Sjedeći pred računalom svaki dan može izazvati pustoš na vašem tijelu, pogotovo jer većina nas nema najbolju držanje.
Zakucavanje ramena i naginjanje na sjedalu može uzrokovati bol u leđima, glavobolje, napetost i nepropusnost u leđima, vratu i ramenima.
Istraživanja pokazuju da redovito rastezanje može pomoći u smanjenju bolova u vratu i ramenu, a pokazuju i da redovite stanke za stanovanje i rastezanje povećavaju produktivnost u uredu.
Ne samo da smanjujete bol i napetost, već fleksibilni prekidi dopuštaju da se oči odmaraju i cijelo tijelo osjeća udobnije.
Sljedeće vježbe fleksibilnosti osmišljene su za uredske vježbe s naglaskom na vratu, leđima, ramenima, kukovima i glutine. Učini ih onoliko često koliko možete i primjetit ćete manje stezanje i možda čak i veću produktivnost.
Kako
- Postavite alarm kako biste išli svaki 45-55 minuta i izvodite se kao što je prikazano.
- Držite se svake trake najmanje 15 sekundi. Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
- Učinite što više ponavljanja kako možete i uživajte!
- 1Chest Stretch
Proširivanje prsima može biti jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za svoje tijelo, budući da većina nas provodi većinu našeg vremena naklonjenog naprijed.
Za ovu vježbu možete upotrijebiti bend otpora i uzeti ga iznad glave da biste dobili dublji dio mišića prsnog koša. Ako nemate bend, ne brinite. Jednostavno sjednite prstima ili povucite ruke ravno prema stranama.
Također možete pronaći vrata i staviti podlaktice na obje strane, nježno pritiskajući naprijed dok ne osjetite protežu u prsima.
Učini to pravo
U sjedećem ili stojećem položaju, podignite ruke iza sebe i, ako je moguće, spojite prste zajedno. Ispravite ruke i nježno podignite ruke nekoliko centimetara sve dok ne osjetite protežu u prsima. Držite 10-30 sekundi. Izbjegavajte taj potez ako imate problema s ramenima.
2Shoulder sliježe ramenima
Ramena i vrata imaju puno stresa i napetosti od upisivanja, klikanja i bola.
U stvari, većina nas vjerojatno guši mnogo više nego što smo shvatili, čineći zamke i mišiće ramena čvrsto napetom.
Neka se krv kreće kroz vaše zamke i ramena s ramenima. Nakon tipkanja ili rada dugo vremena, ovaj potez samo se osjeća dobro.
Učini to pravo
Sjedi ili stoji, podignite ramena prema ušima, stiskajući ih što je teže. Držite se 1-2 sekunde i vratite ih dok se opustite. Ponovite za 8-10 ponavljanja, a zatim gurnite ramena prema naprijed.
3Upljiv natrag Istezati
Dok rame slegnite ramenima, pomoći će vam da cirkulacija ide, ovaj gornji dio leđa će dobiti sve mišiće između lopatica, kao i zamke i ramena.
Samo razmislite koliko ste usko povezani s ramenima i gornjim dijelom leđa, a vi ćete to učiniti tako da se proteže cijeli dan.
Učini to pravo
Sjedi ili stoji, ispružite ruke ravno i okrećite ih tako da dlanovi budu odvojeni jedni od drugih. Prekrižite ruke tako da su dlanovi pritisnuti zajedno, ugovoriti kormilar i oko leđa, dostižući se dok opuštaš glavu.
Nemojte se srušiti, ali umjesto toga, zamislite da se kovitlate iznad zamišljene lopte. Držite se protežu 10-30 sekundi. Ako uvijanje ruku ne osjeća dobro, jednostavno prstima prstima zajedno.
4Spinal Twist
Sjedeći za dulje vremensko razdoblje također mogu utjecati na donji dio leđa, ostavljajući je čvrsto i achy.
Ovo savijanje proteže će nježno izvući neke od napetosti. Nemojte otići predaleko na ovo – samo trebate malo rotirati da osjetite ovo izdignuto.
Učini to pravo
U sjedećem položaju sa stopalima ravnim na podu, ugovorite kormilar i lagano zakrećite torzo desno, koristeći ruke na stolicama za ručice kako bi se produbio.
Samo uvijte koliko vam udobno može i držati leđa ravno uz zadržavanje hips trgu. Držite se 10-30 sekundi i ponovite s druge strane.
5Torso Stretch
Čak i ako obratite pažnju na svoj stav, možda ćete se vratiti natrag u zgrčenu poziciju, što može učiniti bol u leđima.
Ovaj jednostavan potez će se protezati sve mišiće na leđima, stranama i rukama. Također možete uhvatiti ruke na obje strane kako biste produbili protežući se niz torove.
Učini to pravo
Sjedi ili stoji, čipku prste zajedno i protežu ih prema stropu. Duboko udahnite dok se podignite što je viši, a zatim izdahnite i otvorite ruke, brišući ih natrag. Ponovite za 8-10 ponavljanja.
6Forearm Stretch
Vi ne možete ni shvatiti koliko čvrsto podlaktice mogu dobiti od tipkanja dok ih ne istegnete. Ovaj jednostavan potez pomaže da se protežu mišići na podlakticama i zglobovima.
Učini to pravo
Sjedi ili stoji, ispružite desnu ruku i okrenite ruku prema dolje tako da prsti pokažu prema podu.
Koristite lijevu ruku lagano povucite prste prema sebi, osjećajući se kako raste u podlaktici. Držite 10-30 sekundi i ponovite s druge strane.
7Neck Stretch
Koliko je usko na vratu upravo sada? Ako to učinite, vratit ćete se.
Držanje napetosti u vratu može dovesti do glavobolje i napetosti gornjeg dijela leđa.
Mnogi od nas spuštaju glavu naprijed kada rade na računalu, što može staviti dodatni stres na vrat mišiće.
Vaša glava može vagati do 11 kilograma (više ako ste pametniji!), Pa samo zamislite koliko stresa stavlja na cijelo tijelo.
Učinite to pravo
Sjedeći na stolici, dosegnuti dolje i zgrabite stranu stolice s desne strane i nježno povucite dok naginjate glavu lijevo, osjećajući se protežu desno od vrata i ramena. Držite se 10-30 sekundi i ponovite s druge strane.
8Hip Flexor Stretch
Donji dio tijela postaje usko povezan sa sjedanjem previše, osobito ispred kukova.
Kad sjesti, glute se protežu dok se savijanje kuka uskače. Proširivanje ovog područja nekoliko puta dnevno može pomoći da se smanji ta nepropusnost i, osim toga, dobiva i izlazi iz stolca, što nudi neposredno olakšanje.
Učinite to pravo
Dok stoji, uzmite desnu nogu nekoliko stopa. Savijte leđa koljena, gotovo kao da ste trčanje i spustite koljena dok ne osjetite protežu u prednjem dijelu desnog kuka.
Stisnite glutes na leđima za produbljivanje protežu. Držite se 10-30 sekundi i ponovite s druge strane.
9Seated Hip Stretch
Svi mišići u bedrima se čvrsto od previše sjedi i ovaj vrlo jednostavan potez pomaže otvoriti kukove.
To pomaže da se protežu složeni niz mišića u kukovima i glutine. Dobar je nakon dugog dana sjedenja.
Učinite to pravo
Dok sjedite, prijeđite desno gležanj preko lijevog koljena i sjesti lijepo i visoko.
Nježno nagnuti naprijed, držeći leđa ravno i dostizanje s torzo dok ne osjetite protežu u desnom glute i kuka.
Također možete pritisnuti dolje na desno koljeno kako bi produbio istezanje. Držite se 10-30 sekundi i ponovite s druge strane. Preskoči ovaj potez ako je smeta koljenima.
10Inner Thigh Stretch
Ovo protežu ne izgleda vrlo profesionalno, tako da svakako želite to učiniti kada nitko nije okolo.
Osim toga, to je izvrsno protežu za unutarnje bedrima, kukovima i prepone.
Ovo se temelji na prethodnoj vježbi, otvarajući bokove i osloboditi se stezanja i napetosti u donjem dijelu tijela.
Učini to pravo
Dok sjedite, noge se širite, prstima izvucite i naslonite se naprijed s laktovima na bedrima. Držite leđa ravno, a kormilar sklopi.
