Sva energija koja nam je potrebna za život, kao i za vježbu, dolazi od hrane koju jedemo i tekućine koje pijemo. Ove hranjive tvari obično se razvrstavaju u tri klase:
- Masti
- Ugljikohidrati
- Proteini
Svaka kategorija hrane važna je za zdravlje, a mi svi trebamo konzumirati hranu iz svake kategorije. Međutim, omjer u kojem trebamo konzumirati ove namirnice često je tema rasprave.
Što je dijetalna masnoća?
Dijetna mast je krivljena za mnoge zdravstvene probleme; međutim, masnoća je zapravo esencijalna hranjiva za optimalno zdravlje. Tjelesno masno tkivo (pohranjena masnoća) osigurava jastuk i izolaciju unutarnjim organima, pokriva živce, pomiče vitamine (A, D, E i K) u cijelom tijelu i predstavlja najveću rezervu pohranjene energije dostupne za aktivnost. Masnoće se pohranjuje kada trošimo više kalorija, a zatim koristimo. Postoji optimalna razina tjelesne masti za zdravlje i atletsko djelovanje. Kada je ova optimalna razina premašena, previše masnoća u prehrani može dovesti do problema s zdravljem kao i atletskim performansama.
Vrste prehrambenih masti
- Zasićene masti se prvenstveno nalaze u životinjskim izvorima kao što su meso, žumanjci, jogurt, sir, maslac, mlijeko. Ova vrsta masti često je čvrsta na sobnoj temperaturi. Previše zasićenih masnoća povezano je s zdravstvenim problemima poput visokog kolesterola i bolesti srca. Zbog toga se zasićena masnoća mora ograničiti na najviše 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
- Nezasićene masti uključuju mononezasićene i polinezasićene masti, koje se obično nalaze u biljnim izvorima hrane i obično su tekućine na sobnoj temperaturi. Nezasićene masti imaju zdravstvene prednosti poput snižavanja kolesterola i smanjenja rizika od srčanih bolesti. Uobičajeni izvori hrane uključuju maslinovo ulje i ulje repulje, avokado, ribu, bademe, soje i laneno sjeme.
- Trans masnoće nedavno je dodano u nutricionističke oznake većine proizvoda. Trans masne kiseline nastaju (prirodno ili umjetno) kada se nezasićena masnoća pretvori u čvrstu tvar. Trans masti, poput zasićene masnoće, trebaju biti ograničene jer povećavaju razinu kolesterola i rizik od bolesti srca.
Kako masnoća pruža energiju za sport
Masnoća pruža najveću koncentraciju energije svih hranjivih tvari. Jedan gram masnoća jednak je devet kalorija. Ova gustoća kalorija, zajedno s naizgled neograničenim kapacitetom za pohranu masnoća, čini masnoću našu najveću rezervu energije. Jedna funta pohranjene masti daje približno 3.600 kalorija energije. Iako su te kalorije manje dostupne sportašima koji izvode brzu, intenzivnu nastojanja poput sprinta ili dizanja utega, mast je neophodna za duže, sporije vježbe s nižim intenzitetom i izdržljivost, kao što je lagano vožnja bicikla i hodanje.
Masnoće osigurava glavni izvor goriva za dugo trajanje, nisko ili umjereno vježbanje intenziteta (sportovi izdržljivosti poput maratona i ultra maratona). Čak i za vježbu s visokim intenzitetom, gdje je ugljikohidrat glavni izvor goriva, potrebno je masnoće kako bi se pomoglo pristup pohranjenom ugljikohidratu (glikogen).
Korištenje masnoća za gorivo za vježbanje, međutim, ovisi o ovim važnim čimbenicima:
- Mast se sporo probavlja i pretvara se u korisni oblik energije (može potrajati i do 6 sati).
- Pretvaranje pohranjenih masnih naslaga u energiju traži vremena. Tijelo treba razgraditi masnoću i prenijeti je do radnih mišića prije nego što se može koristiti kao energija.
- Pretvaranje pohranjenih masnih naslaga u energiju zahtjeva puno kisika, pa se intenzitet vježbanja mora smanjiti kako bi se taj proces dogodio.
Iz tih razloga, sportaši trebaju pažljivo vrijeme kada jedu masnoće, koliko jedu i vrstu masti koju jedu. Općenito, nije dobra ideja jesti masti neposredno prije ili tijekom intenzivne vježbe.
