Promocija koraka ili učestalost koraka je koliko koraka poduzmete tijekom minute trčanja. Za većinu trkača, korak prometa ostaje isti na različitim koracima, a promjene brzine se postižu mijenjanjem njihove duljine koraka.
Running s brzim, kratkim koracima koristi manje energije od dugih koraka i smanjuje stres na mišićima. Što je sporiji prometni put, to ćete duže provoditi u zraku.
Kao rezultat toga, pogodit ćete zemlju s puno većom snagom. Tako brži promet znači manje utjecaja na vaše zglobove.
Dakle, poboljšanje vašeg koraka je korisno i može vam pomoći da postanete učinkovitiji, brži trkač. Također ćete se osjećati udobnije i manje umorni kada se trče dulje udaljenosti.
Najučinkovitiji trkači imaju visok prometni korak – oko 180 stupnjeva u minuti. Za mnoge ljude, ovaj korak prometa, također poznat kao trčanje ritam, brži je nego što su navikli na postizanje. No moguće je poboljšati svoj napredak u praksi.
Kako prebrojavati ustrajni promet
Kako ćete znati vaš prometni napredak? To je lako; samo vrijeme na trenutak trčanja i računajte koliko puta desna noga pogađa tlo. Zatim pomnožite taj broj za dva da biste dobili korake u minuti. Nakon što odredite svoj broj koraka i radite na njegovom poboljšanju, testirajte se svaki tjedan kako biste vidjeli jeste li povećali broj.
Kako prakticirati brži promet
Evo vježba koja će vam pomoći u poboljšanju vašeg prometa: počnite trčati oko 60 sekundi i brojite svaki put kad desna noga pogodi tlo. Zatim trčkati za minutu da se oporavim i trčimo ponovno 60 sekundi, ovaj put pokušavamo povećati broj po jedan.
Ponovite ovo nekoliko puta i pokušajte dodati još jedan korak svaki put.
Kako pokušavate povećati brzinu prometa, usredotočite se na poduzimanje brzih i laganih koraka. Izaberite noge čim su pogodili tlo kao da ste koračali na toplom ugljevlju. Razmislite za sebe: "Svjetlo na nogama, svjetlo na nogama." Trebali bi se osjećati kao da klizeš po tlu, a ne da se trljaš. Budite oprezni da ne prebačete. Tvoje noge bi trebale biti slijeđene ispod bokova, a ne ispred vas.
Izvršavanje vježbi poput udaraca, preskakanja, visokih koljena, trčanja unatrag ili bočnih pomicanja je još jedan način na koji možete raditi na poboljšanju prometa jer vam je potrebno lagano svjetlo na nogama i promet brzo kao što ih radite. Kao dodatna prednost, također će vam pomoći da vježbate slijetanje sredinom nogu i izbjegavajte udaranje pete.
Možete uključiti neke trčanje bušilice u svoj prethodno pokrenuti zagrijavanje ili ih raditi u svojim stazama. Na primjer, tijekom trideset minuta mogli biste se isprepletati u intervalima od 30 sekundi visokih koljena ili unatrag, svaka 4 do 5 minuta.
