Većina sportaša bi se složila da je dobivanje dovoljno spavanja važno za optimalne sportske rezultate, ali sve do nedavno ovo je samo teorija bez mnogo dokaza da bi se to podržalo. No, sada istraživači otkrivaju samo koliko deprivacije sna mogu utjecati na atletsko djelovanje. Znanstvenici sa spavanjem otkrivaju da nedostatak sna može imati veliki utjecaj na naš osnovni metabolizam, a ne dovoljno spavanja usporava metabolizam glukoze za čak 30 do 40 posto.
Učinci na metabolizam glukoze i izdržljivost
Eve Van Cauter, Ph.D., s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Chicagu, proučavao je učinke tri različita trajanja spavanja u jedanaest muškaraca u dobi od 18 do 27. Za prve tri noći studije , ljudi su spavali osam sati noću; za sljedećih šest noći, spavali su četiri sata po noći; za posljednjih sedam noći, spavali su 12 sati po noći.
Rezultati su pokazali da nakon četiri sata sna po noći (razdoblje lišavanja spavanja), oni metaboliziraju glukozu najmanje učinkovito. Razine kortizola (hormon stresa) također su bile veće tijekom razdoblja mirovanja spavanja, koja je bila povezana s oštećenjem memorije, starenjem inzulinske rezistencije i slabijim oporavkom kod sportaša.
Van Cauter je rekao da nakon samo tjedan dana restrikcije spavanja, mladi, zdravi mužjaci imaju razinu glukoze koja više nije bila normalna i pokazala je brzo pogoršanje funkcija tijela.
Ova smanjena sposobnost tijela da upravlja glukozom slična je onima koji se nalaze u starijih osoba.
Većina onoga što znamo o oduzimanju sna ima veze s imunološkom funkcijom i funkcijom mozga. Ova studija je zanimljiva jer pokazuje da deprivacija sna može negativno utjecati na fiziologiju koja je kritična za atletski učinak – metabolizam glukoze i kortizol status.
Dok nitko u potpunosti ne razumije složenost spavanja, ovo (i druga istraživanja) ukazuje na to da privremena deprivacija može dovesti do povišene razine kortizola (hormona stresa), smanjene aktivnosti ljudskog hormona rasta (koja je aktivna tijekom popravka tkiva) i smanjena sinteza glikogena.
Ostale studije povezuju deprivaciju sna s smanjenom aerobnom izdržljivošću i povećanjem ocjene percipiranog napora i smanjenjem vremena reakcije.
Što istraživanja služe za spasiti sportaše
Glukoza i glikogen (pohranjena glukoza) su glavni izvori energije za sportaše. Biti u stanju čuvati glukozu u mišićima i jetri je osobito važna za izdržljivost sportaša. Oni koji su spavani mogu doživjeti sporiju pohranu glikogena, čime se sprječava skladištenje goriva koje sportaš treba za izdržljivost preko 90 minuta.
Povišene razine kortizola mogu ometati popravak i rast tkiva. S vremenom bi to spriječilo sportašu da reagira na teške treninge i dovede do pretreniranosti i ozljede.
Očito je potrebno više istraživanja. No, ova studija ukazuje da kronični nedostatak sna može utjecati na metaboličku funkciju. Za sportaša izdržljivosti, pravilno spavanje tijekom teških treninga i prije natjecanja svakako može pomoći i malo je vjerojatno da će prouzročiti štetu.
Zašto sportaši trebaju odmor i oporavak
To je izmjena prilagodbe i oporavka koja uzima sportašu na višu razinu kondicije. Sportaši na visokoj razini trebaju shvatiti da što je veći intenzitet i napor treninga, veća je potreba za planiranim oporavkom. Praćenje vaših vježbi s dnevnikom vježbanja i pažnja na način na koji vaše tijelo osjeća i koliko ste motivirani vrlo je korisno u određivanju vaših potreba za oporavkom i prilagođavanjem vašeg programa obuke.
Kako dobiti dovoljno odmora bez uzimanja dana
- Nabavite više visoku kvalitetu spavanja
- Izvršite aktivni oporavak nakon treninga
- Cross-vlak s potpuno drugačijim aktivnostima kao što je yoga, istezanje ili šetnja po danu
- Imati masaža na dan odmora kako bi se smanjili bolovi u mišićima, bolovi i bolovi
- Nabavite odgovarajući san
- Smetnje za sportskim performansama uključuju dobivanje dovoljno odgovarajućih kalorija za intenzitet treninga i vaše individualne potrebe
- Jedite dobar obrok prije vježbanja
- Jedite dobro za oporavak
