Chia sjemenke su visoke u vlaknima i alfa-linolenske kiseline, plus oni su naprćen sa kalcij magnezija, željeza i cinka. Alfa-linolenska kiselina je biljna inačica omega-3 masne kiseline, tako da su chia sjemenke savršeni za vegane ili vegetarijance, ili za one koji se ne brinu za ribu i morske plodove. Oh, a također imaju i neke fenolne kiseline koje mogu djelovati kao antioksidansi.
Rekli su da jedući Chia sjemenke pomoći će vam da izgubite težinu jer se nabubre i zauzimaju prostor u želucu. Čini se da nema nikakvih potpornih istraživanja o tom pitanju, ali dodatno vlakno svakako je dobro za vas.
Naći ćete sjeme Chia u većini trgovina, obično u prirodnom dijelu hrane. Postoje crne chia sjemenke i bijele chia sjemenke. Pospite svježim sjemenkama na salatu ili žitarice, ili ih dodajte u svoje omiljene šlagove za brzo malo vlakana i omega-3 kiseline.
Zatim, ako ste raspoloženi za neke zdravije poslastice, pogledajte pet naših favorita.
1Vanilla Chia puding s bobicama
Ovaj ukusni puding je tako dobar za vas jer je napunjen kalcijem koji vam je potreban za snažne kosti, zdravu funkciju mišića i živaca i normalnu zgrušavanja krvi. Također ima dobru dozu proteina, magnezija i željeza.
Sastojci:
- 1 cup low-fat mlijeka
- 1 cup low-fat plain grčki jogurt
- 4 žlice chia sjeme
- 2 žlice meda
- 1 1/2 čajna žličica vanilije ekstrakt
- prstohvat soli
Dodaj sve, osim chia sjemena na medij ili velika zdjela i štapić koji sve dok se ne miješa. Okusite smjesu i dodajte još ekstrakta meda ili vanilije tako da odgovaraju vašem ukusu. Dodajte chia sjemenke i promiješajte. Zatim pokrijte i ohladite smjesu barem 40 minuta, ili još bolje, preko noći (najteži dio čeka malo sjeme da radi svoju čaroliju). Čini 4 obroka.
Prehrambene informacije:
Svaki posluživanje pudinga ima oko 170 kalorija, 6 grama masti, 20 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana. Možete smanjiti broj kalorija za oko 30 kalorija po poslu ako koristite sukralozu ili steviju umjesto meda.
Svako posluživanje također opskrbljuje oko 25 posto svoje dnevne potrebe za kalcijem, 20 posto dnevnog magnezija i 7 posto željeza, plus malo alfa-linolenske kiseline. Dodajte svoje omiljene plodove za još više vitamina i minerala, plus antioksidante.
Napomena: Možete koristiti vaniliju jogurt ako želite – samo uklonite ili smanjite ekstrakt vanilije i med.
2Smoothie zdjela s voćem, bobicama i Chia sjemenjem
Ova glatka kava kombinira dobrote borovnica i repa za vrhunsku prehranu i prekrasnu boju. I okus je izvanredan. Recept također zove zob, jogurt i chia sjemenke, tako da ćete imati bjelančevine, kao i tona vitamina, minerala i vlakana. Trebat će vam miješalica velike brzine, poput Nutribulleta, koja je savršena za izradu glatkih i glatkih posuda.
Sastojci:
- 1/2 banane oguljene, narezane i zamrznute
- 1/2 šalice borovnice
- 1 mala mandarina
- 1 repa uklonjena i narezane
- 1/4 šalice običnog grčkog jogurta
- 1/4 šalice suhe valjane zob
- 2 žličice čaja sjemenke
- 1/4 čajna žličica cimeta
- 5-7 kockica leda
- Rezane plodove kao što su breskve i kivi
Dodajte sastojke brzinskim mješavinama i uklopite se na visoku do glatke i debele. Ulijte smjesu u zdjelu i vrh s omiljenim orasima, više chia sjemenki i svježim voćem. Čini jedan veliki posluživanje. Velika zdjela glatke poput ove savršena je za doručak ili za dijeljenje kao popodnevni snack.
Prehrambene informacije:
Prije dodavanja dodataka, ova glatka posuda ima oko 300 kalorija, 13 grama bjelančevina, 9 grama vlakana, 31 grama šećera (bez šećera) i 6 grama masti. Također ćete dobiti 8 posto dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama, 17 posto dnevnog potrebnog kalcija, polovicu dnevne potrebe vitamina C i trećinu dnevne potrebe za magnezijem i folatom, a oko 1 gram alfa-linolenske kiseline.
Chocolate Chocolate Chocolate 3Dark
Tko ne voli čokoladni puding? Ova verzija napravljena s chia sjemenjem je velika u bjelančevinama i kalcijem, plus vlakna i omega-3, plus antioksidante iz praha kakao i chia.
Ovaj puding je zaslađen javorovim sirupom, ali med ide dobro. Ili ako ste svjesni kalorija, mogli biste upotrijebiti sukralozu ili steviju.
Sastojci:
- 2 šalice nemasnog mlijeka
- 1/2 šalice Chia sjeme
- 1/4 šalice tamne kakao praha
- 1/2 žličica ekstrakta vanilije
- 1/2 šalice javorov sirup
- prstohvat soli
Stavite sve sastojke u veliku zdjelu i umotati dok se ne temeljito kombinira. Pokrijte zdjelu i držite u hladnjaku barem 40 minuta, ali ako možete čekati sat ili dva, to će biti još bolje.
Poslužite običnu ili dodajte čokoladne strugotine, sjeckani orašasti plodovi, pahuljice od kokosa ili granola. Čini 6 obroka.
Prehrambene informacije:
Svaki posluživanje ima oko 200 kalorija, 6 grama masti, 7 grama proteina, 32 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana. Također ćete zadovoljiti 25 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem, 30 posto vaše dnevne potrebe za magnezijem i 13 posto dnevnog potrebnog željeza, plus oko jedan gram alfa-linolenske kiseline.
4Chia Fresca
Chia fresca je u osnovi okusom vode u kombinaciji s chia sjemena. Limun je vjerojatno najčešći okus. To je osvježavajuća alternativa običnoj vodi, pa možete ponovo hidratirati i dobiti malo dodatnu prehranu.
Evo kako ste ga napravili:
Sastojci:
- 2 šalice vode
- 2 žlice chia sjemenke
- 1 ili 2 žlice sok od limuna (ovisi o vašem ukusu)
- žlica ili 2 sladila, opet na svoj ukus. Možete koristiti šećer, agave, med ili bilo koji ne-kalorični zaslađivač poput stevia ili Splenda.
Upute:
Kombinirajte sastojke u staklenku ili bacaču i promiješajte dok se zaslađivač ne otopi. Provjerite brzo test okusa kako biste vidjeli želite li više limuna ili zaslađivača. Pijte piti najmanje 20 minuta dok sjeme ne bude mekano.
Zadržite ključnu fresku u hladnjaku. Možda ćete morati tresti ili promiješati piće ako se sjeme skupi zajedno. Izrađuje dvije porcije, svaka sa 70 kalorija iz Chia sjemena, i još više ako koristite med, agave ili šećer.
Ako volite teksturu sjemena chia, mogli biste samo dodati sjeme Chana na svoj omiljeni sok.
5Frozen Malina Chia Pops
Maline su naprćen sa snažnim antioksidansima, kao i nekoliko vitamina i minerala. Jogurt dodaje proteine i kalcij, pa to čini savršenu kombinaciju za osvježavajuću i zdravu gozbu. Trebat će vam mješalica ili procesor za hranu i kalupe od jabučica.
Sastojci:
- 2 šalice maline (svježe ili smrznute)
- 2 žlice meda
- 2 žlice chia sjemenke
- 2 šalice vanilije s okusom masnoće grčkoga jogurta
Upute:
Stavite plodine, chia sjemenke i med u miješalicu ili procesor hrane i pomiješajte visoka do glatke. Ulijte sadržaj u veliku zdjelu. Sagnite se u jogurt i pomiješajte dok dobro ne sjedinite.
Ulijte smjesu od bobica, ki i jogurta u kalupe s jagodicama, dodajte štapić i zamrznite najmanje pet sati. Čini oko osam ukusnih poplara.
Prehrambene informacije:
Svaki popsicle kao oko 120 kalorija, 8 grama bjelančevina, 3 grama vlakana, 2 grama masti, plus 20 posto kalcija u danu i samo ispod miligrama alfa-linolenske kiseline.
