Ako želite izgubiti trbuh masnoća, niste sigurno sami. Za većinu nas, da se riješimo toga višak masnoća, nešto smo radili, možda godinama, samo da bismo ga mogli naći tako jednostavno kao da radimo neke crunches ili regular kardio. Postoje različite vrste trbušnih masnoća koje moramo nositi: masno tkivo i potkožna masnoća. Visceralna masnoća leži oko organa i nalazi se ispod trbušnih mišića, ali to je mast koju možemo pribiti da se većina nas brine.
To je subkutano trbuh masnoća koja visi preko struka i, za neke, često podsjeća na dreaded "muffin vrh".
Vjerojatno ste čuli da su kormilar smješteni u kuhinji i, do određene mjere, to je istina. Međutim, vježbanje je ključna komponenta za svaku trbušnu masnu rutinu i postoje tri stvari koje možete početi raditi upravo sada, što će vam pomoći da ciljate tu neugodno debelu trbušnu mast:
Intenzivno treniranje intervala (HIIT), kretanje cijelog tijela i izravnavanje trening snage.
Ugrađujući sva ova tri u svoj program vježbanja, dat će vam taj dodatni rub kada se radi o trbušnom mastu, a vježba u nastavku ima sve tri komponente.
Evo što trebate znati prije nego što započnete.
HIIT za trbušnu masnoću
HIIT vježbe, po definiciji, osmišljeni su da šalju vašu brzinu otkucaja srca, gurajući vas iz vaše zone udobnosti gdje vaše tijelo mora raditi mnogo teže da dobije kisik u mišićima.
Radeći jako teško u kratkim intervalima potrudite svoj metabolizam i prisilite svoje tijelo da iskoristi više energije kako bi pronašao gorivo za tijelo.
Ne samo to, koristite još više energije nakon vježbanja da biste svoje tijelo vratili na svoje prethodno postojeće stanje.
Sve to znači da općenito više kalorija opekline, ali čak i bolje, HIIT trening čini se da cilja posebno trbuh.
U jednoj studiji objavljenoj u
Kineziologiji , stručnjaci su uspoređivali jednu skupinu žena koje su pratile trening HIIT protokola za 12 tjedana ženama koje su umjereno intenzivne kardio.HIIT grupa doživjela je veće smanjenje potkožnog masnog tkiva do kraja studije.
S HIIT treningom želite biti sigurni da, prvo, samo ovu vrstu treninga nekoliko puta tjedno. Previše se zapravo može opaliti, uzrokujući izgaranje, pretreniranost ili čak ozljedu.
Drugo, trebali biste imati neko iskustvo vježbanja prije nego što pokušate HIIT. Ako niste isprobali interval treninga, započnite s početnim programom i polako rade svoj put do intenzivnijih treninga.
Tradicionalna vježba za vježbanje snage kao što su čučnjevi i biceps kovrče važni su na svoj način, ali ako zaista želite izgorjeti više kalorija i ciljati masnoće u trbuhu, potrebno je složene poteze.
Vježbe složene uključuju rad više od jedne mišićne skupine u isto vrijeme. Na primjer, čučanj s nadzemnim stiskom uključuje mnogo više mišićnih vlakana nego bilo koji od tih poteza samih. Ne samo da ovo gori više kalorija jer upotrebljavate više mišićnih skupina, već povećava i broj otkucaja srca, koji također gori više kalorija.
Što više mišića uključujete, to vam je teže raditi da pumpa krv i kisik u mišiće. Tamo se događa kalorija.
Kao bonus, složene vježbe poboljšavaju vašu ravnotežu i koordinaciju, kao i fleksibilnost.
Trening snage za trbuh masnoće
Spojevi su važni za povećanje brzine otkucaja srca i gori kalorija, ali vježbe vježbanja snage imaju drugačiji učinak na tijelo. S obje vježbe HIIT i složenim vježbama, vježbate više kalorija tijekom vježbanja i, naravno, nakon vježbanja dok vaše tijelo radi kroz utrošak.
Trening snage ne mora nužno izgorjeti koliko kalorija tijekom vježbanja, ali dodavanje mišićnog tkiva ima dugoročniji utjecaj na tijelo.
Podizanje utega ne samo da vam pomaže da izgradite snagu u mišićima i kostima, već može povećati vaš metabolizam.
Mišić je metabolički aktivniji od masti, pa što više imate, više kalorija vaše tijelo gori u cjelini.
I još bolje, težine za podizanje zapravo mogu spriječiti povećanje težine oko trbuha dok starimo.
U jednoj studiji Harvardove škole za javno zdravstvo, istraživači su otkrili da zdravi muškarci koji su imali barem 20 minuta treninga na težini dobivaju manje utega u području abdomena od muškaraca koji su proveli istu količinu vremena na kardio.
Tvoj Triple Threat Workout
Sada imate ta tri alata u vašem vježbanju alata, a ovaj trening kombinira sva tri kako bi vam pružio najopsežniju vježbu trbuha. Učinite to 2-3 puta tjedno, gledajte svoju prehranu, a vi ste na dobrom putu.
Za ovaj trening postoje 3 runde. Svaki krug uključuje 4 minute HIIT seriju, niz vježbi složenih vježbi koje ciljaju više mišićnih skupina i tradicionalne pokretove snage koji naglašavaju pojedine mišićne skupine.
Savjeti i mjere predostrožnosti
Zagrijavanje: Uzmite barem 5 minuta, više ako možete, zagrijati s nekim laganim kardio marširanjem ili trčanjem na mjestu, korakom dodiruje itd. To će vam pomoći da vaš um i tijelo budu spremni i zaštitite svoje tijelo od ozljede.
Praćenje intenziteta: Ovo je osmišljeno kao vježba s visokim intenzitetom, tako da biste trebali osjećati dah tijekom dijela vježbanja HIIT. Koristite percipiranu skalu vježbanja ili monitor otkucaja srca kako biste pratili koliko teško radite i ako vam je potrebna duža pauze.
- Preskočite svaki potez koji uzrokuje bol ili nelagodu.
- Podignite teške: Za vježbe snage, učinit ćete 2 seta svakog poteza. Izaberite težinu dovoljno teška da ga možete podignuti samo za 12 ponavljanja.
- 1. krug – Jack It Out
- Za svoj prvi krug, kardio intervali će trajati 40 sekundi, a slijede 20 sekundi odmora. Kao što naslov sugerira, poteze koje ćete raditi su sve verzije skakanja.
Radite što je jače moguće tijekom poslovnih segmenata i iskoristite 20 sekundi razdoblja odmora. Odvojite trenutak da biste uhvatili dah prije nego se prebacujete na dio 2.
Dio 1: 40/20 HIIT Cardio
Vrijeme
Vježba
| RPE | 5 min | Zagrijati |
|---|---|---|
| na umjeren tempo | 4-5 40 sekundi | Skakanje Jacks |
| / Rest 20 sekundi | 7-940 sekundi | Jumping Jacks s Lat Band Pull / |
| Odmor 20 sekundi – Držite bend otpora u obje ruke iznad glave i skočite noge u jumping jack dok povlačenjem ruku otvorenih i povlačenjem laktova prema dolje. Skočite natrag, podignite ruke i ponovite. | 7-940 sekundi | Plyo Jacks |
| / Ostalo 20 sekundi – Skoči noge van i zemljište u dubokom čučanj, kruženje rukama. Skočite noge natrag u duboki čučanj s rukama za skakanje. | 7-940 sekundi | Air Jacks |
| / Rest 20 sekundi – S nogama zajedno, čučanj, a zatim skočite u zrak, izvodeći noge i kružite rukama kao u jumping jack. Zemljirajte u čučanj i ponovite. | 7-9Dio 2: Ukupna snaga tijela – Kombinacija ramena i leđa | Za drugi dio, usredotočit ćete se na kombinirane poteze s naglaskom na ramenima i leđima, nakon čega slijedi više ciljanih vježbi za te mišićne skupine. Idite što je teže moguće za vježbe snage, kratko se odmorite i prijeđite na sljedeći krug. |
Vrijeme
Vježba
| 1 min | Čučanj Pritisnite |
|---|---|
| – Držanje utega na ramenima, čučanj kao nisko kao što možete. Dok stojite, pritisnite utege iznad glave. | 1 min Željezni križ čučanj |
| – Držeći utege pred bedrima, podignite težine ravno gore, a zatim ih zakrećite prema stranama. Dok donosite težine, spustite se u čučanj. Stajati i ponoviti. | 2 x 12 ponavljanja Overhead Pritisnite |
| – Koristite tešku masu i stoje noge stopala hip-širine apart, abs braced. Pritisnite težine iznad glave i spustite ih dok ne budu na razini uha, laktovi savijen kao golni postovi. Odmorite 10-30 sekundi između setova. | 1 min Stražnji potez s redovima |
| – Držite utege i vratite se u ravnu nogu. Savjet s kukova i povucite utege u red. Vratite se i ponovite s druge strane. | 2 x 12 ponavljanja bućica redaka |
| – Držite teške utege i vrh s kukova, natrag ravno i ABS u. Povucite laktove gore u niz, niže i ponovite. | 2. krug – Svi bumpe svih vremena Za 2. krug, miješamo stvari s nekim novim intervalima i različitim burpees. Ako ove ne rade za vas, slobodno zamijenite druge kardio poteze. Ideja je samo da biste dobili brzinu otkucaja vašeg srca i radili što je teže. Ti intervali su 30/30, pa je jednak omjer rada i odmora. Do kraja, trebali biste se osjećati bez daha. |
1. dio: 30/30 HIIT Cardio
Vrijeme
Vježba
RPE
| 30 sekundi | Pješačka burpees | / Ostalo 30 sekundi – Čučanj za pod, hodajte noge prema dnu. Vratite noge natrag i ponovite. |
|---|---|---|
| 7-9 | 30 sekundiBurpees | / Rest 30 sekundi – Čučanj za pod i skakati noge natrag u dasku. Skočite noge natrag, ustajte i skočite. |
| 7-9 | 30 sekundiMed Ball Burpees | / Ostalo 30 sekundi – Držite loptu s medicinom i čučnite na pod, držeći se na med loptu kao što skočite noge van. Skočite noge, ustatnite i bacajte med loptu u zrak. |
| 7-9 | 30 sekundiKlizne burpee | / Ostalo 30 sekundi – Uz noge na ručnicima (za drvene podove) ili papirnate ploče ili Gliding diskove na tepihu, gurnite i gurnite noge prema dlanu. Pomaknite stopala i ustatnite se. |
| 7-9 | 2. dio: Total Body Strength Combo – Bi i TriVaša snaga i kombinacija vježbe naglašavaju ruke, biceps i triceps. Za snage poteze, podići težak težinu za stvarno rade na rukama. | Vrijeme |
Vježba
1 min
| Široki čučanj skokovima s bicepovima Curls | – Započnite s stopalima zajedno, držeći utege s dlanovima okrenutim u. Skočite noge u široki čučanj. Kao što skočiti noge natrag u, curl težine u čekić kovrčati. |
|---|---|
| 1 min | Power Hammer Curls – Držite teške težine i čučanj kao nisko kao što možete, curling težine gore u čekić kovrča. Ustani s težinama još uvijena i polako spustiti težine. 2 x 12 ➤ Biceps kovrče – Držite teške utege s dlanovima i uvijte težinu gore i dolje. |
| 1 min | Uskoro s tricepsom proširenjima |
| – U stupnjevitom položaju, jednoj nozi naprijed i jednom leđima, držite težinu u obje ruke ravno gore. Spustite se u izbočinu dok savijate laktove. Push up, straightening ruke i stisak triceps. | 1 min |
| Dips s noge Extensions | – Sjednite na rubu stolca ili klupa i podignite kukove gore, ruke pored kukova. Savijte laktove u triceps zamoči i, dok gurate, produžite desnu nogu i pokušajte dirati prste s lijevom rukom. Ponovite, naizmjence. 2 x 12 |
| Triceps Extensions | – Sjedeći ili stojeći, držite težinu ravno prema gore. Držite se laktama, smanjite težinu iza glave, savijanje laktova. Stisnite težinu gore i ponovite. 3. krug: Uzmi ga na stranu |
| Vaša kardio uključuje vježbe na bočnim stranama kako bi ciljale mišiće glutena, kukova i vanjskih bedara. Također ćete raditi na brzini, stabilnosti i agilnosti. | 1. dio: 20/10 Tabata Cardio Vrijeme |
Tjelovježba
RPE
20 sekundi
| Puddlejumpers | / Ostalo 10 sekundi-Uzmi divovski korak is desnim tijelom i izbaci ruke široko, kao da ste koračali golemoj lokvi. Idite na drugu stranu i nastavite, što je brže, nisko i široko što možete. | 7-9 |
|---|---|---|
| 20 sekundi | Odlazak 10 sekundi – Zakretanje udesno i odvajanje desne noge natrag u pravu nogu, probijanje lijeve ruke. Skoči u zrak, prebacuje strane i ulijeva se lijevo, izvlačeći desnu ruku van.7-9 | 20 sekundi |
| Shuffle Shuffle Squat | / Rest 10 sekundi – Pomaknite se udesno za dva koraka i spustite se u čučanj, dodirujući pod ako možete. Vratite se s lijeve strane i ponovite.7-9 | 20 sekundi |
| Suicide Runs | / Rest 10 sekundi – Trčite na suprotni kraj sobe, ili koliko god možete ići, krećući se što je brže moguće i dodirnite pod. Vratite se natrag kroz sobu i ponovno dodirnite pod, ponavljanje 40 sekundi.7-9 | 2. dio: ukupna snaga tijela Combo – prsa i nogu |
| Vaša posljednja snaga i kombinirana kombinacija fokusiraju se na prsa i donji dio tijela s različitim potezima. Ponovno, pokušajte se dizati što je teže koliko možete, jer se snaga kreće i odmorite ako trebate između vježbi. | VrijemeVježbanje | 1 min |
Široki čučanj Med Ball Prsa Šuti
– Držite med loptu na prsima razini i iscijediti. Držeći pritisak, napravite 4 široka čučnja, a zatim 4 skakanja širokih nogu. Ponovite, izmjenjujući čučnjeve i skokove.
| 1 min | Pushup na Side Plank |
|---|---|
| – U pushup položaju, na rukama i nožnim prstima ili koljenima, učinite pushup. Dok gurkate natrag, okrećite desno na bočni dlan, uzevši desnu ruku ravno gore. Učinite još jedan pritisak i pomaknite se na bočnu pločicu s druge strane. Nastavite s izmjeničnim stranama. | 2 x 12 Prsni pritisak |
| – Odaberite teške utege i, ležanje na stupu ili klupi, počnite s težinama ravno gore. Obložite laktove i spustite ih u prsima prsnog koša, pazeći da ne idete previše daleko ispod klupa i da se uključite u ramena. Pritisnite i ponovite. | 1 min Čučanj s prekomjernim pritiskom i bočnim zglobom |
| – Držite tegove na ramenu i spustite se u čučanj. Pritisnite gore dok gurnete utege iznad glave i podignite desnu nogu u podizanje nogu. Ponovite, podignite nogu na lijevoj strani. | 1 min Pješačka zrna |
| – Držite umjerene težine i ne hodajte po cijeloj sobi i natrag 1 minutu. Pazite da kada krenete naprijed, prednji koljeno ne ide previše preko prednjeg dijela prstiju. | 2 x 12 Čučnjevi – Držite najteže utege s nogama oko hip-width apart. Spustite se u čučanj, šaljući bokove natrag i idući tako nisko kao što možete. Pritisni i ponovite. |
| 2 x 12 | Mrtvi nosači – Držite najteže utege koje možete i zadržavajući stražnji ležaj i kormilar, vrhove od kukova i spuštati utege u utor. Koljena bi trebala biti lagano savijena, a težine samo skidaju bedrima. Pritisni i ponovite. |
| Ukupno vježbanje: oko 35 minuta | Završite trening s istezanjem. |
