Ovaj 12-tjedni polusatan program obuke je osmišljen kako bi vam pomoći trči / hoda do cilja polumaratona (13.1 milja). Da biste započeli ovaj plan, trebali ste voditi / hodati najmanje dva mjeseca i trebali biste imati baznu kilometražu od oko 8-10 milja tjedno. Ako niste novi za trčanje i ovaj raspored treninga čini se previše lako, isprobajte početni raspored treninga za polu-maraton.
Ili pogledajte više planova obuke polumaratona.
Ovaj raspored treninga za početnike je program trčanje / hod, tako da će vam upute za vježbanje biti prikazane u intervalima vožnje / hodanja. Prvi broj prikazan je iznos minuta za pokretanje, a drugi broj je iznos koji treba hodati. Tako, na primjer, 3/1 znači trčanje za 3 minute, a zatim hodajte 1 minutu.
Morate početi svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja. Završite s 5-10 minuta hlađenja. Vaši intervali vožnje trebali bi biti učinjeni u jednostavnom, razgovornom ritmu. Trebate završiti svoje staze s cjelokupnim istezanjem.
Napomene o rasporedu
Ne morate raditi svoje staze po određenim danima; međutim, pokušajte ne trčati / hodati dva dana za redom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Najvjerojatnije ćete htjeti napraviti svoje duge vožnje u subotu ili nedjelju kada ćete imati više vremena.
Tjedan 1:
1. dan: 2 milje – 2/1 vožnje / hod interleksija
2. dan: 2,5 milja – 2/1 vožnje / hod interleksima
3. dan: 3 milje (dugoročno) – 2/1 trčanje / hod interleaves
4. dan: 2 milja vožnje u rekreaciji
2. tjedan:
1. dan: 2 milje – 2/1 trkaći / hodni intervali
2. dan: 3 milje – 2/1 trkaće / hodne intervale
3. dan: prekogranični trening ili odmor
4. dan: 4 milje (dugi rok) – 2/1 vožnja / hod interleksija
5. dan: 2,5 milja (rekreacijska šetnja)
Tjedan 3:
1. dan: 2,5 milja – 2/1 trčanje / hod interleksija
2. dan: križ
Dan 3: 3 milje – 2/1 vožnja / hod interleksija
4. dan: 5 milja (dugi rok) – 2/1 trčanje / hod interleksija
5. dan: 2 milje (recovery šetnja)
4. tjedan:
Dan 1: 2,5 milja – 3/1 vožnje / hod interleksija
2. dan: Cross-trening
3. dan: 3 milje – 3/1 vožnje / hod interleks
4. dan: 5 milja (dugoročno) – 3/1 trčanje / hoda Intervali
5. dan: 2 milje (rekreacijska šetnja)
5. tjedan:
1. dan: 3 milje – 3/1 vožnje / hodanja
2. dan: prekogranični trening – 3/1 vožnja / hod interleksima
3. dan: 3 milje – 3/1 vožnja / hod interva ld
4. dan: 7 milja (dugi rok) – 3/1 vožnja / hod interleksija
5. dan: 3 milje (rekreacijska šetnja)
6. tjedan:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija
2. dan : 3. dan: 4 milja – 3/1 vožnje / hod interleksija
4. dan: 8 milja (dugi rok) – 3/1 trčanje / hod interleksija
5. dan: 3 milje (recovery šetnja)
7. tjedan:
Dan 1: 4 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija
2. dan: Cross trening
3. dan: 4 milje – 3/1 trčanje / hod interleks
4. dan: 9 milja (dugoročno) – 3/1 trčanje /
5. dan: 3 milja EZ (rekreacijska šetnja)
Tjedan 8:
1. dan: 4 milje – 3/1 trkaći i hodni intervali
2. dan: prekogranični trening
3. dan: 3 milje – 3/1 trčanje / šetnja u intervalima
4. dan: 10 milja (dugi rok) – 3/1 vožnja / hod u intervalima
5. dan: 3 milje EZ (rekreacijska šetnja)
9. tjedan:
1. dan: 5 milja – 3 / Day 2: Cross-training
3. dan: 4 milje – 3/1 vožnje / hod interleks
4. dan: 11 milja (dugo trčanje) – 3/1 vožnje / hod udaljenost
5. dan: 3 mi EZ (recovery hoda)
Tjedan 10:
1. dan: 4 milje – 3 / 1 raspored vožnje / šetnje
2. dan: 3 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija
3. dan: prekogranični trening
4. dan: 12 mi (dugoročno) – 3/1 vožnja / hod u intervalima
5. dan: 3 mi EZ (rekreacijska šetnja)
11. tjedan:
1. dan: Cross-training
2. dan: 3 milja – 3/1 vožnja / hod interleksa
3. dan: Cross-training
4. dan: 5 milja (dugoročno) – 3 / 1 raspored vožnje / hodanja
5. dan: 2,5 milja (rekreacijska šetnja)
12. tjedan:
1. dan: 2 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija
2. dan: 20 minuta – 3/1 vožnja / hod u intervalima 3. dan (dan prije utrke): Šetnja 20 minuta
4. dan: Utrka!
