Vitamini i minerali su neophodni za dobro funkcioniranje tijela, ali postoji veza između vitamina B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 i folata) te sportskih performansi na visokoj razini sportaši. B-vitamini nazivaju se ‘mikronutrijenti’ i koriste se za pretvaranje proteina i ugljikohidrata u energiju. Također se koriste za popravak i proizvodnju stanica.
Istraživači
Istraživači na Oregon State University otkrili su da sportaši koji nemaju B-vitamina imaju smanjenu učinkovitost vježbanja visokih intenziteta i manje su u mogućnosti popraviti oštećene mišiće ili izgraditi mišićnu masu od svojih vršnjaka koji jedu prehranu bogatu vitaminima B , Rezultati istraživanja objavljeni su u časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Otkrili su da čak i mali B-vitamin nedostatak može rezultirati smanjenom izvedbom i oporavkom. Pojedini zahtjevi vitamina B variraju i ovise o vrsti i intenzitetu vježbanja, količini hranjivih tvari koje su izgubljene znojem i mokraćom, te individualnim razlikama u prehrani.
Posebno žene sportaše mogu biti sklonije jednostavnijim nedostatcima vitamina B na temelju smanjenog broja kalorija koje mnoge žene sportaše konzumiraju. Muški sportaši imaju tendenciju da jedu kalorije i mnogo raznolikih namirnica, ali više ženskih sportaša sklonije brže pratiti njihovu prehranu i često ne jedu dovoljno kalorija ili dovoljno raznolike hrane za zamjenu svih hranjivih tvari potrebnih za obnovu mišića i oporavak pomoći.
USRDA i sportaši
Prema istraživačima, USRDA (Američki preporučeni dnevni dodatak) za unos vitamina B možda neće biti adekvatan za sportaše. Nadalje, oni koji najviše riskiraju nedostatke vitamina B uključuju sportaše koji ograničavaju kalorije ili imaju specijalizirane, konzistentne ili ograničene planove prehrane.
Trenutni dokazi podupiru teoriju da sportaši i oni koji često ili visoki intenzitet vježbanja mogu imati povećanu potrebu za riboflavinom i vitaminom B-6, a mogu imati koristi od nadopunjavanja multivitaminskim / mineralnim dodatkom. To je osobito važno za one koji imaju lošu kvalitetu prehrane ili bilo koga tko smanjuje kalorije ili isključuje cijele grupe hrane, kao što su meso ili mliječni proizvodi. Međutim, toksičnost B-6 može se pojaviti kod onih koji prelaze njihove B-6 potrebe.
Možete dobiti puno vitamina B iz cjelovitog i obogaćenog zrna, tamnozelenog povrća, orašastih plodova i mnogih životinjskih i mliječnih proizvoda.
Vitamin B6 se nalazi u grahu, piletu, ribi i nekom povrću i voću, kao što su tamno lisnato zelje, banane, papaye, naranče i dinja.
Vitamin B12 se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su riba, perad, meso, jaja ili mliječni proizvodi. Hranjivi kvasac je također dobar izvor B12. Također možete dobiti B12 od miso, alge, utvrđene žitarice i obogaćen soje ili rižino mlijeko.
Ako ste vegetarijanac, vjerojatno ćete dobiti puno B12 tipične prehrane. Folna kiselina se nalazi u mnogo voća i povrća, kao i cjelovitih žitarica, graha, žitarica i ostalih utvrđenih žitarica i proizvoda od žitarica.
Iako možete dobiti dovoljno tih ključnih vitamina u vašoj prehrani, za sportaše koji troše puno vremena i intenziteta u visokoj vježbi, preporuča se da razgovarate sa svojim liječnikom ili sportskim nutricionistom i da obavite prehrambenu procjenu kako bi se osiguralo da dobivate potrebnu prehranu. Prije nego li vam bilo koji vitamin nadopunjuje vašu prehranu, također je važno razumjeti kakvoću i čistoću dodataka. Opet, razgovor s kvalificiranim nutricionista najbolji je način da saznate više o suplementaciji.
Budući da je adekvatna prehrana ključna za sportsku izvedbu, a dodatke mogu biti zbunjujuće, dno crta je saznati koje specifične prehrambene dodatke možda trebate, a najbolji način da to učinite jest da se upoznate sa sportskim nutricionista kako biste analizirali svoju prehranu i pronaći out točno ono što dodataka će biti korisne za svoju jedinstvenu fiziologiju i ono što nadovezuje možete preskočiti.
