Postavljanje ciljeva gubitka težine je vjerojatno jedan od teških koraka programa mršavljenja. Koliko trebate izgubiti i kako izračunati taj broj?
Način na koji većina nas pristupa je odabir broja temeljenog na onome što smo navikli ili, možda, ono što smo oduvijek htjeli vagati, ali je li to realan cilj?
Ako gubite težinu za svoje zdravlje, vaš cilj može biti skromniji, recimo 5 do 10 posto vaše trenutačne težine.
Ali što ako imate nešto specifičnije na umu kao određenu veličinu odjeće koju želite uklopiti?
Problem je u tome što stvarno nije postavljena težina koja odgovara veličini odjeće i, za žene, veličina odjeće razlikuje se od tvrtke do tvrtke.
Dakle, koji je odgovor na sva ova pitanja? Vaš prvi korak je da naučite kako postaviti ciljeve dostizanja mršavljenja koje možete zapravo mjeriti.
Ključ postavljanja ciljeva mršavljenja je slijediti standard postavljanja ciljeva, što znači da neest biti SMART. Pametan cilj je: Specifičan, mjerljiv, dostupan, realan i opipljiv.
Idite sve do osnova i započnite shvaćanjem ako stvarno trebate izgubiti težinu.
trebate li izgubiti težinu?
Ako razgovarate s većinom ljudi, vjerojatno ćete otkriti da se svatko osjeća kao da treba izgubiti težinu, čak i ljudi koji izgledaju kao zdravi.
Često naši ciljevi mršavljenja temelje se na onome što mislimo da bismo trebali izgledati, a ne ono što je razumno za naše tijelo upravo sada.
Postoje široki parametri koji se koriste kako bi se utvrdilo trebate li izgubiti težinu, ali općenito, kandidat za mršavljenje može imati sljedeće karakteristike:
- BMI od više od 25
- Udžbenik-hip omjer viši od 0,8 za žene i više od 1,0 muškaraca
- Abdominalni obujam mjerenja više od 35 inča u žena i 40 inča u muškaraca
Naravno, to nisu jedini trag koji nam govori da moramo izgubiti težinu. Postoje one dosadne naznake poput uske odjeće, udaha u jednostavnim aktivnostima ili po prvi put u neko vrijeme.
Međutim, prije nego što postavite ciljeve na temelju onoga što mislite trebali biste vagati, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona obično imaju pristup grafikonima visine težine ili drugim resursima koji vam mogu pomoći u određivanju zdravog raspona težine vašeg tipa tijela.
Postavljanje ciljeva
Ako ste odredili da trebate izgubiti težinu, sljedeći korak je da postavite razumni cilj za mršavljenje za sebe.
Možete temeljiti svoje ciljeve na bilo koji broj čimbenika, ali dobro mjesto za početak bilo bi opće preporuke koje je postavio American College of Sports Medicine koji su 5-10% tjelesne težine ili jedan do dva funti tjedno.
Također možete koristiti ovaj BMI kalkulator postaviti svoje ciljeve:
Imajte na umu da ti izračuni nude guesstimates. Postoji niz čimbenika koji utječu na težinu, pa je najbolje uzeti rezultate koje ste dobili s zrncima soli. Na primjer, BMI utječe koliko mišića imate … ako imate više mišića, vaša težina može biti veća od onoga što se smatra zdravima na BMI grafikonima, iako imate zdravo postotak tjelesne masti.
U stvari, mnogi stručnjaci upućuju na to da BMI može biti vrlo pogrešan i može biti bolje koristiti omjer struk-hip prema postavljanju vaših ciljeva. Drugi način da to učinite je da se manje fokusirate na ciljnu težinu i više na izradu zdravih izbora svaki dan kako biste smanjili kalorije.
Jedan od načina da pogledate ovo je najniža održiva težina. U ovom slučaju, stvorili biste kalorijski deficit (s prehranom i vježbanjem) i neka vaše tijelo reagira na to tijekom vremena. Na kraju ćete dobiti težinu koju možete održati i osjećati se dobro.
Napravite plan
Međutim, odredite ciljeve za mršavljenje, trebali biste snimiti taj cilj, a zatim napraviti plan da to postignete.
Provjerite objektivno svoj cilj: je li to specifičan, mjerljiv, dostupan, realan i opipljiv? Evo uzorka kako biste vidjeli kako to funkcionira:
Marija je visoka 5’7 "i težila je 160 funti, a prema gore navedenim računalima, njezin je BMI 25,1, koji spada pod kategoriju" prekomjerne težine ".
: izgubiti 10 kilograma u 12 tjedana.To bi to trebalo smanjiti ili vježbati 300 do 500 kalorija dnevno. Korištenje kombinacije prehrane i vježbanja je najbolji način za izgubiti težinu jer dijete zajedno može uzrokovati gubitak
Mišićna masa je više metabolički aktivna od masti, tako da želite zadržati sve mišiće koje imate i dodati više vježbanjem snage.Marija planira postići svoje ciljeve:
Zamijenite njezin jutarnji jaje McMuffin (300 kalorija) zdjelu zobene kaše (oko 180 kalorija)
Zamijenite jedan koks (150 kalorija) s pjenušenom vodom (0 kalorija)
- Šetnja barem 30 minuta na 3,5-4,0 mph 3 dana u tjednu (oko 180-240 kalorija spalio)
- Trening snage 2 dana tjedno 30 minuta (oko 140-280 izgorenih kalorija)
- Ukupne kalorije svaki dan se spali: 270 – 550 (ovisno o tome obavlja li se ona).
- Gledajući ovaj primjer, možete vidjeti da su to prilično skromne promjene. Marija ne obnavlja svoju cjelokupnu prehranu, ona jednostavno brani nekoliko stvari koje može promijeniti da biste započeli.
- Zanimljivo je što će nastaviti sa svojim zdravim ponašanjem i početi raditi još više, ne samo zato što želi izgubiti težinu već i zato što će početi osjećati bolje, jače i samouvjereno.
Pokušajte razbiti svoj cilj u određene korake kao što je ovaj i pratite svoj napredak. Sjeti se da prilagodite svoj cilj kad god je potrebno.
Ako ustanovite da ne gubiš tjelesnu težinu jednako brzo kao što ste mislili (i to je vrlo normalno), promijenite svoju težinu cilja ili duljinu vremena da biste je postigli. Zapamtite, vaš cilj mora biti dostupan, stoga budite spremni postaviti nove ciljeve ako stari ne rade za vas.
