Piramida trening s utezima može vam pomoći u napredovanju s vježbama ili proći pored visoravni. Može se fino podešavati vaše vježbanje i dodati raznolikost u vašem opterećenju. Piramidna obuka ne ide gore i dolje na Veliku piramidu Gize u Egiptu, iako bi to bilo izvrsno vježbanje ako biste mogli dobiti dozvolu.
Piramida trening je korak pristup postavljanju i ponavljanju.
Piramida znači velika na dnu i uska na vrhu. Preokrenuta piramida znači velika na vrhu i uska na dnu. To je ono što piramidalna obuka znači u kontekstu treninga težine. Počnete s teškim i postupno smanjivati težine ili ponavljanja ili počnete lagano i postupno povećavati težinu ili ponavljanja. Ili možete uključiti i u prošireni skup.
Kako radi piramidalni trening? Kao i svi sustavi preopterećenja, piramidalna obuka sugerira da ako stvorite metabolički stres u mišićnom tkivu, to će se povećati. Imajte na umu, međutim, da ova vrsta treninga ne pogađa slatko mjesto za povećanje snage, iako će veći mišići povećati snagu do neke mjere.
Zagrijavanje i hlađenje
Ugrijanje treba uključivati svjetlosnu aerobnu tjelovježbu i istezanje 10-15 minuta. Prije nego što poduzmete vježbu podizanja s utezima nekoliko je ponavljanja s manjim težinama nego što je izabrano za glavnu vježbu dobra strategija.
Hladi se može smanjiti bol u mišićima u sljedećim satima. Piramidna obuka može vas učiniti bolnim. Ohladite se laganim istezanjem, gimnastikom ili s nekim skromnim aerobnim radom na traci za trčanje ili ciklusu.
Standardna piramida
Povećajte težinu i smanjite reps za svaki set. Prilagodite težinu i postavite za odabranu opremu, bućicu, teglenicu, stroj, itd., I maksimalno što možete tolerirati u svakom setu.
Primjer:
Postavite 1 – 30 lbs x 12 ponavljanja
- Postavite 2 – 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 – 50 lbs x 8 ponavljanja
- Preokrenuti piramide
U ovoj piramidi, smanjite težinu i povećajte reps sa svakim setom.
Postavite 1 – 50 lbs x 8 ponavljanja
- Postavite 2 – 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 – 30 lbs x 12 ponavljanja
- Diamond Pyramid
U ovoj piramidi povećajte i zatim smanjite težinu u produljenom eksploziji mišića od 5 seta.
Postavite 1 – 20 lbs x 12 ponavljanja
- Postavite 2 – 25 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 – 30 lbs x 8 ponavljanja
- Postavite 4 – 25 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 5 – 20 lbs x 12 ponavljanja
- Korak piramide
U ovoj piramidi teče gore i dolje ili dolje i gore (u težini) kao i gore i dolje korak serije. Moglo bi izgledati ovako.
Postavite 1 – 50 lbs x 12 ponavljanja
- Postavite 2 – 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 – 30 lbs x 8 ponavljanja
- Postavite 4 – 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 5 – 50 lbs x 12 ponavljanja
- Ili biste mogli pomiješati i podudarati težinu i reps poput ove, što je vjerojatno nešto lakše jer ste završili s niskim, iako reps su veći.
Postavite 1 – 30 lbs x 12 ponavljanja
- Postavite 2 – 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 – 50 lbs x 8 ponavljanja
- Postavite 4 – 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 5 – 30 lbs x 12 ponavljanja
- Vjerojatno možete vidjeti od primjera, postoji mnogo mogućnosti za eksperimentiranje u modifikaciji standardnih setova i ponavljanja za iskorištavanje preopterećenosti metabolizma kako bi se poboljšalo vaše vježbanje. Dajte ga probati.
