Vjerojatno ste čuli da je doručak najvažniji obrok dana. No, to znači da biste trebali konzumirati više od dnevnih kalorija ujutro? Upravo koliko kalorija trebate jesti za doručak? Odgovor ovisi o nekoliko čimbenika.
Izračunajte dnevne kalorije
Prije nego što možete utvrditi koliko kalorija jesti za doručak, trebali biste utvrditi koliko kalorija jesti svaki dan.
Svaka osoba ima malo drugačije kalorijske potrebe. Ukupni dnevni unos kalorija temelji se na vašoj stopi metabolizma (RMR) i dnevnoj razini aktivnosti. Ako pokušavate izgubiti težinu, smanjujete svoje potrebe za kalorijama da dosegnete negativnu energetsku ravnotežu potrebnu za gubitak težine.
Za izračunavanje preporučenog unosa kalorija možete koristiti online kalkulator ili napraviti neki jednostavan math i shvatiti broj na svoju vlastitu. Čak i ako ne računate kalorije za izgubiti težinu, korisno je znati svoj broj. To će vam pomoći da vam dati opću ideju o tome koliko ćete jesti za svaki obrok, uključujući doručak.
Kada znate koliko kalorija trebate svaki dan, trebali biste podijeliti taj broj između obroka i zalogaja koje namjeravate konzumirati. Kako podijeliti kalorije ovisi o vašem životnom stilu, vašim navikama o aktivnostima i vašim uzorcima prehrane.
Koliko kalorija za doručak?
Mnoge žene koje pokušavaju izgubiti težinu konzumiraju oko 1.200 do 1.400 kalorija dnevno.
Muškarci često konzumiraju 1.600 do 1.800 kalorija dnevno. Mnogi ljudi jednostavno podijeliti svoje kalorije ravnomjerno između tri dnevna obroka kako bi svoje kalorije doručka, ručka i večere jednostavno održavale.
Ako slijedite popularnu komercijalnu prehranu, poput Jenny Craig ili Nutrisystem, naći ćete da su kalorije podijeljene prilično ravnomjerno između tri obroka i također omogućiti jedan ili dva dnevna zalogaja.
To znači da bi žena mogla jesti 300 do 400 kalorija po obroku, a kasnije ujutro i poslijepodne jesti dva 100 kalorija. Čovjek bi konzumirao 400 do 500 kalorija za doručak, ručak i večeru, a tijekom dana uživajte u dva kalorija od 150 kalorija.
Ali ne morate slijediti određeni plan kada podijelite kalorije za svoje obroke. Možete procijeniti kada vam najviše trebaju kalorije i podijeliti ih kako bi zadovoljili vaše potrebe. Na primjer, ako ste dijetalac koji dobiva kasno jutarnje natezanje glađu, vjerojatno biste trebali pojesti više kalorija u jutarnjim satima. Obrok koji sadrži hranu za punjenje poput bjelančevina ili jaja bogatog vlaknima može vam pomoći da preskočite kalorijske grickalice ili napravite bolji izbor kada poželite.
Uzorak doručka u kalorijama
Da biste dobili ideju o tome kako možete podijeliti svoje kalorije kako biste prilagodili svoj način života i raspored, evo nekih tipičnih scenarija. U ovom prvom primjeru, žena koja troši 1200 kalorija dnevno treba još nekoliko kalorija ujutro jer radi rano vježbanje. Ona bi mogla podijeliti svoje kalorije ovako:
- Pre-trening snack: 100 kalorija
- Post trening doručak: 400 kalorija
- Ručak: 300 kalorija
- Večera 300 kalorija
- Snack: 100 kalorija
Rani snack pruža brz rasprsnuti energije prije nego što joj trening , A onda kalorija za doručak nakon treninga pomaže da napuni svoje tijelo. Razborito je za nju da konzumira više kalorija za doručak jer to je kada je najaktivnije. Ali ako je velika obiteljska večera dio dnevnog rituala, možda će htjeti jesti manje kalorija ujutro. Ako jede zdravo doručak, imat će više prostora za veću večeru i još uvijek doseže negativnu energetsku ravnotežu za gubitak težine. Ona bi mogla podijeliti svoje kalorije kako bi postigla cilj od 1200 kalorija:
Doručak: 200
- Snack: 100
- Ručak: 300
- Snack: 100
- Večera: 500
- Da li doručak kalorije računati više?
Doručak je važan obrok jer pomaže ljudima održavanje umjerenijih prehrambenih navika tijekom dana. Ali to nije slučaj za sve. Kalorije za doručak računaju jednako kao ručak kalorije, večere kalorija i kalorije koje biste trebali konzumirati od zalogaje. Ako jedete previše, bez obzira na to kada, nećete izgubiti težinu.
Potrajati pet minuta da shvatite svoju dnevnu energetsku ravnotežu. Zatim procijenite svoj način života i obrasce prehrane kako biste stvorili doplatak za svaki obrok tako da jedete kalorije u vrijeme tijekom dana kada vam pomažu u održavanju zdravog načina života i umjerenim prehrambenim navikama.
