Ozljeda prstiju ne znači uvijek da imate uske loznice i trebate se protezati više. U mnogim slučajevima izdvajali prstenasti navoji mogu ukazivati na uske savijanje kuka i slabe glutine (mišiće leđa).
Izvođenje kratkog rutinskog pokreta koji se sastoji od dvije jednostavne vježbe može biti sve što vam je potrebno da biste smanjili rizik od ozljeda prilijeganja tijekom sporta. Ove dvije vježbe – jedna za hip flexors i jedna za glute – mogu se dodati na redovito zagrijavanje.
Ako sudjelujete u sportovima koji zahtijevaju trčanje, brzo ubrzanje ili promjenu smjera, razmislite o tome da vam ove dvije vježbe budu dio rutine prije igre.
1 Užitak s zavojima
Uske fleksibilne kuke mogu spriječiti glute, što čini žlijezdama teže raditi. Izvođenje ove vježbe kretanja prije vježbanja može pomoći produljiti hiperservatore kuka, što im omogućuje da se kreću kroz cijeli raspon kretanja tako da glutes može obaviti svoj posao.
- Koraknite leđa s lijevom stopom u polugu.
- Sink bokovima dolje dok ne osjetite protežu kroz prednji dio lijevog hip flexor.
- Polako zakrećite gornji dio tijela s desne strane, s lijevom rukom na desnom koljenu.
- Neobavezno: držite malu medicinsku kuglu (kao na slici) kako biste povećali aktivaciju gornjeg dijela tijela i jezgre mišića.
- Osjećat ćete povećanu protežu kroz hip flexors lijevog kuka. Izvodite osam do deset ponavljanja na svakoj strani.
- 2 Glute Bridge
Snažan glutes pomoći preuzeti teret od loza, tako da će manje vjerojatno da će biti napete. Glupan most jednostavan je način aktiviranja glutea kako bi se pravilno palili tijekom vježbanja.
Počnite polaganjem koljena savijenih i stopala ravno na podu.
- Pritisnite trbušne mišiće i glutine prije nego što se pomaknete.
- Ugovaranjem glute, podignite svoje bokove i formirajte ravnu liniju sa koljena na ramenima.
- Usredotočite se na stiskanje glutine.
- Držite položaj tri do pet sekundi.
- Izvršite osam do deset ponavljanja s kratkim odmorom između lifta.
