Ako pokušavate pokrenuti 5k (5,1 km ) bez hodanja ili zaustavljanja u potpunosti, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete svoj cilj:
1. Slijedite raspored treninga 5k
Ako ste prilično novi u vožnji, dobro je izgraditi do udaljenosti od 3,1 milja koristeći strategiju trčanja / hodanja i polako graditi svoje trčanje intervalima. Uopće nemojte brinuti o svom ritmu.
Samo se usredotočite na pokušaj povećanja trčanja i smanjenja vaših intervala hodanja.
Pokušajte ovo 5k raspored treninga koji vam traje od 5 minuta trčanja do 30 minuta neprekidnog rada u 8 tjedana.
2. Ne prebrzo idite
Vi svibanj pronaći da možete povećati svoju udaljenost ako samo … usporiti … dolje. Pomaknite se na "razgovorni ritam", što znači da biste trebali moći razgovarati u potpunim rečenicama dok se prikazuju. Ako se nađete bez daha, usporite je. Dok gradite svoju kondiciju, moći ćete podići svoj tempo, ali za sada, samo se usredotočite na povećanje udaljenosti.
3. Izbjegavajte bočne šavove
Mnogi novi trkači moraju se zaustaviti i hodati jer razvijaju bočne šavove ili bol odmah ispod rebra. Najučinkovitiji način za sprječavanje bojenih šavova je izbjegavanje plitkog disanja. Udahnite kroz vaš nos i ustajte i izađite kroz usta dok trčite.
Udahni duboko iz trbuha, a ne prsa. Duboko trbuh disanja omogućuje vam da uživate u zraku.
4. Gledajte svoju državu
Držite ramena natrag i vježbajte dobro držanje. Ako se nagnete prema naprijed, mnogo je teže disati. Ostati uspravno zadržat će vam pluća otvorena tako da ćete mnogo učinkovitije disati.
5. Upotrijebite ruke da vas premjeste
Držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva dok pokrenete. Zakrenite ruke na ramenima. Dok povlačite jednu ruku natrag, povucite drugu naprijed. Ovaj pokret ruke pomaže vam da pomaknete svoje tijelo prema naprijed, tako da vaše noge ne moraju tako teško raditi. Ruke vam olakšavaju opterećenje vaših nogu, stoga ih koristite.
6. Uzmi ga lako na brdima
Neki trkači napadaju brda, pod pretpostavkom da bi ih trebali samo pokušati prebroditi što je brže moguće. Trebao bi olakšati ritam na brdu, tako da se ne iscrpite i završite hodanjem na pola puta ili jednom kad stignete do vrha. Pričajte se da ćete malo usporiti na uzbrdici, ali ćete se malo spustiti na spustu. Držite se zaokupljenim rukama i pomažite im da vas "pumpe" do brda.
7. Osvojite mentalnu bitku
Vi svibanj imati fizičku sposobnost za pokretanje 5K bez zaustavljanja, ali vam se daju u misli, "samo zaustaviti sada." U mnogim slučajevima to je jednostavno "um zbog materije". Pokušajte se odvratiti od igranja igara s mišem, slušanja glazbe ili audioknjiga, pomoću pokretne mantre, odabira novih trčanja ili trčanja s drugim ljudima.
