Ovo izazov za podizanje kampa uključuje rad s nizom teških, ukupnih pokreta tijela dizajniranog za izazivanje svakog aspekta vaše sposobnosti: snagu, izdržljivost, ravnotežu i okretnost. Postoji kardio, ima snage i postoje brojne vježbe složene koje će održati vašu brzinu otkucaja srca povišenim za onoliko krugova koliko imate vremena.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovo vježbanje je najbolje za srednje / napredne vježbe.
Potrebna oprema
Različite vage s tjelesne težine, kugla za lijekove, kugla za vježbanje i korak ili klupu
Kako raditi vježbu za izazov Bootcampa
- Izvršite vježbe u svakom krugu, jedna za drugom, s vrlo kratkim počecima između vježbi
- Izvršite svaki jednom za kraće vježbanje, dva puta duže
- Izmijenite vježbu da odgovara vašoj razini fitnesa, dostupnoj opremi i ciljevima
Zagrijavanje – Priprema vašeg tijela za vježbu
Provjerite zagrijavajte najmanje pet minuta bilo kojeg kardijalnog stroja ili aktivnosti. Pokušajte dotaknuti korake, marširajući na mjestu, trčati na mjestu ili drugim kardio potezima kako biste dobili krv koja teče.
1. krug: Počnite s burpejem
Burpees
Čučanj i stavite ruke na pod kraj noge.
U eksplozivnom pokretu, skočite noge unatrag u položaj push-up. Skočite noge natrag između ruku i podignite se.
Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako želite ili, za promjenu, korak stopala natrag umjesto skakanja. Ponovite 60 sekundi.
Prednji i reverzični uma
Prednji i stražnji zrnci
Održavanje srednjeg / teškog utega, korak lijevo nogu naprijed u utrku.
Push back za početak, podizanje lijevog koljena na hip razini.
Uzmite lijevu nogu natrag u preokrenuti udar i gurnite prste da se vratite na početak.
Ponovite 30 sekundi i prebacujte strane.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Počnite u dasci položaj i skočite noge širok u isto vrijeme te savijati laktove u pushup, ide kao nisko kao što možete. U glatkom kretanju, opustite se natrag, skakajući noge natrag u vaš dlan.
Kao modifikacija, držite koljena savijena kako biste zaštitili donji dio leđa. Nastavite 30 sekundi, kratko se odmarajte, a zatim pokušajte još 30 sekundi. Yowza!
Ponovite krug 1 ili prijeđite na sljedeći krug
2. krug – počnite sa stražnjim usporavanjem s medicinskom kuglicom Dodir
Prekinite stražnjicu s mediranom kuglicom
Držite medicinsku kuglu iznad glave i vratite se ravno u pravu nogu s desnom nogom.
Swing nogu u kick i dok med i donijeti loptu prema prstima. Idi što brže možete! Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Čučanj s prekomjernim pritiskom
Čučanj s nadzemnim pritiskom
Nalazite se s nogama razmaknute kosti i držite svoje srednje ili teške utege preko ramena ili sa strane.
Spustite se u čučanj i gurnite u pete da ustanu. Istovremeno, gurnite utege iznad glave. Ponovite 60 sekundi.
Stražnji nosač s dvostrukom rukom Row
Stražnji nosač s dvostrukom rukom Row
Zadržite utege u svakoj ruci i koraknite s desne noge u stražnji udar s ravnom nogom.
Savjet naprijed, natrag ravno i povucite laktove u dvostruko ruku.
Korak natrag za početak i ponovite 30 sekundi prije prebacivanja nogu.
Side Bridge s Hip Drops
Side Bridge s Hip Drops
Lezi na vašoj strani uravnotežen na podlakticu i nogama (hips i noge složenih). Stavite koljeno dolje na pod za izmjenu.
Držite torzo čvrsto, spustite hip nekoliko centimetara.
Donesi hip i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Ponovite krug 2 ili prijeđite na krug 3
Krug 3 – Počnite s jednim zglobom i zupčanjem
Čučanj i ljuljanje
Držite težinu (ili kettlebell) i gurnite niz okretajući težinu između koljena.
Ustani, zakrećući težinu iznad glave. Koristite zamah i podupirajte kormilar, držeći leđa ravno kako bi izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Klizna strana Lunge
Klizna strana Lunge
Stavite papirnatu plohu ili klizni disk ispod lijeve noge i držite tešku masu u lijevoj ruci.
Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljena u čučanj dok klize lijevu nogu na stranu.
Uzmi težinu na pod ako možete.
Gurnite natrag gore, klizeći lijevu nogu kao što stojite. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Očistite i pritisnite
Očistite i pritisnite
Držite srednje / teške utege pred bedrima i povucite ruke u uspravni red
Zakucite laktove prema dolje i utisnite tako da su iznad ramena i pritisnite utege iznad glave.
Preokrenite postupak i ponovite za 60 sekundi.
Jednokrevetna glava nogu
Prekomorski čučanj
Nalazi se u širokom položaju koji drži svjetlo-srednje težine u obje ruke.
Uzmi desnu ruku gore, ostavljajući lijevu ruku između nogu. Gledajući gore na desnu ruku (izborno), spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom.
Pritisnite natrag gore, držite ruku gore i ponovite za 30 sekundi na svakoj strani.
Ponovite krug 3 ili prijeđite na krug 4
Krug 4 – Počnite s prstima na korak u korak
Prsti na korak u koraku
Nalazite se ispred koraka, stubišta ili male platforme.
Dodirnite lijevu prstu na korak, brzo pomaknite stopala u zrak i dodirnite korak s desnom prstom.
Zamjenski brzo stopalo za 60 sekundi ide što je brže moguće!
Split čučanj
Split čučanj
Holding srednje / teške utege, nagnuti lijevu nogu na korak ili platformu iza vas
Savijte koljena i spustite se u utor (prednji koljeno iza pete).
Gurnite kroz prednju peta da ustanu i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Hammer Curl s Power Squat
Hammer Curls s Power Squat
Držite teški utezi s dlanovima okrenuti rezervirati
Idete ići u čučanj i, kao i vaše bokove dolje, snagu težine gore u čekić kovrčav, dok čučnuvši se što je moguće niže.
Stand up kao što sniziti težine i ponoviti za 60 sekundi.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Savjet od kukova s natrag stan, ABS u.
Povucite laktove uz torzo i proširiti ruke iza vas, ugovaranje triceps.
Donji i ponovite za 60 sekundi.
Ponovite krug 4 ili ste gotovi!
