Osteoporoza je zdravstveno stanje u kojem su vaše kosti postale slabe. Postoji niz faktora rizika uključujući spol (češće se pojavljuje kod žena), dob (veća vjerojatnost da se dogodi kad ste stariji) i veličina tijela (manji i tanji ljudi imaju veći rizik). Obiteljska povijest i etnička pripadnost također su važni – to je češći kod bijelaca i azijata. Ali vaša prehrana također može utjecati na vaš rizik.
Hoće li mlijeko za piće smanjiti rizik od osteoporoze?
Vjerojatno. Mlijeko i drugi mliječni proizvodi bogati su kalcijem. Većina ljudi ne dobiva dovoljno kalcija u prehrani, pa dodajte posluživanje ili dva mlijeka ili jogurta na svoju prehranu. Ostali mliječni proizvodi uključuju kiselo vrhnje, krem sir ili regularni sir.
Izaberite mlijeko i mliječne proizvode s niskim ili ne masnim tonom kad god je to moguće kako biste izbjegli dodatne kalorije i zasićene masnoće. Ili odaberite kalcij-utvrđeni soja, badem ili rižino mlijeko.
Neki ljudi vjeruju da će mlijeko opljačkati kalcij iz kostiju jer uzrokuje kiselo stanje u tijelu, ali to nije istina.
Ne volim mlijeko, kako mogu dobiti dovoljno kalcija?
Možete uzeti dodatke kalcija, ili konzumirati hranu koja je dodala kalcij, kao što je kalcij-utvrđeni sok od naranče ili žitarice za doručak. Konzervirani losos s kostima prirodni je ne-mliječni izvor kalcija, a većina tamnozelenog povrća sadrži neki kalcij. Ako odlučite uzeti dodatke, pazite da slijedite upute za doziranje na naljepnici ili se obratite svom pružatelju zdravstvene zaštite o tome koliko trebate poduzeti.
Što druge hrane mogu pomoći spriječiti osteoporozu?
Tamno zeleno i lisnato povrće sadrži neki kalcij, a oni su također dobri izvori vitamina K, što je bitno za zdrave kosti. Nuts, sjemenke i cjelovite žitarice nude magnezij, što je još jedan mineral potreban za zdrave kosti.
Trebam li uzimati dodatke magnezija ili vitamina K, previše?
Vjerojatno ne. Bolje ti je uzimati ove hranjive tvari iz hrane. Studije ne upućuju na činjenicu da uzimanje magnezija ili vitamina K u dopunskom obliku poboljšat će zdravlje kostiju. Osim toga, većina namirnica bogata vitaminom K i magnezijem također je dobra za vaše zdravlje.
Kako vitamin D pomaže?
Vitamin D pomaže vašem crijevnom traktu apsorbirati kalcij iz hrane i dodataka prehrani. Vaše tijelo čini vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Nema puno namirnica koje ga prirodno sadrže, osim ribljeg ulja, ali mlijeko je obogaćeno vitaminom D. Također je dostupan kao dodatak prehrani, bilo sam ili u kombinaciji s kalcijem.
treba izbjegavati natrij? Možda. Višak natrija povećava količinu kalcija izlučenu u mokraći. Nakon DASH dijeta (dijetetski pristup za zaustavljanje hipertenzije) može smanjiti gubitak koštane mase. No, nije jasno je li učinak posljedica jedenja manje natrija ili konzumiranja više kalija, koji štiti kosti od gubitka kalcija.
Hoće li jesti više proteina povećati moj rizik za osteoporozu?
Vjerojatno ne. Neki ljudi vjeruju da će jesti velike količine bjelančevina (osobito životinjskih bjelančevina) uzrokovati da vaše tijelo pusti kalcij iz kostiju. No, istraživanja pokazuju da prehrambeni protein također povećava apsorpciju kalcija, što čini da negira bilo kakve gubitke kalcija.
Vjerojatno ne trebate povećati unos proteina budući da većina ljudi dobiva dovoljnu količinu iz prehrane, ali jesti više proteina neće naštetiti vašim kostima.
Jesu li meke pice loše za moje kosti? Observational studies pokazuju korelaciju između visokog unosa bezalkoholnih pića i povišenog rizika za osteoporozu. Neki ljudi se boje da bi to moglo biti zbog kofeina ili fosforne kiseline koja se nalazi u nekim bezalkoholnim pićima kao što je gazirana kola, ali to je vjerojatno zbog ljudi koji piju bezalkoholna pića umjesto mlijeka. Važno je napomenuti, međutim, da, iako oni svibanj biti loše za vaše kosti, bezalkoholna pića nemaju nikakve zdravstvene beneficije, bilo.
