Čini se da svatko tko vježba traži najbolju ab vježbu rutinu za razvoj ravnih, čvrstih trbušnih mišića. Svake godine ima desetaka novih vježbi, fitnes klasa, proizvoda, naprava ili rutina koji tvrde da oblikuju i ojačaju abdominalne mišiće kao nitko drugi. I dok neki od njih mogu ponuditi novi pristup radu ABS, mnogi su neučinkoviti i mogu povećati rizik od ozljeda.
Kako biste izbjegli pada na žrtve nedokazanih i obmanjujućih tvrdnji u trbušnoj vježbi, važno je imati razumijevanje o funkciji vašeg trbušnog mišića, uključujući gdje su i što rade i kako se mogu izvoditi s najmanjim rizikom od ozljeda.
Prvo, pogledajmo svaki od trbušnih mišića.
1 Rectus Abdominis
Najpoznatiji i najistaknutiji abdominalni mišić je rectus abdominis. To je dugi, ravni mišić koji se pruža vertikalno između pubisa i pete, šeste i sedme rebra.
Snažna tendinasta obloga nazvana "linea alba" ili bijela linija dijeli rektum abdominima u sredini, a još tri vodoravne tendonske ovojnice daju mišiću poznati "washboard" izgled u vrlo sportašima.
Rectus abdominis pomaže pri savijanju kralježnice, sužavanje prostora između zdjelice i rebara. Također je aktivan pri kretanju bočnih savijanja i pomaže stabilizirati prtljažnik tijekom pokrete koji uključuju ekstremitete i glavu.
2The Vanjski obliques
Sljedeća skupina mišića koji čine trbušne mišiće je vanjski kose mišića. Ovaj par mišića nalazi se na svakoj strani rectus abdominis. Mišićna vlakna vanjskih oblija idu dijagonalno prema dolje i prema unutra, od donjih rebara do zdjelice, tvoreći slovo V. Možete ih pronaći tako da stavite ruke u džep vašeg kaputa.
Vanjski obliques potječu od pete do dvanaest rebra i umetnite u ilakusni greben, inguinijalni ligament i liniju albu rektuma abdominisa.
Vanjski kosi mišići omogućuju fleksibilnost kralježnice, rotaciju torza, bočno savijanje i kompresiju trbuha.
3 Unutarnji obliques
Unutarnji kosi mišići su par dubokih mišića koji su samo ispod vanjskih kosih mišića. Unutarnji i vanjski obliques su pod pravim kutom jedni drugima.
Unutarnji obliques pridružuju se od donjih triju rebra na liniju alba i od ingvinalnog ligamenta do ilakcijskog grebena, a potom do donjeg dijela leđne kosti (erektorska šiljka). Donja mišićna vlakna unutarnjih oblija idu gotovo vodoravno.
Uz vanjske oblique, unutarnji obliques su uključeni u savijanje kralježnice, bočno savijanje, trupa rotacija i komprimiranje abdomen.
Zbog njihovog jedinstvenog poravnanja, pod pravim kutovima, unutarnji i vanjski obliques se nazivaju okretni oblici sa suprotnim stranama. Kada se prtljažnik rotira lijevo, vanjski obliques (na desnoj strani) ugovor. Kad se prtljažnik okreće udesno, vanjska kosa vlakna (na lijevoj strani) aktiviraju kretanje.
4The Transversus Abdominis
Najdublji sloj abdominalnih mišića naziva se "transversus abdominis". Poprečna trbušna mišića oblozi oko torza od naprijed prema natrag i od rebra do zdjelice. Mišićna vlakna transversus abdominis trčanje vodoravno, slično kao korzet ili težinu pojas.
Ovaj mišić ne pomaže premjestiti kralježnicu ili zdjelicu, ali pomaže kod disanja i disanja. Ovaj mišić olakšava snažno istjecanje zraka iz pluća, stabilizira kralježnicu i pomaže pri stlačivanju unutarnjih organa.
5The Hip Flexors
Hip flexors su skupina mišića koji donose noge i prtljažnik zajedno u fleksibilnom pokretu. Hipokondatori nisu tehnički trbušni mišići, ali olakšavaju pokreta tijekom nekoliko ab vježbi.
Mišići koji čine hip flexors uključuju:
- Psoas glavni
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Mnogi od vježbi koje se promoviraju kao "ab vježbe" zapravo rade hip flexors više od abs. Hip-flexori su jaki moćni mišići koji često nadilaze trbušne mišiće pri obavljanju nekih varijacija trbušnih vježbi. Kako bi se izolirali abdominali, morate minimizirati uključenost hip flexora i maksimalizirati kontrakciju abdominalnih stanica.
Jedan primjer ab vježbe koji se zapravo usredotočuje na hip flexors uključuje cijeli sit-up vježbe, pogotovo kada su noge održane. Ovaj pokret prvenstveno uključuje savijanje kuka i može uzrokovati donji dio leđa u luk. To može povećati rizik od bolova u leđima, osobito ako imate slabe trbušne mišiće. Stoga, potpuno se sjediti nije preporučljivo za početnike.
Drugi primjer ab vježbe koji radi hip flexors je bilo koji vježba podizanja nogu učinio u ležeći položaj (ležeći licem prema gore). Opet, ovaj pokret radi hip flexors daleko više od abs i ne bi trebao biti učinjeno sve dok imate dobru trbušnu snagu.
Imajte na umu da je najbolji način izoliranja trbušne mišiće minimaliziranjem angažmana hip flexora tijekom rada ab.
6Design učinkovito trbušne vježbe rutinu
Sada kada imate osnovno razumijevanje onoga što su trbušni mišići i kako rade, možete dizajnirati vježbe koje zapravo ciljaju te mišiće.
Savjeti za projektiranje učinkovite trbušne vježbe rutinu
- Odaberite 5 do 10 vježbi koje kombiniraju:
- Spinna savijanja:
- Ab Crunch na vježbi Lopta
- Dugo ruka Crunch
- Obrnut Crunch
- Osnovni Crunch
- Kapetanova stolica
