Bolest se događa svima, pogotovo ako ste novi u vježbanju ili pokušavate napraviti novu aktivnost, ali što će se dogoditi ako ste bolni i imate trening koji dolazi?
Kratak odgovor je to što ovisi o tome koliko si bolestan i kakvu vrstu vježbanja radite.
Upotrijebite ove razloge kako biste odlučili o svom sljedećem vježbanju:
Ako ste jako ozbiljni
- : Kao što bi čak i kosa bila povrijeđena ako ste ga četkicom (i to je ako možete podići četku), previše je prekinula i čak će i mali pokreti ozlijediti. Tvoja bol može biti lošija drugom danu, pa potrajati barem dva, možda tri dana i pokušajte s dolje navedenim savjetima u rješavanju bolova u mišićima. Treći ili četvrti dan isprobajte lagani kardio (npr. Hodanje) ili upaljač verziju izvornog treninga koji ste koristili pomoću lakših utega ili bez težine, manje skupova i sve manje intenziteta.Ako ste osjetno bolni
- : Ili odmarajte dan ili pokušajte lagano kardio vježbanje i istezanje sljedećeg dana.Ako ste malo kruti
- : Pokušajte lagano umjereno vježbati kardio, a protežu se za krute mišiće.Zašto sam zadirnula?
Bol u mišićima (ili, u fancy uvjetima, usporena početak bolova u mišićima) je prirodna kada izazivate mišiće s novim vježbama ili više intenziteta. Kada stavite novi stres na tijelo, prilagodit će se tako da može nositi s tim novim opterećenjem. Dio procesa prilagodbe uključuje bol u mišićima, mikroskopske suze u vezivnom tkivu koje podupiru i okružuju mišiće.
Srčani mišići su u procesu ozdravljenja i jačanja, tako da ih trebate izbjegavati još više poduzimajući tako teške, intenzivne vježbe. Međutim, lagano vježbanje može ponuditi privremeno olakšanje dok zagrijavate mišiće i stvorite veći protok krvi.
Nastojanja u borbi protiv bolova u mišićima
Isprobajte ove metode za suočavanje s bolovima u mišićima:
Svjetlosna vježba
- : Neke studije upućuju na to da yoga, lagana obuka (bez težine ili vrlo laganih utega) ili lagani kardio (npr. Hodanje) od DOM-ova.Masaza
- : Iako su studije u sukobu, postoje neke studije koje pokazuju da masaža može ublažiti neku bol u mišićima.Anti-upalni lijekovi
- : NSAID kao što je ibuprofen može smanjiti bol i upalu. Postoje nuspojave, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih protuupalnih lijekova.Ledeni kupelji
- : Postoje i konfliktne studije o ledenim kupeljima, no neke studije sugeriraju da mogu poboljšati oporavak od DOM-ova. Bez obzira na to možeš li podnijeti da sjediš u kadi punoj leda, sasvim je drugačije pitanje.Vrijeme
- : Vrijeme je jedna stvar koja radi svaki put. Većina bolova će se olakšati nakon otprilike 2-3 dana, omogućujući vam da se vratite na svoje vježbanje.Izbjegavanje bolova u mišićima
Nemoguće je u potpunosti izbjeći izbijanje mišića, pogotovo ako imate cilj izgubiti težinu ili promijeniti svoje tijelo. Međutim, imajte na umu da je proces oporavka jednako važan kao trening.
Tijekom vaših dana odmora vaše tijelo iscjeljuje i raste jače. To ne može učiniti ako ne dajete dovoljno odmora.
Dok ne možete potpuno izbjeći uzimajući bolove, postoje stvari koje možete učiniti da biste ga smanjili:
Olakšajte svoje vježbanje
- : Započnite polako da biste omogućili da se mišići postupno prilagode stresu novih aktivnosti ili intenziteta. To je osobito istinito ako ste uzeli dugu stanku od vježbe. Vraćanje na vježbe koje ste koristili može biti previše za vaše tijelo.Postupno izgradite intenzitet
- : Da biste dobili oblik, izgorite kalorije i izgubite težinu, morate izazvati svoje tijelo s više stresa nego što je navikao, jednu od stvari koje uzrokuju bol. Ako ste početnik, svaka aktivnost je više stresa nego što je vaše tijelo navelo, pa ćete možda trebati ostati s istim vježbama 1-2 tjedna prije dodavanja intenziteta.Budite dosljedni: Nakon što ste dobili bolnu od određenog treninga ili intenziteta, ne biste ga trebali doživjeti sve dok se intenzitet ne povećava. Redovito vježbanje pomoći će vam da održite tu razinu snage sve dok ne budete spremni za veću intenzivnost.
