Ispitajte svoje tijelo gornjeg tijela s push testom

Push upovi nisu samo sjajan način za izgradnju snage i izdržljivosti gornjeg dijela tijela, već su dobar način za testiranje mišićne snage i izdržljivosti gornjeg dijela tijela.

Push-up test je osnovni test fitnesa koji koriste treneri, treneri i sportaši kako bi procijenili fitnes gornjeg tijela i pratili napredak tijekom treninga snage i fitnesa. Ovaj jednostavan test pomaže vam usporediti svoje mišićno izdržljivost gornjeg dijela tijela drugima vaše dobi i spola i pratiti vaš fitness program tijekom vremena.

Zašto se brinuti o gornjoj snazi ​​tijela i izdržljivosti?

Snaga i izdržljivost mišića gornjeg dijela tijela, osobito prsa, ramena, tricepsa i jezgre dobar su pokazatelj ukupne kondicije. Ova jednostavna vježba zahvaća mišiće cijelim tijelom – od glave do pete – kako bi održao kruti položaj. Gornja tjelesna snaga i izdržljivost bitni su za sportaše kao što su plivači, penjači ili golferi koji zahtijevaju snagu i snagu od svojih ruku i ramena kako bi dobro obavili i izbjegli ozljede. No, jak gornji dio tijela također je važan za svakoga tko želi obavljati svakodnevne pokrete, poput nošenja prtljage ili podizanja djece, lako i bez opasnosti od ozljeda.

Primarni mišići koji se koriste tijekom ustalih

• ramena (prednji i srednji deltoidi)
• Prsa (prsni nosači)
• Povrat gornje ruke (triceps)

Kako izvesti test za potiskivanje

Dok obavljate push-upove, podižete gotovo 75% ukupne tjelesne težine.

Uporaba modificiranog položaja pritiska smanjuje taj iznos na oko 60% ukupne tjelesne težine.

Standardni Push-Up Test

• Izvršite kratko zagrijavanje prije izvođenja testova na fitnesu.
• Započnite u push-up položaju na rukama i nožnim prstima s rukama razmaknute širine ramena i laktovima u potpunosti produžiti.
• Dok držite ravnu liniju od nožnih prstiju do kukova, a do ramena, spustite gornji dio tijela tako da se vaši koljena savijaju do 90 stupnjeva.

• Pritisnite natrag u početni položaj.
• To je jedan rep.
• Nastavite s ovim obrascem i dovršite što više ponavljanja bez lomljenja.
• Zabilježite ukupan broj punih push-upova dovršen.

Izmijenjeni Push Up-Test
Izmijenjena verzija testa se koristi za žene, koje imaju tendenciju da imaju manje relativne gornje tjelesne snage od muškaraca. Ispitivanje se provodi na isti način kao i gore, ali koristi modificiranu poziciju "na koljenu".

• Izvršite kratko zagrijavanje prije provođenja testova na fitnesu.
• Počnite u modificiranom položaju, na rukama i koljenima, s rukama razmaknutim širinom ramena i laktovima u cijelosti.
• Odbacite bokove i pomaknite ruke prema naprijed dok ne izradite ravnu liniju iz koljena, kukova i ramena.
• Dok držite ravnu poziciju od koljena do ramena, spustite gornji dio tijela tako da se vaši koljena savijaju do 90 stupnjeva.
• Pritisnite natrag u početni položaj.
• To je jedan rep.
• Nastavite s ovim obrascem i dovršite što više ponavljanja bez lomljenja.
• Zabilježite ukupan broj punih izmijenjenih push-upova dovršen.

Kako ocjenjivati ​​rezultate tjelovježbe

Po završetku testa, usporedite rezultate s normama i preporukama za svoju dob i spol sa sljedećom tablicom.

Da biste procijenili napredak treninga, možete provesti probni test svaka 8 do 12 tjedana.

Želite li povećati svoj rezultat? Pokušajte s ovim jednostavnim savjetima za raditi više push upova

Izvor:

McArdle W.D. i suradnici, Essentials of Exercise Physiology, 2000., 2006. Objavio Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness Rezultati ispitivanja