Chaturangadandasana je jedan od najzahtjevnijih položaja yoge, tako da je iznenađujuće koliko često je uvedeno u joge početnike sa samo najmanjim dijelom poučavanja i bez prave rasprave dos i don ‘ ts koji čine veliku razliku u sprječavanju ozljede ramena. Znam to zato što sam, nakon godina rada na poziciji na koji sam izvorno podučavala, našla u fizikalnoj terapiji za tendonsku okruglu manšetu. Kad sam se mogao vratiti na moju punu praksu, morala sam obnoviti chaturangu od temelja na način koji je imao smisla za moje tijelo i bio je održiv za cijeli život joga. Jedna od najboljih stvari koje sam radio bila je radionica ramena koju je predavao Tiffany Cruikshank, samoproglašen glumica anatomije i osnivač Yoga medicine. Način na koji ona podučava chaturanga sigurno će promijeniti vašu praksu na bolje.
1 Pokreni u položaju plaka
Ovo je prilično jednostavan daska. Ruke i noge su oboje vrlo ravne. Vaša su ramena preko zapešća, a potpetice su pritisne. Možete izvući liniju od pete do krune glave, jer kukovi ne spuštaju se niti zalaze. Noge su čvrste i jezgra je angažirana (razmislite o povlačenju trbuha prema kralježnici) kako bi vam omogućio da zadržite ravno tijelo kroz ovaj slijed – lijep daska.
2 Pomaknite pločicu naprijed
Je li ovo lijepo izgleda daska? Da je ovo posljednja poza, morat ću reći ne. Ramena su došla ispred zgloba i ona je na vrhovima prstiju. No, ova pozicijska pozicija s prebačenim naprijed ključ je za sigurniju chaturangu.
Uzmi trenutak i razmišljajte o mehanici tijela. Ako se vaša težina vraća na pete i ramena su iznad vaših zapešća, što će se dogoditi kada spuštate? Vaša ramena će se spustiti na zapešća i podlaktice će biti na dijagonalu, a to nije ono za što idemo (na donjoj slici 6 vidi primjer "ne"). Ta nagnuta pozicija ne nudi podršku koju rame trebaju. Postoji još jedna velika stvar za napraviti u dasku koja će vas postaviti za sljedeći korak. Potrebno vam je trenutak da to učinite dok ste naviknuti na to, ali uskoro postaje druga priroda i neće vam usporiti. Zakopčajte ramena natrag da cvate prsa kroz gornji dio ruke. To će, naravno, uzrokovati da se glava i vrat malo popnu iz ravnog položaja (možete vidjeti ovo ako usporedite ovu sliku s gore navedenom), ali će i dalje biti u skladu s vašom kralježnicom, tako da je u redu. Sada ste spremni spustiti se.
3Lower to Chaturanga
Sljedeći korak je savijanje laktova ravno natrag, zagrlivši ih u stranu vašeg tijela dok idete. Sigurno ne bi trebali krenuti prema stranama kao da bi mogli biti u tradicionalnom potisku. Imajte na umu da su vam ramena već bila ispred zgloba, a podlaktice, naravno, zauzimaju okomito mjesto na podu.
Veliko pitanje je: Koliko nisko trebaš ići?
Odgovor je: manji od onoga što vjerojatno mislite. Idealna verzija poza ima gornje ruke paralelno s podom. Suprotno onome što ste vjerojatno vidjeli u bezbrojnim tečajevima joge, nemojte nići niže od toga. Ideja je da se ne skliznete što je moguće bliže podu prije nego što se sami bacite u psa prema gore. Upravo suprotno. Kada pustite da ramena dolaze niže od laktova, dignite puno utege na vaš ranjiv spoj. To je upravo vrsta trošenja i habanja koja uzrokuje ozljede kada se ponavljaju tijekom i tijekom mnogih praksi.
U stvari, to je savršeno dobro ako su vam ramena ostala iznad vaših laktova, pogotovo ako gradite snagu ili imate problema s ramenima u prošlosti. Čak i ako samo spustite torzo nekoliko centimetara od dasaka, to je savršeno valjana inačica poza i neka vam netko ne kaže drugačije.
Kada sam prvi put naučio ovu pozu, mnogo je naglaska stavljeno na guranje natrag kroz pete. No, to zapravo nema puno smisla jer ima učinak pomicanja ramena natrag kada želite da ostanu naprijed. Prioritizirati postavljanje ruku i ramena, budući da su to područja koja su u opasnosti i neka peta postupa što hoće.
Pokušajte pronaći mjesto na kojem poza osjeća održivost. Tamo gdje možete zaustaviti trenutak pauze i držati je na dnu umjesto da se cijela stvar tretira kao brz prijelaz između dasaka i psa.
4Svoje škrinje u prsima širi se u povišenom psu
Sjeti se kad smo se zaustavili da proširimo prsima naprijed u daskanu? To ima za posljedicu da vas priprema i da se preselite u bolje psu prema gore. Najčešći problem kod uzdignutog psa je da se ramena okreću prema naprijed i naginju za uši. Zbog naše pažljive postavke u dasci, ramena ostati leđa i dolje tijekom vašeg chaturanga i u vašeg psa prema gore. Sve što trebate učiniti je prebaciti prste, ispraviti ruke i biti tamo.
5DO smanjiti na koljena
Jedan od razloga chaturangas imaju tendenciju da se sruši na pod je gornji dio tijela snage da sporije polako i lebdenje nedostaje. Pa kako gradite tu snagu? Isprva se stavlja na koljena, prsa, brada. Doista će vas odvesti tamo gdje trebate biti da na kraju počnete raditi na chaturangi. Kada počnete, u redu je smanjiti koljena na pod nakon što ste se kretali naprijed u dasku. Odvojite trenutak da proširite prsa kao što je opisano gore, a zatim spustite gornji dio tijela tako da ruke budu u pravom kutu. Možete podići svoje noge s poda ako želite dobiti fancy, ali je također dobro da ih ostavite dolje.
6DON’T pada natrag na stare navike
Ova poza nije strašna. Vjerojatno izgleda jako slično načinu na koji sada radiš chaturanga. Ali ako ga usporedimo s novim načinom, možete brzo vidjeti razlike. Budući da su joj ramena preko njezinih zapešća, možemo interpolirati da nije naprijed naprijed prije spuštanja dolje. Vidite kako to rezultira podlakticom koja ne može biti okomita na pod? Također, njezina prsa su usmjerena na pod, izgledaju urušene. Širenje prsnog koša na dnu opisanom gore će se pobrinuti za to.
7DON’T Dođi na kat
Vidite da ramena dipping način dolje ispod lakta? To je glavna stvar koju želite izbjeći. Chaturanga nije push-up! Vjerojatno bi trebali prestati to zvati yoginim odgovorom na push-up, jer ideja ne bi trebala biti što bliža katu. Mnogo je sigurnije držati razinu ramena s ili više od lakta.
Ako niste sigurni kakav izgled položaja vaših ruku, postavite pozadinu ispred ogledala ili zamolite prijatelja za povratne informacije. Ako ste navikli propadati nizak, možda ćete se čudno zaustaviti, ali to je najbolja opcija za ramena tijekom vremena. Ako se osjećate kao da želite više od izazova, držite svoju nisku poziciju (s narezom na 90 stupnjeva, naravno) za dah ili dva.
8DON’T Pustite da vam kukovi budu ili laktovi budu
Ne izgubite iz vida svoje osnovne točke poravnanja! Ako bokovi budu prokišli ovako, to je jasan pokazatelj da biste koljena trebali pasti na pod. Morate izgraditi snagu jezgre kako biste podržali tijelo poput dasaka tijekom poza. Također, čvrsto zagrlite laktove na svoje strane. Čak možete čak osjetiti da grliću vaš torzo u vašem niskom položaju, ovisno o tome koliko je široko vaše rame.
