Razmišljate li o veganskoj prehrani za mršavljenje? Uz sve veći naglasak na biljnoj prehrani za poboljšanje zdravlja, a uz popularnost filmova poput "Što zdravlje", više potrošača okreće se veganskom načinu prehrane kako bi promijenili svoja tijela. No, je li bolja zdravstvena zabuna kada ste jeli meso i mliječne proizvode? Ne uvijek, kažu stručnjaci. Važno je znati za što se nalazite prije nego što počnete s ovim planom prehrane.
Što je veganska dijeta?
Tipično, veganska dijeta je ona koja uključuje voće, povrće, žitarice, sjemenke, ulja, mahunarke. Kada idete veganski, ne jedete meso, mliječne proizvode, ribu, školjke, jaja, perad ili bilo koju hranu koja sadrži te sastojke (uključujući određene proteinske praške, dodatke ribljeg ulja, želatinu, mast, margarin od sirutke). Neki vegani također izbjegavaju pčelinje proizvode. Postoje različite vrste veganskih dijeta. Na primjer, neki vegani konzumiraju samo cijelu hranu – ili hranu koja je u izvornom obliku. Veganska hrana ne bi jeli hranu koja je obrađena, čak i ako je proizvedena bez mesa, mliječnih proizvoda ili ribe. "Vilice preko noževa" popularna je veganska dijeta s cjelovitom hranom. Postoje i sirove hrane vegani, low-fat vegani, i ono što neki ljudi nazivaju "junk food vegana" ili "lijeni vegani" koji se oslanjaju na prerađene mesa i sira alternative.
Ljudi odabiru vegansku prehranu iz raznih razloga i često zbog kombinacije razloga.
Jedna je studija pokazala da je najpopularniji razlog odabira veganske prehrane podrška humanijem tretmanu životinja. Ovi vegani također mogu izbjegavati odjeću ili druge proizvode koji su napravljeni od životinja, peradi, ribe ili pčela. Jedna međunarodna istraživačka studija objavljena u časopisu
Appetite otkrila je da su ljudi koji su odabrali vegansku prehranu iz etičkih razloga vjerojatno držali dijetu duže od onih koji slijede program iz drugih razloga.
Ljudi također mogu odabrati veganski način života jer osjećaju da je bolje za okoliš. Nekoliko istraživanja pokazalo je da je veganska prehrana bolja za planet nego druge dijete, uključujući popularnu mediteransku prehranu.
Ali veliki broj ljudi odabire veganski način života iz zdravstvenih razloga. Postoje uvjerljivi dokazi da je biljna prehrana bolja za održavanje mršavih tijela, poboljšanje zdravlja srca i dugovječnost. No rezultati istraživanja variraju. I nije svaka dijeta prikladna za svakog jedenjača.
Je li veganska dijeta zdrava?
Kada se prebacite na vegansku prehranu iz standardne američke prehrane, vjerojatno ćete dobiti zdravstvene pogodnosti jednostavno zato što ste uložili više vremena i truda u planiranje jela i odabir hrane. Mnogi od nas koji konzumiraju tipičnu američku prehranu jedu namirnice koje pružaju više masti i bjelančevina nego što nam je potrebno. Ako trenutačno ne konzumirate preporučeni unos voća, povrća i cjelovitih žitarica, vjerojatno ćete se osjećati bolje kad počnete uključivati više hranjivih namirnica u prehranu.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT je integrativni registrirani dietician nutritionist licenciran u Massachusettsu. Ona je također glavni nutricionistica u Kripalu Centru za yogu i zdravlje.
Kao dio programa potiskivanja mršavljenja Centra, ona potiče cjelovitu hranu, biljnu prehranu s izmjenama koje odgovaraju svakodnevnom životu svakog sudionika. Kaže da čak iu kratkom petodnevnom razdoblju vidi pozitivne promjene kada se klijenti prebacuju u stil jela. "Sve o svom fizičkom izgledu mijenja se na dobar način", kaže ona, dodajući kako ljudi često izvješćuju da su osjećaji jasniji. "Čarolija su svježe voće i povrće, što je hranjiva gusta hrana u opskrbi hranom. Čak i ako nastavljaju jesti malo mesa, ali manje i više povrća, to djeluje."
Bez obzira je li veganska dijeta zdrava za vas (ili barem zdravija od vaše trenutačne prehrane), može ovisiti o vrsti veganske prehrane koju slijedite.
Jedna studija, objavljena u
Journal of American College of Cardiology(uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove, mahunarke, ulja, čaj i kavu) onima koji su jeli manje zdrave veganske prehrane (uključujući sokove, zaslađene napitke, rafinirane žitarice, krumpir, krumpiriće i slastice). Istraživači su zaključili da je zdravija veganska prehrana rezultirala znatno nižim rizikom za bolesti srca, dok je manje zdrava veganska prehrana bila povezana s većim rizikom. Ostale istraživačke studije izvijestile su o sličnim nalazima. Znanstvenici su otkrili da veganska prehrana može smanjiti ili čak preokrenuti rizik od bolesti koronarne arterije, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i osigurati druge zdravstvene prednosti kada se odaberu kvalitetna hrana na bazi biljaka.
Neke studije oprezuju, međutim, da ljudi koji slijede vegansku prehranu trebaju razmotriti upotrebu odgovarajućih dodataka, ako je potrebno. U nekim slučajevima, ključni nutrijenti poput željeza i cinka mogu biti nedostatni. Kay sugerira da ako imate zdravstvene ili medicinske probleme (poput pred-dijabetesa ili dijabetesa ili raka) ili imate atletski način života, a potom uzimanje vremena kod registriranog dijetetičara, osigurat ćete da vaša veganska prehrana bude prikladna za vaše individualne potrebe.
Može li veganska dijeta pomoći da izgubim težinu?
Mnogi ljudi odabiru vegansku prehranu za izgubiti težinu. Kay kaže da je povećanje biljaka koju jedete daleko najbrži i najlakši prvi korak za postizanje zdrave težine. A neka istraživanja podupiru korištenje veganske prehrane za gubitak težine.
Velika analiza istraživanja objavljena u
Journal of General Internal Medicineizvijestiodaveganska dijeta je vjerojatno da će rezultirati gubitkom težine čak i veći od vegetarijanske prehrane. Druga studija objavljena u časopisuObezina izvijestila je o većem mršavljenju s veganskim stilom prehrane u usporedbi s prehranom s niskom razinom masti. I istraživanje objavljeno u časopisuNutrition također je pokazalo da su veganske dijete bile učinkovitije za mršavljenje od ostalih dijeta. Ali prehrambena istraživanja mogu biti lukav. Samo zato što sudionici studije u kontroliranom okruženju izgube težinu na veganskoj prehrani ne znači da će to raditi za vas. Postoje izazovi ili prepreke u vašem životu koje nisu prisutne u istraživačkom okruženju. Na primjer, ako je dobivanje kvalitetne cjelovite hrane teško, možete se odlučiti za prerađene proizvode i ne iskoristiti sve prednosti veganske prehrane. Drugi problem je pridržavanje. Bez obzira na to možete li se pridržavati plana, može utjecati na prednosti koje dobivate od veganske vožnje. Kada su znanstvenici proučavali pridržavanje izvješća objavljenog u
Eating Behaviors
, otkrili su da se držanje veganske prehrane nije bilo teže nego držati drugih dijeta. Iako su dodali da čak i kada sudionici nisu u potpunosti držali vegansku prehranu, oni su ipak izgubili veću težinu od sudionika studije na drugim dijetama. No ipak, većina nutricionističkih istraživača slaže se da je najučinkovitija prehrana za vas prehrana koju možete držati za život. I nisu svi istraživači u prehrani suglasni da je veganska prehrana najbolja. Ako potpuno uklanjanje mesa, mliječnih proizvoda, jaja i riba uzrokuje prekomjernu prekomjernu tjelesnu težinu ili lošu kvalitetu izbora hrane, vjerojatno vam neće biti mršavije.Kada gubite težinu je vaš cilj, Kays kaže da ne biste trebali pretpostaviti da idući vegan će rezultirati gubitkom težine. "Danas je lako biti vegan i slijediti stvarno nezdravu prehranu napunjenu niskom kvalitetom rafiniranih ugljikohidrata (poput aromatiziranog kokica, krumpira, bijelog kruha i slatke pečene robe) i obrađenih zamjenskih proizvoda od soje." Umjesto toga, ona predlaže da "pravim vegansko pravo usredotočujući se na povrće i svježe voće i kvalitetne proteine iz sjemena, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica".
Kako započeti vegansku prehranu za mršavljenje
Ako procijenite prednosti i nedostatke veganske prehrane i odlučite se probati, potrebno je malo vremena za procjenu uzoraka veganskih obroka. Prepoznajte namirnice i jela koja izgledaju privlačno, a zatim popunite svoju kuhinju s tim sastojcima. Ako možete jesti hranu koja je ukusna, zadovoljavajuća i zdrava, vjerojatnije ćete održati program.
Ako nađete veganske recepte i obroke, previše je komplicirano ili nepoznato, a zatim odaberite jedan ili dva dana tjedno da biste jeli biljnu prehranu. Ili odaberite svaki obrok svaki dan kako biste eksperimentirali s veganskom hranom i receptima. Mali koraci mogu imati veliki utjecaj. "Sjetite se da čak i ako jedete manje mesa i povećate povrće, i dalje ćete dobiti prednost biljne prehrane", kaže Kay.
Riječ iz Verywell
Veganska dijeta za mršavljenje je pametan izbor za neke, ali ne i za svakoga. Prije nego što napravite prekidač, zapitajte se nekoliko važnih pitanja. Imate li pristup zdravih veganskih namirnica? Kako će to utjecati na vaše tjedne troškove hrane? Jeste li često jesti, imate li veganski izbor na jelovniku omiljenog restorana? Možete li posjetiti registriranog dijetetičara kako bi pomogao u postavljanju zdravog plantavanja vegana koji će opskrbiti ne samo važne makronutrijente (proteine, ugljikohidrate i masti) već i bitne mikronutrijente (vitamini i minerali) koji pomažu tijelu da funkcionira ispravno?
