Masti i ulja sastoje se od pojedinih molekula zvanih masnih kiselina. Oni su lanci od atoma ugljika i vodika koji imaju karboksilnu skupinu na jednom kraju i metilnu skupinu s druge strane. Karboksilne skupine sadrže jedan atom ugljika, jedan vodikov atom i dva atoma kisika, a metilne skupine uključuju jedan atom ugljika i tri atoma vodika. Atomi ugljika u molekulama masnih kiselina povezani su jednostrukom ili dvostrukom vezom.
Masne kiseline se razlikuju po dužini. Masne kiseline kratkog lanca imaju dva do četiri ugljikova atoma; masne kiseline srednjeg lanca imaju šest do 12 atoma ugljika, dugo masne kiseline imaju najmanje 14 ugljikovih atoma u lancu.
Masne kiseline su zasićene ili nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze između bilo kojeg ugljikovog atoma u lancu. Nezasićene masne kiseline imaju jednu ili više dvostrukih veza u lancu ugljika.
Jednozasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu, a polinezasićene masne kiseline imaju najmanje dvije dvostruke veze. Nezasićene masne kiseline se ponekad naziva položaj dvostrukih veza u lancu ugljika. Imena omega-3, -6 ili -9 odnose se na mjesta prve dvostruke veze u tri različite molekule masnih kiselina.
Nezasićene masne kiseline mogu imati dvije različite konfiguracije atoma vodika s obje strane dvostrukih veza. To se naziva "cis" ili "trans" konfiguracijama. □ Cis konfiguracije imaju one vodikove atome na istoj strani molekule. Cis konfiguracija čini molekulu izgleda kao da je savijena. Trans konfiguracije imaju one vodikove atome na suprotnim stranama dvostruke veze. Ovaj raspored daje molekuli linearni izgled, poput zasićenih masti.
Zanimljivo, ispada da su obje zasićene masti i trans masti loše za vaše zdravlje.
Masti imaju neke bitne funkcije, koje uključuju:
Podmazivanje tjelesnih površina
Komponente staničnih membranskih struktura
- Formiranje steroidnih hormona
- Skladištenje energije
- Izolacija od hladnoće
- Nosivost vitamina topljivih u masnoćama A, D, E, K
- Kolesterol je voska tvar ne proizvodi nikakvu energiju poput triglicerida, ali je neophodna za mnoge biokemijske procese i proizvodnju hormona. Međutim, možete imati previše dobre stvari. Povišene razine kolesterola povezane su s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
- Kolesterol u vašem tijelu uglavnom je napravljen u jetri. Postoje tri različite vrste: Lipoproteini s visokom gustoćom (HDL), Lipoproteini s niskom gustoćom (LDL) i vrlo slabih denzitetnih lipoproteina (VLDL). Veće razine HDL kolesterola mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, a povišeni LDL kolesterol povećat će taj rizik.
Trigliceridi
Dijetalne masti nazivaju se trigliceridi. Triglicerid se sastoji od tri molekule masnih kiselina vezanih na molekulu glicerola. Vaše tijelo može koristiti trigliceride kao energiju ili ih pohraniti kao masno tkivo (masno tkivo). Masne kiseline određuju ukupni oblik. Masti koje se sastoje od triglicerida sa zasićenim masnim kiselinama, poput mesa, su čvrste na sobnoj temperaturi. Masti se sastoje od triglicerida s nezasićenim i mononezasićenim masnim kiselinama, kao što su biljna ulja i maslinovo ulje, tekućina na sobnoj temperaturi.
Frakcionirana ulja
Tropska ulja poput ulja kokosa, dlana i palminog kernela mogu se frakcionirati ili zagrijavati, a zatim ohladiti. Frakcioniranje razdvaja ulje u različite frakcije temeljeno na temperaturi. Frakcije s višim talištem su debljale na sobnoj temperaturi i ponekad se koriste kao sastojak u čokoladnim premazima kako bi ih se ne tope na sobnoj temperaturi. Zasićene masti
Zasićene masti uglavnom su iz izvora životinja, iako se zasićene masti nalaze u kokosovom ulju, palminoj ulju i ulju palminog kernela. Zasićene masti mogu utjecati na razinu kolesterola u tijelu. Zapravo, zasićene masti će povećati vaš kolesterol mnogo više od prehrane prehrambenog kolesterola.
Jedenje prehrane bogate crvenim mesom povezano je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Budući da crveno meso ima najveću koncentraciju zasićenih masti, mnogi stručnjaci sugeriraju da ograničavate potrošnju crvenog mesa na samo dvije ili tri male obroke tjedno.
Jednozasićene masti
Jednozasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi, ali krute pri hladnjaku. Maslinovo ulje sadrži poznatu mononezasićenu masnu kiselinu koja se naziva oleinska kiselina. Canola ulje, kikiriki i avokado također sadrže neke nezasićenih masti. Potrošnja mononezasićenih masnih kiselina pokazala se kao pomoć pri održavanju niske razine LDL kolesterola i visoke razine HDL kolesterola.
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti dolaze uglavnom iz biljnih izvora kao što su orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja i uključuju omega-3 i omega-6 masti. Te masti su tekuće na sobnoj temperaturi i često ostaju tekućine kada se hladi. Riba je također dobar izvor višestruko nezasićenih omega-3 masti, posebno hladne vode, masne ribe oceana. Dakle, osim ako ste veganski ili vegetarijanac, svaki tjedan biste trebali jesti najmanje tri ribe. Većina crvenog mesa je niska u polinezasićenim mastima, ali životinje koje se uzgajaju na travi umjesto kukuruza na bazi kukuruza imaju meso s više polinezasićenih masti i manje masnoće općenito.
Bitne masne kiseline su tako nazvane jer ih morate dobiti od prehrane. Vaše tijelo može napraviti mnoge masti koje su mu potrebne iz drugih vrsta masnih kiselina, ali omega-6 i omega-3 polinezasićene masne kiseline moraju doći iz prehrane.
Omega-6 masne kiseline dolaze iz biljnih ulja, matica i sjemenskih ulja. Većina ljudi dobiva puno tih masti iz njihove dijete (obično više nego dovoljno). Omega-3 masne kiseline često su manjkave. Mnogi stručnjaci vjeruju da jedući dijetu s previše masti omega-6 i premalo omega-3 masti povećava rizik od upale i kronične bolesti. Dobivanje dovoljno omega-3 masnih kiselina iz vaše prehrane ili kao dodatak prehrani pomoći će vam da smanjite upalu, regulirate srčani ritam i održavajte razinu kolesterola u normalu. Kada ne dobijete dovoljno esencijalnih masnih kiselina u vašoj prehrani, možda imate suhu kožu, suhu kosu i povećanu upalu.
Trans masti
Većina trans-masti su umjetno stvoreni procesom koji se naziva hidrogeniranje. To uključuje zagrijavanje redovitog biljnog ulja i prisiljavanje atoma vodika na polinezasićene molekule masnih kiselina. Ovaj proces pretvara ulje u krutu tvar i poboljšava trajnost masti.
Potpuno hidrogeniranje biljnog ulja učinit će čvrsto i ne stvoriti trans-masti. Međutim, čvrstoća masti čini ga teško koristiti u kuhanju. Djelomično hidrogeniranje ulja čini mekšim proizvodom i još uvijek se široko koristi u pečenju i preradi hrane. Primjeri uključuju disanje margarina i djelomično hidrogenirana ulja za prženje. Trans-masti obično se nalaze u krafnama, snack kolačima, kolačićima i prerađenoj hrani.
Kada je u pitanju vaše zdravlje srca, umjetno stvorene trans masti su gore od zasićenih masnoća. Prejedanje previše trans-masti je povezano s povećanjem rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Nisu sve trans masti stvorene u laboratoriju. Male količine prirodnih trans masti pojavljuju se u mlijeku i govedini. Konjugirana linolna kiselina je dobro poznata prirodna trans-masnoća. Čini se da prirodni trans-masti nisu nezdravi kao umjetni trans-masti.
Kako je probavljena masnoća?
Probavljanje masnoća počinje u ustima gdje se hrana koju žvakom miješa s malom količinom jezične lipaze koja se nalazi u vašoj slini. Lingualna lipaza je probavni enzim koji razgrađuje masne kiseline osim triglicerida.
Nakon što progutaš hranu, probava se i dalje u trbuhu. Hrana koju jedete je ukrašena i pomiješana s enzimima želuca. Lipaza djeluje u trbuhu, ali većina debelih probava odvija se u tankom crijevu.
Degustacija masnoća u tankom crijevu
Vaša jetra proizvodi žuči, koji se pohranjuju u žučni mjehur dok se ne pokreće jedući hranu koja sadrži masnoću. Bile se oslobađa u tankog crijeva gdje djeluje poput deterdženta da emulgira masti u manje kapljice. To olakšava dobivanje lipaze pankreasa na trigliceride.
Žuč i lipaza smanjuju masti na manje komade koji se apsorbiraju u krvotok. Žučica, koja sadrži kolesterol, ili je reapsorbira u krv ili vezana za topljiv vlakno u crijevu i uklanja se u stolici. Smetnja hrane s puno topivih vlakana pomaže u održavanju razina kolesterola zdrave tako što ćete zgrabiti više kolesterola iz žuči i ukloniti ga iz tijela.
Zdravi probavni sustav apsorbira oko 95 posto prehrambene masti koju jedete. Osobe s malapsorpcijskim poremećajima poput celijakije, nedostatka gušterače lipaze i nedostatka soli žučnih stanica obično ne mogu apsorbirati masti pravilno.
