Vjerojatno ste upoznati sa stabilnom loptom, iako ga možda poznajete neki od njegovih mnogih imena, poput švicarske kugle ili balanske kugle. Ako želite premjestiti izvan osnovne push up ili daska na kuglici stabilnosti za izgradnju jačeg tijela i kontrolu, pokušajte stabilnost kuglični push-up.
Izvođenje vježbi poput dasaka i push-up-a pomoću lopte za stabilnost pokazalo se da aktivira dvostruki broj mišića jezgri.
To je zato što je lopta nestabilna površina, a da bi se održavala na balonu tijekom vježbanja, koristite mnoge mišiće stabilizatora koji često ne dobivaju dobar trening na strojevima za težinu, na primjer. Krajnji rezultat je bolja osnovna vježba i bolja ravnoteža.
Ova varijacija push up povećava poteškoće, kao i učinkovitost standardnog push up.
Prednosti funkcionalne vježbe i kugla stabilnosti
Većina trenera i trenera radije imaju sportaše obavljati funkcionalne vježbe, a ne samo gurati težine oko sebe. Funkcionalna vježba je obično vježba koja zahtijeva korištenje vašeg tijela kao otpor umjesto utega. Takve vježbe zahtijevaju da se tijekom pokreta aktiviraju više mišića (stabilizatori i jezgreni mišići). Na taj način, push-up radi više mišića od klupa press.
Kada dodate zahtjev za ravnotežom, povećavate i aktivaciju mišićnih vlakana.
Tijekom funkcionalnih vježbi stroj ne kontrolira uzorke kretanja, tako da vaši mišići moraju kontrolirati.
Imajte na umu da biste trebali svladati osnovni potisak, a zatim napredovati na stabilnost push-up kako bi ga obavljati sigurno. Nemojte pokušavati povećati stabilnost dok ne postignete 20 osnovnih push-upova.
Push-up stabilnosti zahtijeva loptu stabilnosti, i mnogo je teže nego što se čini. Osim što je velika vježba za vježbanje gornjeg dijela tijela i tijela, također je odlična za stabilizaciju ramena i puno je teža nego što se čini. Osim što je velika vježba za vježbanje gornjeg dijela tijela i tijela, također je odlična za stabilizaciju ramena.
Izvođenje Push-Up kugle stabilnosti
Pogledajte sliku kao vodič za ono što je opisano u nastavku.
- Stavite prsa na stabilnu loptu.
- Stavite ruke na loptu na stranu prsa.
- Stavite prste na pod, noge ravno.
- Gurnite svoje tijelo dok ruke budu gotovo ravne (ne zaključajte laktove).
- Držite i ravnotežu dvije sekunde.
- Polako se vratite na polaznu poziciju i ponovite.
Varijacija
Da biste dodali daljnji izazov vašoj stabilnosti kuglice push-up workout, možete isprobati varijaciju. Umjesto da stavite loptu pod rukama i guranje gore, pokušajte push-up s loptom stabilnosti ispod nogu.
- Kleknite prema stabilnoj kugli.
- Pomaknite se naprijed preko lopte pažljivo, hodajući svoj put naprijed na svojim rukama, dok dopuštajući loptu roll ispod vas natrag prema nogama. Zaustavite se kada se kugla stabilnosti odmara ispod vaših sjenki i vrhova stopala. Ruke će vam podupirati vaše gornje tijelo, a vaše donje tijelo će biti podržano na stabilnoj kugi.
- Ispravite svoje tijelo i usmjerite prste. Vaše ruke bi trebale biti ravne na podu u poznatom položaju.
- Polako spustite gornji dio tijela prema podu savijanjem laktova. Držite svoje tijelo ravnomjerno na loptu i nemojte se kretati. Kada vam ruke dosegnu u pravim kutovima laktove, zaustavite se i zadržite za trenutak ili dva.
- Gurnite se natrag dok ne dođete do početne pozicije.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
