Sjedeći kabelski red razvija mišiće leđa i podlaktice. To je izvrsna cjelovita vježba za razvijanje uglavnom srednjeg dijela leđa, a istodobno nudi i korisne radove na rukama. Smatra se početnom vježbom na razini. Evo korak-po-korak.
Potrebna oprema za sjedište kablova
Sjedeći kabelski red se izvodi na ponderiranom vodoravnom kabelskom stroju s klupom i nogama. To može biti samostalni dio opreme ili dio višenamjenskog teretana.
Mišići su radili
Sjedeći kabelski red je vježba koja izvlači leđa mišića općenito, osobito latissimus dorsi. Ona također djeluje na mišiće podlaktice i mišiće gornjeg dijela mišića, jer su biceps i triceps dinamički stabilizatori za ovu vježbu. Ostali stabilizirajući mišići koji dolaze u igru su loza i gluteus maximus.
Mjere predostrožnosti za vježbanje
Dobar oblik za kabelski red uključuje povlačenje lopatica zajedno sa svakim udarcem. Uobičajena njega vrijedi, osobito ako ste patili od problema s donjim leđima ili ramenima.
Kako napraviti sjedeći kabelski red – Položaj tijela
- Sjednite na platformu s koljenima savijeni i shvatiti priključak kabela. Često ima ručku trokuta, ali može biti bar.
- Postavite se svojim koljenima lagano savijanim i tako da morate dohvatiti držak s ispruženim rukama, ali bez sklizanja donjeg dijela leđa.
- Tvoja leđa bi trebala biti ravna u svakom trenutku, ne savijena, a vi ćete htjeti zadržati torzo i dalje tijekom vježbe. Ovaj ravni oblik leđa je onaj kojeg također koristite u vježbama čučnjeva i slijeganja.
- Pričvrstite abdominalne znakove i spremni ste za red.
Kako napraviti sjedeći kabelski red – Pokret tijela i kontrolne točke
- Povucite ručicu i težinu natrag prema donjem dijelu trbuha dok ne pokušavate previše koristiti zamah reda pomicanjem torza unatrag rukama.
- Ciljanje srednjeg do gornjeg dijela leđa držanjem ravnine leđa i cijeđivanjem lopatica zajedno dok izađete iz prsa. Iako se zove red, to nije klasična veslačka akcija koju biste mogli koristiti na aerobnom veslanju.
- Vratite ručicu prema naprijed napetom do punog rastezanja, sjećajući se da je držite ravno, iako je savijen na kukovima. Ponovite vježbu.
Provjerite točke
- Držite se ravno natrag, ali se može lagano saviti na kuku kako bi se omogućio cijeli niz pokreta.
- Stisnite lopatice (scapula) zajedno. Ovo je važno za većinu vježbi s naglaskom na leđima.
- Povratak težine pod naponom na početni položaj. Nemojte sudariti utege i ne zaustavljati se ili odskočiti na dnu dizala.
- Budite oprezni ako imate postojećeg ili prošlih ozljeda ramena ili leđa.
Napredovanje
Počnite s laganim utezima kada prvi put počnete raditi ovu vježbu. Kako se vaše tijelo prilagođava, moći ćete dodati više težine.
Više vježbi
Row na dolje do lat pulldown, koji se često izvodi nakon sjedi kabel redak u nizu od 10 najboljih vježbi za nove trenera težine.
