Kardio vježbe Smjernice za starije osobe

Redovita kardio vježba je važna za bilo koju dobnu skupinu, ali starija odrasla osoba vjerojatno ima najviše koristi od pokretanja (ili nastavka) vježbanja. Ne samo da kardio ojačava vaše srce i pluća, daje vam više energije, pojačava vaš um, pomaže vam u upravljanju vašom težinom, može smanjiti simptome anksioznosti i depresije, te čak i zadržati mlade.

Pitanje je često koliko kardio trebate raditi i što je najbolji način da započnete? Preporučene tjelesne aktivnosti ACSM / AHA za starije odrasle osobe sugeriraju tri različite opcije (vidi sliku 1 u nastavku):

• umjereni intenzitet kardio 30 minuta, 5 dana u tjednu ili
• žestoki kardio 20 minuta, 3 dana u tjednu ili
• A mješavina umjerene i snažne kardio, 3-5 dana u tjednu

Postavljanje vaših kardio vježbi

Preporuke su jednostavne, ali stvaranje zbilje može biti zbunjujuće. Koristite ove korake da biste postavili kardio trening:

1. Odaberite aktivnost – Odaberite bilo koju aktivnost na kojoj možete raditi na umjerenoj ili snažnoj razini intenziteta (ili oko 65% do 80% maksimalne brzine otkucaja srca). Odaberite nešto što vam se sviđa, to je dostupno i odgovara vašim potrebama. Na primjer, ako imate bol ili bol u zglobovima, možda biste preferirali vježbu bez utjecaja kao što je plivanje ili biciklizam. Ostale opcije:
2. Pješačenje
3. Trčanje
4. Biciklizam
5. Plivanje
6. Aerobik
7. Videozapisi vježbanja kod kuće

1. Odaberite koliko dugo vježbate – Dok ACSM preporučuje 20-30 minuta, možda ćete morati raditi do toga ako već niste vježbali. Potrebno je vrijeme za izgradnju izdržljivosti u vašem srcu i mišićima, pa počnite s onim što možete podnijeti i dodati nekoliko minuta svakom vježbanju kako biste postupno napredovali. Na primjer, početnik može početi s 10-15 minuta hodanja ili vožnje biciklom i graditi od tamo.

1. Odaberite svoj intenzitet – Smjernice sugeriraju umjereni intenzitet, koji je oko razine 5-6 na ovoj percipiranoj vježbi. Počnite s udobnim tempom da biste dobili osjećaj za vježbu. Kada se osjećate ugodno, možete malo gurati. Uglavnom, želite raditi na razini gdje možete razgovarati, ali samo u kratkim rečenicama. Sjajan način za rad na izdržljivosti bez napora da se trudi cijeli trening je s intervalom treninga. Pokušajte brzo hodati za 1 minutu, a zatim malo usporiti 1-2 minute, izmjenjujući to 20 minuta.
2. Odaberite koliko često vježbate – Ako ste početnik ili niste sigurni što možete podnijeti, počnite s tri dana u tjednu s odmorima između. Možete dodati više dana nakon što se osjećate spremni za učestalije vježbe.

Kardio vježbe resursa

• Kardio 101
• Cardio vježbe za početnike
• Kardio za mršavljenje
• Zašto trebate kardio vježbe

Slika 1: Kardio smjernice za starije odrasle