za učiniti je naučiti koje se vrste vlakna nalaze u kojoj hrani, a zatim nastojati dobiti različite hrane bogate vlaknima u vašoj dnevnoj prehrani.
Dodavanje vlakana na vašu prehranu
Pokušajte dobiti preporučenu količinu vlakana, ali nemojte prebroditi. Previše vlakana ili puno vlakana kada vaše tijelo nije naviklo na njega može biti loše, uzrokujući plin, nadutost, proljev i grčeve. Ako niste navikli jesti puno vlakana, postupno povećajte, svakih nekoliko dana. Pokušajte jesti male količine tijekom dana, a ne uzimajući puno vlakana u jednom obroku i piti puno vode.
