Teško je vjerovati da još uvijek postoji toliko mnogo kontroverznih mišljenja o vježbi, ali kada je u pitanju trening snage, postoji dosta sukobljenih stavova. Postoje besplatne težine protiv kontroverznica strojeva i ne zaboravite problem proteina koji se nikada ne čini razriješenima. I, naravno, postoji pitanje koliko postavki trebate učiniti da biste dobili najviše rezultata.
Neki treneri preporučuju bilo gdje od 3 do 5 setova za maksimalnu dobit, dok drugi kažu upravo suprotno; da je jedan set jednako dobar kao i dva. Je li postavljanje bolje od višestrukih postavki u vježbi? Tko je u pravu?
Jedan set vs multi-set trening
U sukobljenom mišljenju o tome koliko setova najbolje proizlazi iz načela preopterećenja. Istraživanja sugeriraju da biste, kako biste stekli jačinu i veličinu, trebali preopteretiti mišiće – gurati ih iznad svojih sadašnjih kapaciteta.
Iz ove teorije, znamo da je intenzitet ključ uspjeha snage. Tako postaje pitanje: Možete li dobiti vrstu intenziteta koju trebate iz jednog skupa? Neki ljudi misle da nije bitno ako umorite svoje mišiće u jednom setu ili nekoliko seta – sve dok vaše mišiće doživite dovoljnu razinu iscrpljenosti.
Ako ste čuli zbunjujući savjet, nećemo biti iznenađeni. Rezultati istraživanja, kao i preporuke, promijenili su se kroz godine.
Značajka iz 1999. godine ustanovila je da nema značajne razlike u snazi ili mišićnoj masi kao rezultat pojedinačnih i višestrukih skupova. Nakon toga je uslijedila studija iz 2002. godine koja je zaključila da obučeni vježbenici dobivaju veću snagu od višestruke obuke za razliku od jedne postavljene obuke. Ove različite studije sugeriraju da početnici mogu dobiti čvrstu snagu i mišiće dobitke s jednom setu treninga, pod uvjetom da su izazov njihove mišiće s dovoljno težine, ali da ljudi koji su iskusni s trening s utezima svibanj trebate više seta za poboljšanje snage i mišića dobitke
Srećom, učinjene su daljnje studije koje dodatno osvjetljavaju ovu nastavak područja kontroverzi. Studija iz 2009. godine pokazala je da je 2 do 3 seta po vježbi povezano s 46% većom snagom od 1 seta u obučenim i neučvršćenim temama, a studija iz 2010. godine pokazala je također 40% veći porast hipertrofije mišića (rasta) kod obučenih i neučvršćeni subjekti koji su završili više skupova. Konačno, istraživanje iz 2015. pokazalo je da je odgovor na dozu (bolji veći broj skupova) kada gleda 1 set, 3 seta i 5 setova s obzirom na povećanje snage, izdržljivost mišića i hipertrofiju mišića gornjeg dijela mišića.
Osnove postavljanja treninga
Dok više setova može rezultirati najvećim dobitkom u snazi, jedan set treninga i dalje može biti dobar izbor za mnoge ljude, bez obzira na razinu fitnessa. Prednosti jednog seta treninga su da je:
- izvrsno za početnike. Početnici će dobiti najviše iz jednog seta treninga i to je savršen način za početak, naučiti kako napraviti poteze s dobrim oblikom, izbjegavajući pretjerivanje.
- Vrijeme učinkovito. Potrebno je manje vremena za napraviti jedan set svake vježbe, za razliku od 3 ili više setova, tako da možete jednostavno stisnuti u kratkom treningu, čak i kada ste na vrijeme kratko.
- Pojačivač sukladnosti. Ljudi imaju veću vjerojatnost da se pridržavaju programa vježbanja kada ne moraju provoditi sate u teretani.
- Jednostavno mijenjati svoje vježbanje. Možete jednostavno promijeniti svoje vježbe zamjenom novih vježbi kada se dosadno ili kada tijelo prestane reagirati.
Učinkovito i djelotvorno vaše vježbanje
Ako odlučite otići s jednim setom treninga, zapravo morate raditi malo teže kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve iz svakog ponavljanja. Fokusiranje na ono što radite može osigurati da se svaka sekunda vaše vježbe broji.
- Učinite to kvalitetnom vježbom. Uzmite si vremena za vrijeme svakog predstavnika i usredotočite se na mišiće koje radite.
- Usredotočite se na vježbu. Učinite svaki ponavljanje s savršenim oblikom: bez jerkinga, odskakanja, skakanja ili varanja.
- Koristite teške utege. Umor vaših mišića trebali biste podići dovoljno težine da možete dovršiti samo željeni broj ponavljanja (negdje između 8-15). Ako na kraju vašeg seta možete nastaviti, to je znak da trebate povećati svoju težinu.
- Idite polako. Korištenje zamaha znači da niste zaposlili sve svoje mišićne vlakna. Za svako ponavljanje brojite na 4 tijekom faze podizanja i spuštanja kretanja.
- Misli maksimalni napor. Ne zaboravite, radite samo jedan set, pa idite sve dok se borite unutar vlastitih ograničenja i mogućnosti.
- Zagrijati. Nabavite svoje mišiće spremni tako što ćete raditi barem 5-10 minuta kardio ili radeći lagani zagrijani setovi svake vježbe.
- Odmor. Odmorite barem jedan dan između sesija snage.
Bottom Line
Ako stvarno idete na snage, mišićnu izdržljivost i hipertrofiju mišića, više setova ima prednost. To je rekao, postoje prednosti jednog set workouts za mnoge ljude, a postoje načini na koje možete napraviti ove pojedinačne setove raditi na svoju prednost. Osiguravanje učinkovitosti i učinkovitosti vježbanja može se kretati prema vašem fitness cilju, bez obzira na broj setova koje ste zapravo dovršili.
