5K, koji traje nešto više od tri milje, jedan je od najpopularnije utrke za rekreativce. Obuhvaćeni su i početnicima koji žele dati utrke i napredne trkače koji ga koriste kao sredstvo treninga.
Razlog za sudjelovanje
Ljudi sudjeluju u 5K utrkama iz mnogo razloga. Oni su idealni način da se izazovite i postavite određeni cilj koji morate postići.
Omogućuju vam da se pridružite drugima u vašoj zajednici koji dijele iste interese kao i vi. Ono što je najvažnije, oni vam mogu pružiti osjećaj zadovoljstva (prelazak cilja) koji treadmill nikad ne može ponuditi.
Mnogi 5K utrke također se koriste kao sredstva za prikupljanje novca za dobrotvorne svrhe. Najvjerojatnije je najpopularniji Susan G. Komen utrka za liječenje u Washingtonu, D.C., koja svake godine privlači preko 30.000 trkača.
Nalaženje 5K utrke obično nije previše teško danas, čak iu manjim zajednicama. Ljeto i jesen obično su najpopularnija godišnja doba za njih, iako više gradova i gradova počinje zakazivati 5K tijekom cijele godine.
Kako započeti
Za nove ljude koji trče, 5K može na početku zastrašiti. No, uz pravu pripremu i odgovarajuću strategiju treninga, ne bi bilo nerazumno biti spremno u roku od osam tjedana.
Pod "primjerenim" mislimo na poštivanje bilo kakvih ograničenja koja možete imati, a ne gurati se do točke u kojoj ćete nanijeti ozljede.
Ako ste stariji ili imate zdravstvene probleme, trebali biste imati fizički pregled prije početka. Profesionalni trener također vam može pomoći da ostanete dobro unutar aerobne zone koja odgovara vašoj dobi i razini fitnessa.
Čak i ako postoje zabrinutosti, to ne znači da se morate klanjati. Mnogi novi trkači koriste strategiju trčanja / hodanja za svoju prvu utrku i dopuštaju da služe kao osnova za pobjedu za sljedeću utrku.
5K trening raspored
Cilj popunjavanja 5K utrke je potpuno dostupan. Ali ima lakših i pametnijih načina za postizanje tog cilja, nego da bježi od vaših prednjih vrata i zalagati se s pločnikom.
Umjesto toga, poželjet ćete se upustiti u strukturirani, osmi tjedan program u kojem se obvezujete redovitom treningu od četiri do pet dana tjedno. Program se može razlikovati ovisno o tome jeste li ikada prije vježbali ili ste imali osnovnu razinu kondicije. U svakom slučaju, osam tjedana je razumna vremenska linija za dobivanje u utrku.
Rasporedi nude sjajni okvir, ali nisu postavljeni u kamenu i mogu se prilagoditi kako bi bolje odgovarali vašem rasporedu. Ali, ako promijenite, nemojte srušiti četiri dana obuke za redom i dati sebi tri slobodna dana. Ovo neće raditi. Umjesto toga, dane treninga prostora tako da su raspoređene tijekom tjedna.
Malo ili nikakvo iskustvo u sportu
Počet ćete s rasporedom treninga za početnike koji bi mogli izgledati ovako:
- Trčanje utorkom, četvrtkom i subotom
- Cross-trening srijedom
- Ili se unakrsno trening ili trčanje nedjeljom
- Odmaranje ponedjeljkom i Petak
Svaki dan treninga započinje s pet do 10 minuta zagrijavanja kako bi se mišići izgubili i srce pumpanje.
Cilj bi bio polagati polako i napredovati u trajanju od 56 dana. Na primjer, na primjer, počnete udariti oznaku od jedne milje za tjedan dana i doseći cilj od tri milje do sedmog tjedna.
Nakon svakog treninga, odvojite vrijeme da se ohladite i protežu kako biste spriječili da se mišići učvršćuju. Čak i na danima odmora, istezanje (bilo u stolici ili tijekom gledanja TV-a) može smanjiti bolove u mišićima koje ćete vjerojatno osjetiti.
Fit, ali bez utrke Iskustvo
Osam tjedana naprednog rasporeda vježbanja omogućit će vam da izgradite svoju trenutačnu razinu fitnessa i uključite se u aktivniju vožnju.
Dok je format sličan početnom rasporedu, započet će s dvije milje i napredovati u naporima (uključujući jednotjednu vožnju u utrci).
Sigurnost i zdravlje
Bez obzira na vaše iskustvo utrke, uvijek pronađite odgovarajuće tenisice pogodne za ulice i nogostrane. Ne moraju biti skupe, ali moraju se dobro uklopiti na temelju vrste stopala. Ne brinite o modi ili boji; najvažnija stvar je da su cipele napravljene za trčanje.
Tijekom treninga nikada ne trčajte na prazan želudac. Prije nego počnete konzumirati lagani ugljikohidratni zalogaj od 60 do 90 minuta i piti najmanje 16 unci vode dva do tri sata prije početka vježbanja. Kako biste se zadržali hidratiranom, unesite bocu vode ili sportskog napitka da biste pili po svakih 15 minuta, Ali ne overhydrate. Kada završite, pojesti lagani ugljikohidratni zalogaj ili proteina
