Getting dosadno uobičajene eliptične vježbe? Možda je vrijeme za promjenu.
Spice up Vaše vježbanje s intervalima
Ovaj eliptički trener interval trening je upravo ono što vam je potrebno za korak stvari, izgorjeti više kalorija, i učiniti vaš trening samo malo više zanimljiv.
Evo kako to radi: Učinit ćete oko 7 intervala visokog intenziteta koji će zahtijevati povećanje razine otpora u koracima od 1 do 2 minute.
Vaš cilj je da se vaš otkucaji srca gore i doći do oko razine 7 ili 8 na ovoj percepciji vježbanje skala.
Između svakog intervala visokog intenziteta, dobit ćete razdoblje oporavka od oko 1 ili 2 minute da pustite da vam otkucaji srca padnu, prihvate dah i pripremite se za sljedeći interval. Želiš raditi izvan svoje zone udobnosti, ali ne tako teško da se osjećaš bez daha.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve medicinske uvjete, ozljede ili druge probleme koji sprečavaju vježbanje.
Kako
- Počnite s zagrijavanjem i postupno povećavajte intenzitet, bilo brzinom, otporom ili oboje dok radite umjereno, ili oko razine 4-5 na ovoj percipiranoj vježbanoj skali.
- Obavite svaki interval kao što je prikazano, povećavajući ili smanjujući otpornost na rad pri predloženom percipiranom naporu.
- Razine otpora su samo prijedlozi, stoga odaberite razinu koja vam odgovara i vratite se ako mislite da radite previše.
- Završiti s ohladiti i protežu.
Vrijeme | Otpornost / Razina | Percipirana tvrdnja |
---|---|---|
5 min | Zagrijavanje na lako otpora | 4 |
1 min | Povećanje Res na razinu 4-5 | 5 |
1 min | Povećanje Res na razinu 8-10 | 7-8 |
2 min | Smanjite razinu 4-5 | 5 |
2 min | Povećajte razinu do razine 8-10 | 7-8 |
1 min | Smanjite razinu 4-5 | 5 |
1 min | Povećajte razinu do razine 9-11 | 8 |
2 min | Smanjite razinu 4-5 | 5 |
2 min | Povećajte razinu do razine 8-10 | 7-8 |
1 min | Smanjite razinu 4-5 | 5 |
1 min | Povećajte razinu do razine 9- 11 | 8-9 |
2 min | Smanjite razinu 4-5 | 5 |
2 min | Povećajte razinu na razinu 8-10 | 8 |
3 min | Razina 5 – Steady state | 6 |
1 min | Smanjite razinu 4- 5 | 5 |
2 min | Povećanje Res na razinu 8-10 | 8 |
2 min | Smanjite razinu 4 | 5 |
4 min | Razina 5 – Steady state | 6 |
5 min | Hladiti dolje – lako tempo | 4 |
Ukupno Vrijeme vježbanja: 40 min |
Jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da, dok vježba napreduje, umorit ćete se i možda nećete moći podnijeti istu razinu otpornosti. Ideja je pokušati ostati na istoj razini za svaki interval, ali, ako ste previše daleko od vaše aerobne zone, do točke gdje ste bez daha, smanjite otpor prema potrebi.
Trening intervala, po definiciji, osmišljen je kako bi vas izbjegao iz vaše zone udobnosti, tako da radite još teže, ali samo kratko vrijeme. Želite razmišljati o tome koliko možete raditi za određeno vrijeme. Na primjer, ako je radni interval za jednu minutu, vjerojatno možete raditi na višoj razini od, recimo, 2-minutnog radnog intervala.
Slično tome, intervali oporavka bi vas trebali ostaviti spremni za sljedeći set posla. Ako još uvijek dišete teško, potrebno je još vremena da se oporavi.
Posljednje, nemojte preskočiti zagrijavanje ili zatvaranje. Zagrijavanje vam omogućuje da postupno povećavate toplinu u mišićima, tako da je vježba lakša. Cooldown omogućuje vašem tijelu da se vrati tamo gdje je bio prije nego što počnete. Razmislite o tome kao nagradu za dobro obavljen posao i vrijeme za disanje i razmišljanje o svom vježbanju.