Yoga je poznata po tome što pomaže ljudima povećati njihovu fleksibilnost i riješiti se onih krutih tijela koja se kreću prema nama kao što su godine prolazile. Ali jeste li znali da je yoga također sjajan način jačanja mišića i izgradnje izdržljivosti u gotovo svakom mišiću u vašem tijelu? Ovisno o vrsti yoge koju odaberete za vježbu, možete izgraditi snagu kroz kretanje i protok, ili ga možete graditi kroz izometrički rad koji se obavlja prilikom držanja poza. Ovaj trening usredotočuje se na izgradnju snage u vašem gornjem dijelu tijela. Njezin partnerni članak, yoga za snagu nogu, može se napraviti pored ovog za vježbanje cijelog tijela ili na različitim danima u tjednu kako bi se uravnotežio tjedan treninga.
Ispod je popis yoga poza koji jačaju mišiće gornjeg dijela tijela. Svaka poza dolazi s fotografijom, opisom kako ispravno izvršiti tu pozu i što se mišići rade. Pokušajte sa svakom pozom, sjetivši se da je spor i stabilan dah važan za bilo koju yoga praksu. Umjesto da se sami provodite, upotrijebite dah koji vas vodi kroz pokret. Pokušajte držati svaki položaj za pet usporenih udaha prvi put. Kao što ste izgraditi snagu i izdržljivost, možete povećati vrijeme koje držite svaki poza i usporiti dah još više.
Pada prema dolje
Nevjerojatno protezanje za stražnjim dijelom tijela, ovo poza također se oslanja na veliku snagu iz prsnog koša, ramena i leđnih mišića.
1) Počnite položaj klečeći na vašem tepihu s rukama izravno ispod ramena, prsti širiti.
2) Stavite prste ispod i uključite se u trbušne mišiće dok gurkate svoje tijelo s tepiha tako da su samo vaše ruke i noge na podu.
3) Pritisnite svoje ruke pomicanjem prsa blago prema bedrima i lagano prema podu.
4) Opustite glavu i vrat i potpuno udahnite.
Ploča
Pločice su poznate za stvaranje jezgre snage, ali ne postoji uskraćivanje uporabe vaših ruku i ramena.
1) Počnite na rukama i koljenima. Povucite svoje trbušne mišiće i podignite noge natrag iza vas sve dok vaše noge nisu ravne.
2) Držite ruke izravno ispod ramena i očiju na prednjoj strani tepiha tako da vrat ostaje poravnat.
3) Držite trbušne mišiće i noge čvrsto i uvjerite se da leđa ostaje dugo – izbjegavajte progibanje u donjem dijelu leđa.
4) Ako se borite za držanje položaja, spustite koljena na mat, zadržavajući sve ostalo isto. Držite i dišite u potpunosti.
Chatarunga
Preskoči dumbbells: ova poza će se pobrinuti za triceps snage kao ništa drugo ne može. Oprostite od saggy gornjih ruku!
1) Započnite s daskama s rukama izravno ispod ramena i tijela ravno sve do stopala.
2) Polako spustite prsa prema tlu povlačenjem koljena prema rebrima i gledajući prema podu ispred vas. Držite kukove samo malo iznad vašeg prsa i iscijedite kormilar.
3) Udahnite dok držite.
Gore Pas
Nakon što guraš svoju tjelesnu težinu uokolo dolje psa i daske, uzdignuti pas čuva ruke i ramena, ali ih daje, zajedno s prsima, lijepo dugo protežu.
1) Počnite lagati licem prema dolje na podu s glavom malo podignutom i ruku sjedi izravno ispod ramena.
2) Pokažite prste tako da vrhovi nogu nalaze na podu.
3) Kao što izdahnete, pritisnite kroz ruke i vrhove nogu podižući vaše tijelo i noge gore od tla dok ruke nisu ravne.
4) Držite svoj vrat opušteni i dugi i četveronošci čvrsto držite i dišite.
Side Plank
Side dasci vam donijeti natrag dolje na pod za rad na snagu ramena iz drugog kuta. Za razliku od visokog dasaka koji vašim rukama privlači da rade zajedno, jednostrani rad ovdje čini vašim rukama i ramenima rad na vlastitoj snazi pojedinca, bez nadoknade s druge strane.
1) Počnite u punoj dasci s rukama pod ramenima i nogama i bedrima koji dodiruju.
2) Stisnite trbušne mišiće čvrsto i otvorite desnu ruku ravno u zrak pretvarajući svoje tijelo na stranu tako da desna stopica počiva na lijevoj nozi.
3) Podignite tijelo kroz struk i držite se s dahom.
4) Povratak na dasku i prebacivanje sa strane.
Preokrenuti tablet
Sa tolikim brojnim pozama koji drže vaše lice prema dolje, ovo će vam otvoriti mišiće prsiju i ramena i omogućiti vam da radite s suprotne strane gornjeg dijela tijela.
1) Započnite sjedeći položaj s nogama ravno na podu u skladu s sjedi kosti.
2) Postavite dlanove otvorene na pod iza leđa s prstima okrenutim prema unutra.
3) Potražite i dok stisnete kormilar i glute, podignite tijelo prema gore, a lagano ostavite glavu da se opustite natrag.
4) Udahnite i držite.
