Ljudi suočavaju s jedinstvenim izazovima kada pokušavaju smanjiti. Jedan od tih izazova je veličina obroka. U mnogim restoranima i drugim društvenim okruženjima, momci se potiču da jedu "muževne" dijelove pune hrane. Velike obroke i velika tijela često se slave u muškim časopisima i televizijskim emisijama. Smetnje sitnih dijelova svjetlosti, osjetljivih jela mogu učiniti da se čovjek osjeća … pa, manje poput muškarca.
Kako odabrati mršavljenje namirnice za muškarce
Najbolja mršavljenja namirnica za muškarce su izbori koji ispunjavaju tipove ploče, održavaju svoje tijelo mršavim i mišićavima, ali i pomažu mu da se osjećaju puni i zadovoljni. Dakle, dečki bi se trebali usredotočiti na bjelančevine kad bi kupovali hranu koja bi imala prehranu.
"Jedna stvar koju uzimam u obzir za cilj gubitka tjelesne mase kod muškaraca je slaba unos proteina", kaže Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dijetetičar u Healtho Living Programu Mayo Clinic. On dodaje da se ne mora nužno usredotočiti na povećanje unosa proteina , već na odabir pravog tipa proteina. "Muškarci imaju tendenciju da imaju više lean mišićnog tkiva", kaže on, "tako da je važno osigurati adekvatan unos aminokiselina za očuvanje mršavih tkiva dok istovremeno povećavajući osjećaj punine".
Amino kiseline su sastavni dijelovi proteina. Ne-esencijalne aminokiseline, poput glicina i alanina, tvore vaše tijelo tako da ih ne trebate uzimati iz hrane.
No, esencijalne aminokiseline nisu proizvedene od strane tijela. Hrana koju jedete mora pružiti ove aminokiseline za opće zdravlje i za proizvodnju i održavanje mišićne mase.
Kompletni proteini su oni koji pružaju sve esencijalne aminokiseline. Meso, riba, perad i mliječni proizvodi (kao što su jaja, mlijeko ili jogurt) su kompletni proteini.
Soja, quinoa, chia sjemenke, heljda i laneno sjeme također su primjeri cjelovite proteinske hrane.
Kvaliteta proteina može se odrediti i pomoću PCDAAS ili probavljivosti proteina korigiranom ◎ amino kiselinom. PCDAAS uzima u obzir sadržaj aminokiselina i balansira ga s drugim čimbenicima koji se odnose na probavljivost. Kazein, jaje, mlijeko, sirutka i soja imaju najviši rezultat od 1,0. Druga hrana koja se nalazi na popisu uključuje govedinu (0,92), crne grah (0,75) i kikiriki (0,52). Ali ako ste muškarac koji želi smanjiti, možda nećete imati vremena za istraživanje rezultata PCDAAS-a svake hrane koju vidite u prolazu trgovine mješovitom robom. Umjesto toga, skenirajte ove popise najboljih hrana za gubitak težine za muškarce da jedu u vrijeme obroka i najbolja hrana za gubitak težine za muškarce da uživaju. Možete čak označiti ovu stranicu i preuzeti je s vama na tržište.Zdrave hrane koje vas ispunjavaju u vrijeme obroka
U nedavnom intervjuu o izazovima gubitka težine za muškarce, stručnjak za gubitak masnoće Tom Venuto i najveći šampion Pete Thomas izjavio je kako bi muškarci trebali naučiti kuhati brže mršaviti. Ako možete naučiti kako izgraditi težak, ali zdrave obroke oko hranjive hrane, vjerojatnije ćete ostati zadovoljni i dobiti gorivo koje vaše tijelo treba dobiti mršavo i snažno.
Kakvu hranu trebate baciti u košaricu u trgovini? "Jedna stvar koju bih predložio kada bi kupovali hranu koja je štetna za mršavljenje stavljala naglasak na cijelu hranu", kaže Ewoldt. "To bi uključivalo hranu kao što su voće i povrće, mršavih bjelančevina i zdrave masti. Prebacujući se prema cjelovitijem prehrambenom pristupu obično znači više biljaka (voće i povrće) koje pomažu kod gubitka težine budući da su viši u vlaknima i vodi, ali niže Također bih pogledao na promjene u prehrani s višom masnom tjelovježbom na mršavim tipovima bjelančevina koji zadržavaju sitost, ali smanjuju ukupni unos kalorija. "
Ovdje su neke od najboljih namirnica za mršavljenje za muškarce tijekom obroka:
Lowfat grčki jogurt (potražite marke koje su niže u šećeru)
Ribe kao što su losos ili tuna za pružanje zdrave omega-3 masne kiseline također poznat kao " dobre masti "
- peradi poput piletine ili purice dojke (smanjuju masnoće i kalorije odabirom bezbojnih sorti)
- Lean rezovi govedine kao što su filet mignon ili bok odrezak
- Bison i ostale igraće meso koje su mršave, ali okusne
- Riža (provjerite sadržaj natrija na etiketi Nutricionističke činjenice ako promatramo unos soli)
- Zdravi grah (mahunarke) crno grah, slanutak, crno-grabljasto zrno ili zeleni grašak
- Cijela zrna poput quinoa, ječma, smeđe riže ili heljde
- Tamno zeleno lisnato povrće, uključujući kelj, špinat ili brokule
- Svježe voće koje će zadovoljiti vaš slatki zub
- A koja namirnica trebate izbjegavati kada pokušavate spustiti? Najgora hrana za gubitak težine za muškarce mogla bi biti hrana koja se najčešće poslužuje na dan igre u baru. To su namirnice koje su pune hranjivih tvari koje vaše tijelo vjerojatno treba manje. "Muškarci imaju tendenciju da previše jedu hranu bogatu mastima i ugljikohidratima, a to je osobito istinito kada se pojede kao visoki udjeli masti kao što su hamburgeri, pomfrit i piletina", kaže Ewoldt.
- Zdravi sokovi koji vas napune
Baš kao i svaki dijeter, čovjek će vjerojatno biti gladan između obroka. No, snack hrana lako može poništiti napor koji stavite u zdrav obrok. Zato je važno biti jednako pažljiv kada se snackate kao i kod planiranja i pripreme hranjivih jela.
Nažalost, roštilj na vašem lokalnom tržištu vjerojatno je prepun hrane za izbjegavanje. Oni su također hrana koju ćete vjerojatno hraniti. "Čini se, u mom iskustvu u programu Zdravo življenje, da muškarci žele žuditi slanu hranu kao što su čips ili krumpiriće ili slatka jela poput kolačića i deserta kada aktivno pokušavaju izgubiti težinu", kaže Ewoldt.
Zato preskočite dio s pečenim proizvodima i čipovima i napunite hranu koja je puna vlakana. Topljivi i netopivi vlakani pružaju neznatne prednosti, ali oboje će vašem tijelu pomoći da se dulje vrijeme osjećaju punim nakon jela. Kada ste manje gladni, vjerojatnije ćete odabrati pametnu hranu i jesti odgovarajuće veličine dijelova.
Ovdje su neke od najboljih hrana za ljude koji jedu:
Tvrdo kuhana jaja
Sjeckani štapići s humusom ili drugim grahom koji pružaju zdrave masti
- Plain grivni jogurt i hranjive napitke (misle maline ili borovnice) na vrhu Chan sjeme za dodatno vlakno i prehranu
- Ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kao što su obrano mlijeko ili čokoladno mlijeko za post-workout poticanje (umjesto visoko kaloričnih ili umjetno zaslađenih sportskih napitaka)
- Niska kalorična, protein pakirana grickalica za užurbano vrijeme ste u pokretu
- Nuts kao što su bademi ili Brazil nuts koji pružaju i poli i monounsaturated masti
- maslac od kikirikija na krekere cijelog zrna
- Turska roll-up (low-natrij turska kriške valjane oko tanki sloj niske masnoće krem sir i tanke biljke)
- Najvažnije, pijte vodu za žeđ. Preskoči super veličine šećerne vode koje možete naći u pogodnostima marts. Redovite kola i slane šećerne vode puni su šećera, pa čak i prehrambene sorte često sadrže kofein i umjetne zaslađivače koji mogu odstraniti vašu prehranu.
- Kako možete kuhati hranu za mršavljenje za muškarce
Možete (i trebate) naučiti kuhati jela koja mijenjaju težinu, a koja se sastoje od mišića i skupljanja tanjura bez dodavanja palac do struka. Jednostavno dodavanje zdrave hrane na težinu vašeg tanjura neće vam pomoći da izgubite težinu ako ne koristite pametne metode kuhanja kako biste ih pripremili. Usredotočite se na ove metode kuhanja kako bi se obroci mršavili:
Grill.
Ako volite dobar odrezak, možete ga zadržati u svojoj prehrani ako ga roštiljete bez dodavanja dodatnog ulja ili maslaca. Većina reza govedine već sadrži dovoljno masnoća pa nema razloga za dodavanje više. A ako grilite mršavu peru, marinirati je u citrusa ili skočite s (samo malom količinom) maslinovog ulja kako biste pojačali unos srčanih zdravih masti. I zapamtite da možete roštiljati unutra ili van. Tijekom hladnih zimskih mjeseci, uložite u jeftin unutarnji roštilj na vrhu koji će vam pripremiti jela.
- peče. Ništa ne donosi ukusan okus povrća poput prženja. A to je jedna od najjednostavnijih metoda kuhanja na raspolaganju. Jednostavno nasjeckajte povrce poput mrkve, luka ili prokulica i prosijati s malom količinom maslinovog ulja. Začinite s biljem ili solju i paprom i stavite u pećnicu na oko 400 stupnjeva. Pečenje je također pametan način za pripremu jela i plodova mora.
- Poširati. Mnogi pamet kuhari pogađaju plodovi mora kako bi povećali okus i smanjili količinu dodanih masti koju koristite. Kako biste podigli losos, samo kuhajte pet centimetara tekućine na pećnici i stavite ribu u toplu vodu da kuhate.
- Sautée. Umjesto da pržite svoju omiljenu hranu, zašto ne olakšati obrok i pecivo umjesto toga? Ova metoda omogućuje vam da koristite manje ulja i još uvijek dobijete okus koji uživate kada kuhate jela, ribu ili povrće. Zapravo, možete čak i pržiti bez ulja i umjesto toga upotrijebiti piletinu ili povrće. Samo budite sigurni da koristite visoku kvalitetu posuđa, tako da hrana ne drži zdjelu i tako da niste u iskušenju da koristite više masnoća i ulja.
- Ako vaša želja za krumpirićem, pizzom i hamburgerima dobivaju najbolje od vas, za svaku od tih favorita postoji i smanjena kalorijska recepta. Možete naučiti zdravije pizze zamjenom povrća za masno meso i sireve. Pecite slatke krumpire krumpiriće koje su vam bolje od njihovih tradicionalnih kolegama, a zatim roštilju mršavi puretina, umjesto da izradite jedan od maslinovog mljevenog mesa. Naposljetku, sjetite se da su kalorije važnije kada je riječ o gubitku težine. Pobrinite se da jedete pravi broj kalorija kako biste ispravno unijeli svoje tijelo i stvorili kalorijski deficit koji je potreban da bi se smanjio.
