Pečatje zabavna i izazovna trbušna vježba. Ova puna vježba kružnog kralježnice je ona koja zahtijeva da kontrolirate svoje tijelo i izbjegavate zamah sve dok se krećete naprijed-natrag. Morate također raditi tijelo simetrično u oba smjera, oslanjajući se isključivo na snagu trbuha kako bi se vratili uspravno. Seal se tradicionalno izvodi na kraju klasične mat rutine, ali se može obaviti bilo gdje dok god postoji podstavljena površina za zaštitu kralježnice.
1Priprema za pečat
Ključ za vježbe valjanja Pilatesa koristi dah i jezgru za kontrolu valjanja i izbjegavanja brzine i zamaha.
Nabavite spremni
Ako imate zdrave kukove, koljena i gležnjeva, možete odabrati montiranje tepiha pomoću klasične pripreme. Od stoje uspravno, dignite ruke i prekrižite noge. Polako spustite se do ruba prostirke kako biste se pripremili za pečat. Ovaj potez povezan je s dugovječnošću u istraživanjima koja proučavaju zdravlje i dobrobit. Ako se to čini previše napadati odjednom, pustite ga.
- Sjedi na prednjoj strani prostirke.
- Nacrtajte noge prema svom centru.
- Uronite u ruke kroz noge i držite se vanjskih dijelova gležnjeva.
- Otpustite se samo dovoljno da vam noge sjene i pronađete ravnotežu. Vaše noge ostaju bliske, ali koljena su poredane od ramena.
Savjeti
- Dobijte ravnotežu ovdje. Ovo je mjesto gdje se radi.
- Nacrtajte trbušne mišiće čvrsto i okruţivši donji dio leđa, ali ne prekidajte ruke.
- Povucite noge i noge blizu vas da biste dobili spreman za roll!
Ako imate poteškoća s vratom ili vratom, ne biste trebali raditi s valjkom. Međutim, naći ćete da uzimanje pripremne pozicije (gore) i držanje će pružiti vrlo dobar trbušni trening.
2Do brtvljenje valjkom
- Uz veliku kontrolu, gnječite kormilar. i napravite oblik C-krivulje sa svojim torzom. Vaš pogled je dolje prema nogama. Tvoje noge bi trebale biti dvije centimetara od matice. Za početak, pljesnite noge zajedno 3 puta.
- Inhaliranje: Pokretanje pokreta s donjim kormilom, glatko se vratite na ramenima (a ne vratu). Pljeskajte stopala ponovno 3 puta na vrhu.
- Udišite: Koristite svoje duboke abdominalne mišiće i svoj izdahnik koji će vam pomoći da se vratite natrag. Usmjerite svoje noge prema tepihu ispred vas dok se okrećete naprijed prema početnoj poziciji. Pauzirajte za ravnotežu. Ponovite 4-6 puta. Koristite pljeskanje stopala kako bi zadržali ritam kretanja.
- Savjeti
Uvjerite se da ostanete zakrivljeni cijelo vrijeme
- Način da se vrati unatrag je produbiti donji kormilar. Nikada ne bacajte glavu i ramena natrag – ostanite u C-krivulji.
- Vraćanje se vrši radom kormilarom i dahom, ne bacanjem nogu ili povlačenjem leđa.
- Željet ćete odgovarajuću podlogu za vašu kralježnicu, ali ne pada toliko da vas baca s vaše linije.
- Neka pečat bude zabavna i tečna. Ovo je sjajan način da testirate snagu i kontrolu vaših snaga.
- Ako ste spremni za izazov, upotrijebite svoj posljednji ponavljanje brtvljenja kako biste uspravili stojeći u jednom pokretu tekućine. To se postiže tako da oslobodite noge na vrhu valjka i prekrižite ruke i noge dok se namjerno namjestite u punu poziciju.
