Bilo da putujete, radeći kod kuće ili na proračunu, bendovi otpornosti savršeni su alat za ispunjavanje vaših potreba.
Ova vježba s resursima otpora je izvrsna za početnike, srednje i napredne vježbe i uključuje različite pokrete za cijelo tijelo pomoću benda za otpor.
Ova se vježba više usredotočuje na izdržljivost, tako da prilagodite svoju poziciju ruku ili položaj svog tijela da biste dobili najviše napetosti iz svakog poteza. Ako se bilo što osjeća previše lako, pokušajte koristiti teži pojas s više napetosti.
Kako
- Beg / Intermediate: Učinite jedno-dva kompleta od 16 ponavljanja pomoću raznih bendova, 2-3 puta tjedno s barem jednim danom odmora između treninga.
- Napredni: Napravite tri ili više skupova od 16 ponavljanja koristeći različite trake 2-3 puta tjedno s barem jednim danom odmora između treninga.
Jedan prsni kovčeg prsta
Jedan prsni kovčeg prsta
Omotajte traku oko čvrstog predmeta iza vas na prsima, a zatim spojite jednu ručku kroz drugu kako biste je izvukli tako da je traku usidrena iza vas. Držite bend u desnoj ruci, pojas ispod pazuha i izađite u utrku. Započnite s lakom savijenim do 90 stupnjeva, podlakticom paralelno s podom.
Pritisnite desnu ruku, a zatim ga vratite samo do razine torza, zadržavajući potez usporen i kontroliran. Završite 16 ponavljanja i ponovite s druge strane.
2One prsa prsa Fly
Prsluk prsa s jednom rukom
Pričvrstite traku na čvrsti objekt oko visine ramena (stajanje ili sjedenje). Držite ručicu desne ruke i omotajte petlju oko ruke kako biste po potrebi pojačali napetost. Držeći ruku ravno (lakat malo savijen) na ramenu, ugovorite prsa kako biste ruku stavili prema sredini prsa.
Ponovite za 16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
3Resisted Pushups
Resisted Pushups
Na koljenima ili prstima, omotajte pojas preko leđa, držite na krajevima s obje ruke ravna na podu.
Vi svibanj morati napraviti nekoliko petlje od benda za povećanje napetosti za ovu vježbu.
Imajući napetost na traci, savijati laktove u pushup. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
4Band Lunge Redovi
Resistance Band Smišite s redovima
Pričvrstite bend oko visine grudi ispred vas i držite bendove u obje ruke, koračajući se od sidra dok ne dođe do napetosti na bendu.
Uzmite desnu nogu natrag u utrku dok savijate desnu ruku u red. Donesite desni koljeno i sada povucite lijevu ruku natrag u red. Nastavite s izbočenjem i izmjeničnim redovima za 16 ponavljanja i prebacivanje sa strane.
5Rear Delt lijeva s obrnutim slajdovima
Stražnji odmaknuti let
Stavite papirnu ploču, ručnik ili Gliding Disc ispod desne noge dok držite jak bend u obje ruke. Možda ćete morati prilagoditi položaj ručice za povećanje ili smanjivanje napetosti.
Prilikom klizanja desne noge natrag u preokrenuti klizni udar, otvorite ruke na stranama, stisnite lopatice zajedno. Gurnite stopalo natrag i ponovite za 16 ponavljanja na obje strane.
6One stražnje muhe u rukama
Jedna ruka stražnje muhe
Na rukama i koljenima držite jednu stranu benda u desnoj ruci i zauzmite drugu stranu lijevom rukom. Držite desnu ruku na mjestu dok podignete lijevu ruku ravno do razine ramena koja vodi s lakatom i stisnete leđa i ramena. Prilagodite ručno postavljanje kako biste povećali ili smanjili napetost. Ponovite za 16 ponavljanja na obje strane.
7Side korak preko glave
Side Step čučanj s glavom Pritisnite
Stavite pojas pod obje noge (da ćete želite svjetlo bend ovdje) i držite ručke u obje ruke samo preko ramena, koljena savijena.
Idite desno u čučanj i, dok korakne noge natrag zajedno, pritisnite ruke iznad glave. Nastavite s 8 ponavljanja na jednu stranu i 8 ponavljanja na drugu.
8 Triceta Kickbacks
Triceps Kickbacks
Uz bend pod obje noge, savjet od kukova dok je leđa ravna i paralelna na podu.
Možda ćete morati staviti traku oko vaših ruku kako biste dobili više napetosti ovdje.
Savijte laktove i povucite ih do razine torza. Držite ih tamo bez pomicanja, a zatim ih vratite iza sebe, stisnite triceps.
Spustite dolje polako i ponovite za 16 ponavljanja.
9Biceps Curl
Bicep Curls
Nalazite se na traci i držite ručke s dlanovima okrenutim prema van. Imajući ABS i koljena lagano savijen, savijati ruke i dignuti dlanove prema ramenima u bicepu. Postavite noge šire za više napetosti. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
10Resistance Band Squats
Čučanj
Nalazite se na traci s nogama razmaknutim širinom ramena, zadržavajući napetost na traci držeći pola bicepskog kovrča.
Spustite se u čučanj, držeći koljena iza prstiju i povlačenjem trake za dodavanje napetosti. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
Previše lako? Dodajte 8 malih pulseva na dnu svakog čučnjeva.
11Senzura bendova
Lunges
Nalazi se s desnom nogom prema naprijed, lijevom nogom natrag i bendom postavljenom ispod desne noge.
Imajući napetost na traku savijanjem laktova, spuštajući se u utrku sve dok oba koljena ne budu na 90 stupnjeva, prednji koljena iza pete. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
12Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Nabavite na svoje ruke i koljena i zamotajte bend otpora oko desne noge. Držite ručke u svakoj ruci i krenite s desnim koljenjem i savijte nogu, istodobno pružajući desnu nogu i stisnite glute.
Ponovo vratite koljeno i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
13Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Pričvrstite jedan kraj otporne trake na čvrsti objekt (kao što je stepenica ograda) u blizini poda. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka kako biste stvorili napetost na bendu. Možda ćete morati petlju staviti oko vaših ruku nekoliko puta. Držiteći ruke ravno, okrećite tijelo i podignite ruke u dijagonalu dok istiskujete kormilar. Zakrenite kukove i koljena dok se okrenete, a zatim zakrenite i ponovite za 16 ponavljanja.
Prebacite strane.
