Dok vježbanje treba biti dio života svakog pojedinca, bez obzira na dob, moramo osigurati da vježbe koje sudjelujemo odgovaraju našem dobu i općem zdravlju. Ako je dizajniran na odgovarajući način, program vježbanja tjelesne težine za starije osobe može ponuditi prednosti koje poboljšavaju ukupnu kvalitetu života osobe, uključujući:
- Povećanu snagu u gornjem i donjem dijelu tijela
- Poboljšano zdravlje, ravnoteža i stabilnost zgloba
- Poboljšana metabolička kondicija (uključujući toleranciju glukoze i kontrolu kolesterola)
- Upravljanje težinom
- Povećana gustoća kosti
Prije početka, uvijek je dobra ideja da imate pregled ili zatražite od liječnika. To je osobito istinito ako niste prije vježbali ili ste se odveli u opsežnu pauzu od tjelesne aktivnosti.
Pripreme za vježbu tegovi za bućanje
Program bućice je dovoljno zgodan (i jeftin) da radite kod kuće za dane kada niste u mogućnosti to učiniti u teretani. U većini slučajeva ne biste trebali imati više od tri različita utega za vježbanje cijelog tijela.
Težina trening uključuje niz vježbi poznatih kao "ponavljanja" i "setovi". Ponavljanje je jedan završetak vježbe, dok je skup jedna skupina ponavljanja. Tipična obuka bi uključivala tri seta od 12 ponavljanja. U međuvremenu biste se odmarali jednu do dvije minute.
Za svaku vježbu, odaberite bućicu koja je dovoljno teška da učini osam do 12 ponavljanja (reps) udobno, ali ne i previše udobno. Dok se približavate kraju seta, vaši mišići bi se trebali početi osjećati umorno, a možda se i malo borite.
Na stranu obrnute strane, nikad ne biste smjeli odabrati težinu koja je previše teška.
Možete reći da je previše teška ako morate zakliznuti leđa ili swing svoje tijelo za podizanje težine. Ne samo da će ciljani mišići raditi manje posla, nego možete završiti bacanjem leđa ili štetom na zglobovima.
Uvijek obavite vježbu s potpunom kontrolom, nikada ne bježavate ili bacajte svoje tijelo iz neutralnog poravnanja. Ako nešto povrijedi, zaustavite i spustite svoje utege. Nikad ne prelazite tjelesnu sposobnost.
Preporučena bućica vježbe
Postoji beskrajan niz vježbi bućica koje možete odabrati. Dobar temeljni program može uključivati slijedeće osam vježbi:
- Gornji pritisak za ramena
- Ruka za kosu biceps na prednjoj strani ruku
- Triceps produžetak za triceps na poleđini ruku
- Ručni čučanj za bedra, kukove, i stražnjice
- Prednji utor za bedra, kukove i stražnjicu
- Prednji podizanje za ramena i leđa mišića
- Presavijeni redovi za leđa ramena
- Crunches za trbušne
Dobri savjeti
Da biste osigurali svoj barkod programa je dobro- zaobljena i dotakne svaku grupu mišića, trebali biste se pridržavati sljedećih smjernica:
- Učinite sve osam vježbi barem dva puta tjedno. Učiniti nešto manje može biti manje korisno. Vjerojatno ćete vidjeti manje rezultata i biti manje skloni nastaviti s radom.
- Budite spremni dobiti malo bolan. Prilikom prvog pokretanja, vjerojatno ćete osjetiti malo bol u mišićima i možda čak i zglobovima. Ovo je normalno. Većina bolova bi se trebala smanjiti za dan ili dva i nastavit će se olakšati svakom sljedećom sesijom.
- Odmor za barem jedan dan između sesija. Kada počnete graditi snagu i izdržljivost, možete povećati od tri do četiri sesije tjedno.
- Pokušajte unakrsno trenirati. Možete zamijeniti program barkusova s programom za hodanje koji pomaže u izgradnji mišića i kardiovaskularnog zdravlja. Čak i tada, trebali biste imati najmanje jedan do dva dana odmora po tjednu kada prvi put počnete. Nemojte pretjerivati.
- Smanjite broj setova, a ne broj vježbi. Ako tri kompleta od 12 su previše za početak, pokušajte s dva seta od 12 umjesto. Ono što ne želite učiniti je smanjiti broj vježbi od osam do šest. Nastavite raditi sve osam vježbi, osim ako ne postoji medicinski razlog za zaustavljanje. Ako postoji, pronađite drugu vježbu da biste je zamijenili.
- Nosite odgovarajuću obuću. To je osobito istinito ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, imaju ravne noge ili pretjerano pronadite.
- Osigurajte odgovarajuću hidrataciju. Zamijenite bilo koju izgubljenu vodu kroz znoj vodom ili sportskim napitkom elektrolita.
Ne zaboravite postupno olakšati vježbanje. Nakon što utvrdite rutinu, poduzmite zajednički napor kako biste produžili vrijeme i intenzitet treninga kad počnete graditi snagu i izdržljivost.
