Znate one dane kad stvarno želite gurnuti se super tvrdi i osjećati kao da ste žetve ozbiljne dobitke do kraja vašeg rada? Pa, ova vožnja čini to. To je intenzivna vježba za izgradnju snage, u kojoj progresivno dodajte otpor sve dok ne dođete do polovice točke (vrhunac progresivnog uspona), a zatim ga ponovno postupno smanjite.
Ova vožnja će vam pomoći izgraditi snagu mišića, izdržljivost i snagu, kao i aerobnu kondiciju. Nakon toga ćete osjetiti strašan osjećaj tjelesnog i psihološkog postignuća, zajedno s endorfinskom žurbom. A ovo je osobito velika vožnja za one koji se treniraju za triatlon ili biciklizam ili koji pokušavaju poprsiti plato.
Kako započeti vožnju
Prvi korak je staviti zajedno vaš popis za reprodukciju. Zatim popunite veliku bočicu vode koja će vam pomoći da ostanete dobro hidrirani tijekom vožnje i zgrabite ručnik jer ćete se znojiti puno. Zatim, skoknite se na sedlo i pripremite se za guranje granica i izađite iz ovog 45-minutnog treninga snažnije!
Song: "HandClap" Fitz i tantrums
Što učiniti: Zagrijati. Sjednite i pustite s laganim ili umjerenim otporom u stabilnom ritmu tijekom 2 minute, usredotočujući se na održavanje vaših udaraca papučice super glatkom i tekućinom. Uklonite sve mrlje na putu.
Dodajte malo otpora i zatim prenesite posao na desnu nogu 30 sekundi. Zatim prebacujte rad na lijevu nogu 30 sekundi. Dodajte malo više otpora i ponovno uključite obje noge sve dok pjesma ne završi.
Trajanje: 3 ¼ min
Brzina (RPM): 80-100
Teškoća (RPE): 4-5
Pjesma: "To je ono što ste došli" Calvin Harris (s Rihannom)
Što učiniti : Dodajte dovoljno otpora da podignete svoju težinu u stojećem položaju i dovedite se u uspravno stojeće trčanje, s rukama na položaju 2.
Zakrenite ga laganim, laganim potezima papučice 30 sekundi. Kako tempo glazbe pokupi, prošetajte rukama do položaja 3 i podignite brzinu 45 sekundi. Usporite je i vratite se na uspravan stojeći jog. Ponovite uzorak za cijelu pjesmu.
Trajanje: 3¾ minuta
Brzina (RPM): 70-80
Težina (RPE): 6-8
Kako dovršiti napredni vožnja
Ovaj uzorak će se nastaviti bez problema s jedne pjesme na sljedeći, piramide i krenite na drugu stranu. Evo kako izgledaju pokreti: sjednite, dodajte umjereno teški otpor i napravite sjedeći uspon za određeno vrijeme; dodajte jedan stupanj prijenosa (ili njegov ekvivalent) i pedala stalno tijekom određenog vremenskog razdoblja. Donesite se uspravnim uspavanjem za dodijeljeno vrijeme, dodajte jednu brzinu i nastavite stojeći uspon za istu količinu vremena. Ponoviti. Napomena: Pritisnite RPE od 9 ili više do trenutka kada dostignete vrh.
Ovo je ono što vožnja izgleda, uz glazbu:
Pjesme:
- "Bang glavu" David Guetta (3 ¼ minute)
- "Live It Up"Jennifer Lopez s Pitbull (4 minute)
- "Ne dopustite Me Down "Chainsmokers (3 ½ minute)
- "Ona Bangs"(Španjolski verzija), Ricky Martin (4 ½ minute)
- " Okreni se oko 2 " Flo Rida i Pitbull (4 minute)
- " Nikada ne reci nikada "(Mark Knight Remix), Podrum Jaxx (7¼ minuta)
- " Suave ", Nayer (3¾ minuta)
(2-minutni krug)
- Sjedeći uspon za 30 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite uspon za 30 sekundi
- Dovedite se na stojeći uspon (ruke na položaju 3) 30 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite stojeći uspon za 30 sekundi
(4-minutni krug)
- Sjedeći uspon za 60 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite sjedeći uspon za 60 sekundi
- Dovedite se do uspona (ruke na položaju 3) 60 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite stojeći uspon za 60 sekundi
(6-minutni krug)
- Sjedeći uspon za 90 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite sjedeći uspon 90 sekundi
- Dovedite se na stojeći uspon (ruke na položaju 3) 90 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite stojeći uspon za 90 sekundi
(7-minutni krug)
- Sjedeći uspon za 120 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon za 90 sekundi
- Dovedite se na stojeći uspon (ruke na položaju 3) 120 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite stojeći uspon za 90 sekundi
dosegnuli ste vrh penjanja i spustili se odavde.
(6-minutni krug)
- Sjedeći uspon za 90 sekundi
- Odbacite 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon 90 sekundi
- Stavite se na stojeći uspon (ruke na položaju 3) 90 sekundi
- Ispustite 1 brzinu i nastavite stojeći uspon za 90 sekundi
(krug od 4 minute)
- Sjedeći uspon za 60 sekundi
- Odbacite 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon za 60 sekundi
- Donesite se za stojeći uspon (ruke na položaju 3) 60 sekundi
- Ispustite 1 brzinu i nastavite stojeći uspon za 60 sekundi
(2-minutni krug)
- Sjedeći uspon za 30 sekundi
- Odbacite 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon: 30 sekundi
- Stavite se na stojeći uspon (ruke na položaju 3) 30 sekundi
- Odbacite 1 gear i nastavite stojeći uspon za 30 sekundi
Song: "gospodin Saxobeat" Alexandra Stan
Što učiniti: S umjerenim otporom na biciklu, ostati sjedi, pronaći brz temeljni tempo (70-80 RPM ) i pedala stalno 30 sekundi, a zatim obavite 25 sekundi brzina intervala (pri 110 okr / min). Povratak na 70-80 okretaja u minuti 30 sekundi, a zatim ga vratite do 110 sekundi 30 sekundi. Nastavite ovaj uzorak tijekom cijele pjesme.
Trajanje: 3 ¼ min
Brzina (RPM): 70 – 110
Težina (RPE): 7-8
Pjesma:ZlatoKiiara
Što učiniti: Vrijeme je da se ohladi. Ispustite otpor na ravnu cestu i polako, ali neprekidno za 1 minutu. Dok držite noge u pokretu, sjednite se visoko u sedlu i uzmite velike i duboke dah, a zatim napravite niz gornjih dijelova tijela. Uspon s bicikla i slijedite s nizom donjih tijela proteže, dok stoji na podu.
Trajanje: 3¾ minuta
Brzina (RPM): 50+
Težina (RPE): 3-4
Odvojite trenutak da pogledate sebe u zrcalu i dajte sebi vizualni visoki pet godina za snažnu izvedbu. Zahvalili ste ovom treningu! Budite sigurni da ćete piti puno vode za idućih nekoliko sati kako biste nadoknadili ono što ste izgubili znojenjem i koristite valjak pjene na mišićima nogu ako se kasnije osjećaju bolno. Iznad svega, sjetite se da ćete sutra biti jači nego što ste bili prije ove vožnje.
