Ako ste se prijavili za utrku od 5 km koja je šest tjedana i još niste trenirali za to, još uvijek imate vremena za vožnju dostojno vrijeme utrke. Ovaj program osposobljavanja za šest tjedana (vidi dolje) namijenjen je srednjim trkačima koji trenutno voze najmanje 15 milja tjedno. (Ako ste početnik trkač koji želi pokrenuti 5K koji je šest tjedana udaljen, koristite ovaj 6 tjedan početnik 5K trening raspored.
Ako ste napredni trkač, koristite ovaj 6-tjedan napredni 5K trening raspored.)
Ako ste srednji trkač i imate više vremena za treniranje, isprobajte ovaj raspored za 8 tjedana srednjeg 5K. Ako imate samo mjesec dana za treniranje, isprobajte ovaj Raspored Intermedijskih 5K tjedana.
Obrazovni napomene:
Vrijeme izvodi (TR): Tempo izvodi pomaže vam razviti anaerobni prag, što je presudno za brzu utrku 5K. Pokrenite vožnju brzinom od 10 minuta, a zatim nastavite s 15-20 minuta trčanja oko 10 sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km i završite s 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10K utrka, pokrenite ritam koji se "osjeća udobno".
Hill ponavlja (HR): Za ponavljanje brda, odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se pobrinuti za trčanje na vašem 5K trku. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način.
5 k interval treninga: Trčanje intervalima vježbe na 5K utrke tempo, s dva minute lagani oporavak između svakog intervala.
Trebali biste započeti i dovršiti vježbe s intervalom od 5 km s jednim miljem laganim pokretanjem da se zagrije i ohladi.
Long Runs (LR): Niste trenirali za dugo udaljenost događaja, ali dugo trčanje će vam pomoći razviti izdržljivost, što je važno u 5K utrkama. Trebali biste raditi svoje duge staze na ugodan, razgovorni ritam.
Trebali biste biti u stanju disati i razgovarati u potpunim rečenicama. Vaš jednostavni korak radi (EP) također bi trebao biti učinjeno u ovom naporu.
Odmorišni dani: U danima odmora, možete uzeti slobodan dan ili raditi neke jednostavne cross-trening (CT), kao što su biciklizam, plivanje, eliptični trener, trening snage ili druga aktivnost koju uživate.
6 tjedna Intermediate 5K Raspored
Tjedan 1:
1. dan: 40 min CT ili odmor
2. dan: 25 min TR + 2 brda ponavlja
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 35. dan
: Odmor6. dan
: 5 milja LR7. dan: 3 milje EP
2. tjedan:1. dan
: 40 min CT ili odmor
2. dan: 30 min TR + 3 ponavljanja brijegova
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: [4 min @ 5k napor + 2 min EP] x 45. dan
: Odmor6. dan: 7 milja LR
Dan 7: 3 milje EP
Tjedan 3:1. dan
: 40 min CT ili odmor2. dan
: 25 min TR + 3 brda ponavlja
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: [ 4 min @ 5k napor + 2 min EP] x 3
5. dan: Odmor
6. dan: 6 milja LR
7. dan: 3 milje EP4. tjedan:
1. dan: 40 min CT ili odmor
Dan 2: 25 min TR + 4 brda ponavlja
3. dan
: 30 min CT ili odmor4. dan: [4 min @ 5k napor + 2 min EP] x 4
5. dan: Odmor
6. dan: 7 milja s LR
7. dan: 3 milje EP
5. tjedan:1. dan
: 40 min CT ili odmor2. dan
: 25 min TR + 4 ponavljanja brda3. dan
: 30 min CT ili odmor
4. dan: [4 min @ 5k napor + 2 min EP] x 3
5. dan: Odmor
6. dan: 6 milja LR
7. dan: 3 milje EP6. tjedan:
1. dan: 30 min CT
Dan 2: Odmor
3. dan: 20 min TR
4. dan
: Odmor5. dan
: 3 milje EP6. dan
: Odmor7. dan
: 5K utrka!Više o 5K utrke i treninga:
Mentalni savjeti za utrkuKako procijeniti vašu utrku 5K
Kako iskusni trkači mogu trčati brže 5KSavjeti za jaču utrku završiti
Zajedničke pogreške u utrkama
