Možda je to bila večera sa šparogama i pita od jabuka koja je ostavila da se osjećate napuhan i bijedan. Ili možda je to bila salata od tjestenine koju ste imali za ručak, kriški lubenica koji su okusili ljeto ili margarita koju ste uživali u meksičkom restoranu. U svim slučajevima, vaša je nelagoda brzo došla i uslijedila je hitna potreba za ispraznim crijevima.
Nakon kratkog putovanja u kupaonicu, incident je bio gotov.
Hrana koja je uzrokovala vašu utrobu može se činiti nepovezanim, ali imaju jedan zajednički element. Svi sadrže ugljikohidrate kratkog lanca koji mogu fermentirati u probavnom traktu, uzrokujući nadutost, pluća, bol u trbuhu, zatvor ili vodenu proljev kod osoba s sindromom razdražljivih crijeva (IBS) i drugih funkcionalnih gastrointestinalnih poremećaja. Takva hrana poznata je kao FODMAPs, akronim koji označava fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. "FODMAPs" svibanj zvuk smiješno, ali simptomi ove hrane uzrokuju nisu smijeha stvar. Dobra vijest je da niska FODMAP dijeta može pomoći ublažiti takve simptome.
Niska i visoka FODMAP popisa hrane
- Zašto FODMAP uzrokuje nelagodu
Kao što je gore navedeno, FODMAP-ovi su ugljikohidrati kratkog lanca. Kada su enzimi potrebni za razgradnju ove hrane odsutni ili nedostaju – ili transporteri koji su potrebni za nošenje hranjivih tvari preko crijevnih zidova nisu potpuno funkcionalni – šećeri su slabo apsorbirani i ostaju u crijevima.
To može rezultirati povećanim protokom vode u crijevnom traktu i brzom fermentacijom crijevnih bakterija.
Kao rezultat, crijeva se proširuju dodatnom vodom i plinom koji se proizvodi, što može dovesti do nadutosti i boli u samo 30 minuta. To često prati žurna potreba za pokretanjem crijeva, što može ublažiti simptome.
Uzmite fruktozu, na primjer. Otkriveno je slobodno u hrani i sastavni je dio saharoze (stolni šećer). Fruktoza se apsorbira u tankom crijevu kroz dva transportera. Onaj koji zauzima samo fruktozu ima mali kapacitet. Drugi, učinkovitiji se pojavljuje samo kada je prisutna glukoza. Kada postoji više fruktoze nego glukoze u crijevima, fruktoza se slabo apsorbira, uzrokujući simptome IBS-a. Kada je omjer glukoze i fruktoze veći, ugljikohidrati su prilično dobro apsorbirani. Ipak, polioli su različiti. Polioli se dobro apsorbiraju u tankom crijevu. Kad dođu do debelog crijeva, oni mogu prijeći unutarnju podlogu kroz pore. Određene bolesti mogu smanjiti veličinu pora, čime je teško apsorbirati poliole. Dok se fermentiraju, polioli privlače tekućinu u tankog crijeva, uzrokujući vodenu proljev.
Brzi pogled na ulogu stresa
Stres igra veliku ulogu u IBS-u. Iako se simptomi mogu početi u bilo kojem trenutku u životu, obično se pojavljuju u stresnim tinejdžerskim i koledžskim godinama, a zatim nastavljaju tijekom odrasle dobi. Osim toga, žene s IBS-om imaju tendenciju da dožive zatvor, a muškarci s IBS-om imaju veću vjerojatnost da imaju proljev.
Mnogi ljudi s IBS-om smatraju da FODMAP uzrokuje samo simptome kada reagiraju na stres osjećajući tjeskobu ili depresiju.
Štoviše, istraživanje je pokazalo da hipnoza može biti jednako učinkovita kao i izbjegavanje FODMAP-a u sprječavanju pojave simptoma.
Uzimajući kontrolu nad vašom prehranom
Frustrirajuća stvar o IBS-u je da nema rima ili razloga za koji FODMAPs proizvode simptome. Zato je potrebno eliminirati sve FODMAP-ove najmanje dva tjedna – tri tjedna je poželjna. To omogućuje crijevima da se odmaraju i oporave.
Nakon dva tjedna započinjete s izazivanjem vašeg crijeva ponovnim uvođenjem jednog FODMAP-a istodobno. Ako hrana uzrokuje simptome, to će se dogoditi prilično brzo. U roku od nekoliko tjedana trebate znati koji FODMAPs, i koliko količina, potiču vaše simptome – to su hrana koju biste trebali izbjegavati.
Neće se izbjegavati konzumiranje FODMAP-ova koji ne uzrokuju simptome, jer su dio hranjive, uravnotežene prehrane.
Dakle, u prvoj fazi FODMAP izazovne prehrane morate potpuno ukloniti sve FODMAPS. Unatoč velikom broju namirnica koje morate izbjegavati tijekom faze eliminacije, još uvijek ima mnogo hrane bez FODMAP-a za uživanje!
Posebnu notu o voću ipak. Neki plodovi sadrže jednako ili više glukoze od fruktoze. To znači da osobe s IBS često ih mogu tolerirati u malim količinama. Oni bi se, međutim, trebali eliminirati u prvoj fazi izazova FODMAP-a, no kasnije ih se može pažljivo konzumirati.
Zašto ljudi reagiraju na neke FODMAP-ove, a ne druge ne znaju. Također nije uvijek jasno zašto neki ljudi mogu konzumirati male količine FODMAP-a bez ikakvih simptoma. Ono što je jasno je da uklanjanje FODMAP-ova dva ili tri tjedna, a zatim ih ponovo uvesti jedan po jedan, obično otkriva uvredljivu hranu.
Izbjegavanjem takve hrane, oko 70 posto ljudi s IBS-om otkrije da njihovi simptomi potpuno nestanu. Ako ste jedan od 30 posto koji ne postići uspjeh s ovom prehranom, pogledajte savjetnik za dijetetičar. Često se mora uključiti i dijetetičar da bi FODMAP izazov bio uspješan.
Kada shvatite koja namirnica uzrokuje vaše simptome, izbjegavanje ovih namirnica trebalo bi postati rutina. Često to znači uklanjanje procesirane hrane jer se FODMAPs skriva u mnogim proizvedenoj hrani u obliku zgušnjivača i konzervansa. Ako jedete cijelu hranu i hranu koju pripremite, moći ćete dobro upravljati.
Dok izbacite hranu koja vrijeđa vašu crijevu, trebali biste dodati visoki FODMAP hranu koju možete podnijeti u prehranu. Jesti široku paletu tih namirnica potiče raznolikost crijevnih bakterija koje vašu crijevu zadržavaju zdravo. Za sretan crijevo samo ograničite potrebnu hranu kako biste izbjegli simptome.
Dr. Cresci radi u pedijatrijskoj gastroenterologiji na Institutu za istraživanje Lerner Clinic u Clevelandu i razvija istraživanja kliničke prehrane za Centar za ljudsku prehranu.
