Nastavak rutine tjelovježbe nakon poroda ima mnoge prednosti, iako je tako lakše reći nego učiniti. To je zato što beba znači mnogo promjena: gubitak sna, učenje kako pravilno držati malenu osobu i rješavanje težine koju ste stekli tijekom trudnoće.
Dok pokušavate spustiti svoju novu rutinu, vježba može izgledati kao posljednja stvar koju osjećate kao da radite.
No, aktivno je sada važnija nego ikada jer pomaže u podizanju metabolizma, odvlači dodatnu težinu, pruža potrebnu energiju i smanjuje stres i napetost, kao i poboljšava raspoloženje.
Vaš je liječnik vjerojatno pokušao pomoći da zadržite tjelesnu težinu trudnoće na oko 30 kilograma, što je normalno i smatra se zdravom količinom. U prosjeku, 18 do 20 funti obično su izgubljeni u roku od mjesec dana od djeteta, ali to su one dodatne funte koje mogu biti teške da se riješite imate li 10 kilograma izgubiti ili više. Vaše tijelo može biti drugačije nakon bebe. No, s malo strpljenja i dosljedne tjelovježbe, možete vratiti se u oblik. Što vježbe
Vi već znate da se vraćanje vježbi treba postupno postupiti. Vaše je tijelo prošlo veliku promjenu i trebalo mu je vrijeme da se odmakne. Vaš liječnik će vam dati naprijed kada možete vježbati i može vam dati jednostavne vježbe koje možete napraviti prvi par tjedana nakon rođenja.
Neki od tih prijedloga uključuju:
Kegelove vježbe: Kegelove vježbe uključuju izradu malih kontrakcija mišića na vaginalnom zidu. Ove vježbe mogu pomoći u jačanju slabih zdjeličnih mišića, što može uzrokovati probleme kontrole mjehura, što je uobičajeno kod žena.
- Pješačenje. Kratke, spore šetnje mogu pomoći pripremiti svoje tijelo za snažnije vježbe, kao i dobiti vam svjež zrak. Ako ste vježbali prije trudnoće, trebat će vam oko šest tjedana prije nego što se možete vratiti na ono što ste radili prije.
- Yoga: nježne joga poza može biti odličan način da se krv teče dok smanjuje stres. Možda ćete morati izbjeći neke poze (poput inverzija), ali osnovni potezi kao što je podržani most, ratnik I i nagnuti zdjelični miš, odlično su mjesto za početak. Vi svibanj također biti u mogućnosti pronaći postpartum yoga klase u lokalnoj teretanu ili zdravstvenom klubu.
- Pilates: Uz neke izmjene, vi svibanj također biti u mogućnosti napraviti osnovne Pilates vježbe za jačanje jezgre i povećati fleksibilnost. Što o vašem ABS?
- Vi svibanj biti željni vratiti ab vježbe čim to možete. Ali opet, možda će vam trebati neko vrijeme prije nego što možete sigurno raditi tradicionalni rad na srednjem dijelu, pogotovo ako imate odvajanje u kormilaru ili diastoskima.
Ako nemate dijastasis, možda ćete moći početi s jednostavnim vježbama poput prsnog kotača i izometričkih kontrakcija.
Pelvic tilts
: Leći na podu s nogu savijen, noge odmara na podu. Polako zategnite trbušne mišiće i gurnite zdjelicu prema sebi. Udahnite ravnomjerno i pokušajte pokrenuti kretanje sa svojim kormilarom umjesto da previše pritisnete glutes. Nemojte zaboraviti zategnuti dno zdjelice prilikom pomicanja zdjelice, jer oni mogu staviti pritisak na nju i protežu se dalje.
- Isometrijske kontrakcije: Ovo je potez koji možete učiniti s bebom, ako vam se sviđa. Lezi s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, stavljajući dijete na trbuh. Udahnite i, dok to učinite, stisnite kormilar, povlačite ih poput spužve i podignite bebu. Izdahnite i spustite bebu natrag. Ponovite za 10 do 16 ponavljanja.
- Kada postanete jači, možete napredovati u teže vježbe. Imajte na umu da, ako ste imali c-sekciju, trebat će vam više vremena kako bi vaše tijelo moglo izliječiti. Prije nego što učinite bilo što, provjerite sa svojim liječnikom i radite s njim kako biste razvili početni program vježbanja.Postpartum Workouts
Nakon što ste dobili steći naprijed od svog liječnika i osjećaj dovoljno spremni za vježbanje, možda ćete trebati neke ideje o tome što učiniti. Ako ste prije vježbali, možda ćete se moći vratiti u modificirane verzije onoga što ste radili. Ako niste prethodno vježbali, počet ćete s programom za početnike koji će vam omogućiti da se vježbate.
Ovi resursi pomoći će vam da saznate gdje početi:
Videozapisi vježbanja nakon poroda. Ti pilates i yoga videozapisi nude nježne načine da biste dobili oblik nakon što ste imali dijete.
Važno je zapamtiti da ćete biti nježni prema sebi i slijedite ordinacije liječnika. Pazite da jedete zdrave prehrane, osobito ako dojenje (koje može zahtijevati do 500 dodatnih kalorija dnevno). Ostanite dobro hidrirani i nemojte odustati.
- Prilagođavanje vježbanja može biti pogođeno ili propustiti prilikom prilagodbe novom životu i bebi. Učinite najbolje što možete i usmjerite svoju energiju na brigu o sebi i svojoj bebi.
