Kako spavati bolje i učvrstiti nesanicu u 30 dana

Napokon ste dosegli vašu točku loma. Nakon što je još jedna noć proveo bacanje i okretanje, jutro u kojem se borite za izlazak iz kreveta i dan borbe protiv pospanosti i umora, predani ste pokušavanju bolje spavanja i popravljanja nesanice. To može biti značajan i promjenjivi cilj, a također može biti i malo zastrašujuće bez plana.

Gdje biste trebali početi? Srećom, postoji niz specifičnih promjena koje možete napraviti da bi vam pomoglo da bolje spavate. Odvojite sljedećih 30 dana kako biste se usredotočili na početak primjene ovog savjeta. Otkrit ćete da možete uživati u snu svojih snova.

Zalaganje za bolje spavanje

Prije odlaska na taj put osobnog usavršavanja trebate iskreno procijeniti svoju razinu predanosti. Jeste li spremni napraviti neke teške izbore? Je li dobro u vašem životu da se usredotočite na svoj san i postavite neophodne granice? Možete li vidjeti taj proces do kraja? Ako je vaš život u zlu, sada ne mora biti savršena prilika da se usredotočite na svoj san. Ali ako ste spremni i spremni poboljšati svoj san, nema boljeg vremena od sadašnjeg kako bi napravili neke promjene.

Nemojte se kratko mijenjati u ovom procesu ako ne napravite neki od napornog rada. Vaša nagrada će doći na vrijeme i poboljšanje vašeg sna će vrijediti vašu ustrajnost i predanost.

Kako spavati bolje u 30 dana

Sljedeći koraci organizirani su kako bi vam pružili smjernice i podršku u vašim nastojanjima da bolje spavate. Može se provesti tijekom mjeseca, s različitim zadacima dodijeljenim svakom od 30 dana. Velike promjene su raspoređene u rasporedu kako bi se omogućile prethodne zadatke vrijeme potrebno za stupanje na snagu.

Većina prvog tjedna, na primjer, usredotočuje se na poboljšanje vašeg okruženja sna nakon što je preporuka za popravak vašeg vremena budnog vraćanja – ali neki od temelja postavljenih kroz samorefleksiju ovog tjedna pružit će temelj kasnije. Slično tome, kao što je kasnije preporučeno, stvaranje opuštajuće zone tamponiranja i odlaska u krevet kad se osjećate pospani, trebat će malo truda, a istovremeno preuređivanje uporabe tvari može se lakše ostvariti. Postoje preporuke koje će biti plodne i korektivne u različitim situacijama za različite ljude. Neke teme neće biti relevantne za vašu situaciju (kao što je prestanak pušenja ako ste već nepušač).

Potonji dio ovog plana je namijenjen usaglašavanju nekih od labavih krajeva, uključujući i uvjete koji mogu potkopati san. Ako se rane promjene nisu pokazale učinkovitima ili relevantnima, to može biti i zbog drugih problema. U konačnici, ako vam napori nisu nagrađeni na kraju, možda će vam biti korisno razgovarati s liječnikom za spavanje koji vam može pružiti osobnu pomoć koja vam je potrebna da biste prevladali preostale probleme. Ovaj savjet općenito je dobar za sve, ali ga pažljivo oblikovanje kako bi se pridržavali vaših individualnih potreba može ga učiniti neprocjenjivo.

Provedba plana za spavanje bolje

Možete poduzeti jedan korak dnevno kako biste poboljšali svoj san. Ispod su prijedlozi za rad svakodnevno 30 dana. Nije neophodno da se sve to dogodi uredno: možda ćete trebati više vremena za određeni zadatak, a obrnuto ćete možda moći zapaliti preporuke koje su vam nevažne. Prilagodite plan kako biste najbolje odgovarao vašim potrebama i situaciji i omogućili fleksibilnost u tom procesu.

Što god radite, držite se s njom. Vaša nagrada neće biti samo bolji noćni san nego i poboljšana vitalnost i funkcija tijekom dana.

Cilj je vrlo vrijedan vaših napora, a vi bi trebali biti pohvaljeni za samu sebe u procesu.

Dan 1: Svakodnevno se probudite. Započnite s izradom redovitog rasporeda spavanja. Ovo vrijeme buđenja bit će isto radnim danima, vikendima i danima, pa odaberite vrijeme koje je najbolje za vas.

Dan 2: Uklonite elektroniku iz spavaće sobe. To uključuje televiziju, računala, mobitele, pa čak i elektronske čitače.
Dan 3: Zaključajte kućne ljubimce iz spavaće sobe. Dok vaši kućni ljubimci vole spavati s tobom, oni mogu pridonijeti problemima spavanja sa svojim ponašanjem i njihovim grubostima.
4. dan: Izračunajte svoje potrebe za spavanjem. Možda će vam trebati tradicionalni osam sati sna, ili najbolje s više ili manje. Saznajte što vam zaista treba.
5. dan: Spavajte u pravo vrijeme za vas. Neki ljudi rade bolje s "ranim krevetom, rano ustati", a drugi su prirodne noćne sove. Bolje ćete raditi sa svojim prirodnim ritmovima.
6. dan: Ispunite dug za spavanje. Ako ne dobivate dovoljno sna, sada je vrijeme da nadoknadite svoj dug sna. Možete produljiti vrijeme spavanja, uzeti naps i naučiti koristiti mudro kofein.
7. dan: Saznajte razliku između pospanosti i umora. Možda ne shvaćate da postoje važne razlike koje mogu pomoći u prepoznavanju i liječenju uzroka nesanice.
8. dan: idite u krevet samo kad budete pospani. Jednostavnije ćete zaspati i bolje spavati tijekom noći ako krenete u krevet kada vaše tijelo bude spremno, a ne kada sat kaže da to učini.
9. dan: Stvorite opuštajuću zona tamponiranja s ritualima spavanja. Nabavite svoje tijelo spremno za spavanje tako što ćete ga pratiti tihim aktivnostima.
10. dan: Izbjegavajte alkohol blizu spavanja. Dok se alkohol može osjećati pospani, to narušava kvalitetan san.
Dan 11: Izreži kofein. Za većinu ljudi kofein treba izbjegavati četiri do šest sati prije spavanja.
12. dan: Prestanite pušiti i počnite spavati. Pušenje razbija vaš san na nekoliko načina. Nikotin je stimulans. Budući da je zarazna, može dovesti i do buđenja zbog nikotinske želje. I respiratorni efekti također mogu dovesti do hrkanja i apneje za vrijeme spavanja.
13. dan: Dobiti vježbu u pravo vrijeme. Vježba može pomoći u poboljšanju sna, ali snažna vježba neposredno prije spavanja možda neće biti korisna.
14. dan: Smanjite učestalost izleta u kupaonicu za pee. Pun mjehur može poremetiti vaš san. Saznajte koji čimbenici mogu doprinijeti potrebi ustajanja tijekom noći.
15. dan: Izbjegavajte gutanje srca noću. Ne samo da noćna žgaravica ometa vaš san, nego može izazvati više zdravstvenih rizika od dnevnog refluksa kiseline. Saznajte kako to spriječiti tako da se lakši večernji obrok, jedući ranije, a ne snacking. Spavanje s glavom i ramenima na nagibu može također pomoći.
16. dan: Ne budite budni u krevetu noću. Ako ne možete zaspati u trajanju od 15 do 20 minuta, bolje je napustiti krevet i uživati u opuštajućim aktivnostima dok se ne osjećate pospani.
17. dan: Upravljajte svojim stresom tehnikama opuštanja. Ako imate poteškoća sa stresom kada pokušavate spavati, trebat će vam taktike kao što su raspoređivanje vašeg brige i korištenje metoda opuštanja.
18. dan: Za utrke, napravite popis. Ako imate trkaće misli kada pokušavate spavati, koristite taktiku kao što je izrada popisa tako da ćete poduzeti neku akciju i zatim se opustiti.
Dan 19: Umjesto da pokušavate spavati, promijenite fokus na počinak. Buđenje rano ili tijekom noći može biti vaš normalan uzorak. Možda ćete se morati usredotočiti na odmor, a ne spavanje.
20. dan: Nemojte tresti. Ako danju zaražete tijekom dana, noću možete pridonijeti nesanici ako se ne osjećate pospani u vrijeme spavanja.
21. dan: Ograničite svoje vrijeme u krevetu i učvrstite svoj san. Samo idite u krevet kad budete pospani.
Dan 22: Adresa temeljne poremećaje raspoloženja, uključujući anksioznost i depresiju. Vaša slaba kvaliteta sna može biti simptom poremećaja raspoloženja. Dobivanje dijagnoze i odgovarajućeg liječenja može vam pomoći da spavate i poboljšate svoj život.
Dan 23: Snoring i pospanost jednaka apneja za vrijeme spavanja. Ako hrkate i pospan ste tijekom dana, možda imate apneja za vrijeme spavanja. Liječenje ovog stanja može poboljšati vaš život. 24. Dan: Tiho nemirno noge. Ovo je uobičajeni sindrom koji može poremetiti vaš san.
25. dan: Usredotočite se na gubitak težine. Prekomjerna tjelesna težina doprinosi rizicima za apneje u snu i nemirne noge. U međuvremenu, ne dobivanje kvalitetnog sna može doprinijeti povećanju tjelesne težine ili neprestanog gubitka težine. To je začarani krug koji morate razbiti.
Dan 26: Izložite se jutarnjem sunčevom svjetlu. Jutarnja izloženost suncu ili korištenje svjetlosnog okvira može pomoći kod nekih sindroma faze spavanja.
27. dan: riješite se budilice. Udaranje gumba za odgodu može biti previše lako.
28. dan: razmislite jeste li previše pospani. Apneja za vrijeme spavanja, narkolepsija i ono što jedete i pijete mogu doprinijeti dnevnoj pospanosti.
29. dan: Spavanje postaje prioritet. Sada kada ste razmatrali mnoge čimbenike koji utječu na vaš san, možete se posvetiti promjeni onih koje možete.
30. dan: Pogledajte liječnika za spavanje. Ako i dalje imate poteškoće s spavanjem ili sumnjate da imate stanje kao što je apneja za vrijeme spavanja, vrijeme je da dobijete spavanje.