Trčanje definitivno može biti moćan alat u vašem mršavljenju ili naporima za održavanje težine, ali ne možete očekivati da ćete izgubiti težinu ili ostati tanki s trčanje sami. Trkači koji ostaju tanki znaju da moraju slijediti zdrave prehrane i navike života.
1 Oni gledaju svoje veličine
Mnogi ljudi pretpostavljaju da trkači, osobito trkači na dalekometnim udaljenostima, mogu jesti što god žele jer će izgorjeti kalorije. Ali mršavi trkači znaju da trčanje ne daje im dozvolu za jesti što god žele, kad god žele.
Trkači koji ostanu tanki gledaju svoje veličine dijelova. Oni prestanu jesti prije nego što se previše pune. Često se vraćaju u kućnu prašku kada se vraćaju na večeru jer su tipični restoranski dijelovi preveliki. Pobrinite se da jedu polako i obratite pažnju kada počnu osjećati puno.
Što učiniti
Isprobajte ove savjete da mršavi trkači koriste za promatranje njihovih veličina:
- Upoznajte se s standardnim veličinama. Možda su manje nego što mislite. Na primjer, tri unce mesa je oko veličine palube karata. Jedna veličina tjestenine ili riže je oko veličine teniske lopte.
- Jedite polako i eliminiraju distractions. Veća je vjerojatnost da ćete prejedati ako ne obraćate pažnju na ono ili koliko jedete. Nemojte jesti ispred televizora ili računala. Polako se žvakati – uživat ćete u hrani i manje jesti. Pokušajte staviti manje količine hrane na tanjur ili pomoću manjih ploča. Ako stavite više hrane ispred sebe, jedete ga jer je tamo.
- Jedite svoje voće i povrće na prvom mjestu. Oni su niski u kalorijama i oni će vas napuniti, tako da ćete biti manje u iskušenju da jedete više od viših kalorija hrane. Na primjer, započnite večeru s salatom i niskokaloričnim preljevom.
- Više načina za kontrolu vaših dijelova
- 2Održavaju vježbu snage
Trkači koji gube na težini i zadrže ga čine snage trening dio svoje redovne rutine.
Ne samo da ćete sagorjeti kalorije tijekom vježbanja snage, već će vam povećana masa mase mišića poboljšati vašu izvedbu, tako da ćete moći trčati brže i dulje i izgorjeti više kalorija tijekom trčanja. Trening snage također sprječava nastupanje ozljeda, tako da ćete moći zadržati svoju predanost vježbanju bez borbe bez ozljeda.
Što učiniti
Čak i samo radiš otpor ili trening s utezima samo dva puta tjedno može napraviti veliku razliku. Odvojite vrijeme u svojoj vježbi za vježbanje za 2-3 sesija od 20-30 minuta treninga snage svaki tjedan.
- Ne morate podizati teške utege kako biste napravili razliku. Izaberite neke od sljedećih vježbi tjelesne težine kako biste dodali u svoju rutinu:
- Osnovno jačanje za trkače
- Stalni vježbe za trkače
- Gornja tijela vježbe za trkače
- Kardio i jačanje vježbe za trkače
- Jačanje vježbi za trkače
- Vježbe na donjoj vježbi za trkače
- 3 Oni jedu puno vlakana
Dijetalna vlakna je bitan dio bilo koje zdrave prehrane. Ali osobito je korisno ljudima koji pokušavaju izgubiti težinu, jer vlakno čini da se osjećate punije duže. Hrana s visokim vlaknima obično uključuje više žvakanja, pa vaše tijelo ima vremena prepoznati da više niste gladni. Pored toga, hrana bogata vlaknima također ima tendenciju da bude manje kalorijska, pa ćete dobiti manje kalorija za istu količinu hrane. Mršava trkača dobivaju puno vlakana u prehrani jedući puno voća i povrća i odabiru cjelovite žitarice.
Što učiniti
Razmislite o vašim svakodnevnim prehrambenim navikama i potražite načine za dodavanje cjelovitog zrna, mahunarki, voća i povrća (ne sokova) na svoje obroke i zalogaje. Evo nekoliko ideja:
Posipajte plodine u vašoj žitarici ili na jogurtu.
- Očistite dječje mrkve, celerne štapiće i ostalo povrće u hladnjaku kako biste ih mogli zgrabiti kad želite brzo zakuske.
- Kada pripremate sendvič, upotrijebite kruh od cjelovitog zrna i puno biljnih zalogaja, salate, rajčice, tanke krastavce i klice – za dodano vlakno i prehranu.
- Dodajte grah u juhu konzervirane ili zelenu salatu. Ili napraviti nachos s refried crnim grahom, pečene tortilla čips, i salsa.
- Držite zdjelu voća na kuhinjskom stolu ili stolu kako bi vas potaknuli na jesti voće, a ne na trčanje u spremištu ili spremištu.
- 4Održavaju prioritet
Trkači koji gube na težini ili održavaju svoju težinu pobrinite se da redovito voze – najmanje 3 ili 4 puta tjedno. Ne dopuštaju isprike na putu njihovog trčanja. Znaju da može postojati vrijeme kada im nedostaje njihova motivacija, ali imaju dosta motivacijskih strategija kako bi ih stekli kroz teška vremena. Mršavi trkači prvi put postaju prvi i znaju da je trčanje važno za njihovo tjelesno i duševno zdravlje, stoga osiguravaju da trčanje uvijek bude dio njihove redovne rutine.
Što učiniti
Evo kako možete pokrenuti prioritet u svom životu:
Run u jutro. Jutarnji trkači su dosljedniji od onih koji trče u drugim doba dana. Kada ujutro pokrenete prvu stvar, nećete morati brinuti o odustajanju od trčanja jer se tijekom dana pojavljuje nešto drugo ili se navečer previše iscrpljujete za trčanje. Isključite televizor. Možete se uklopiti u 30-minutnu vožnju samo odustajanjem jednog sitcoma, pogotovo ako se radi o ponovnom predstavljanju. Sigurno ćete se osjećati puno bolje i vjerojatno se nećete osjećati kao da vam nedostaje.
- Podsjetite se na sve velike prednosti trčanja, kao što je poboljšano tjelesno i duševno zdravlje i svi razlozi zbog kojih ste počeli trčati.
- Trčanje s prijateljima. Društveni aspekt trčanja jedan je od ključnih razloga zašto ljudi počinju i drže se s njom. Pronađite lokalni klub koji vodi ili regrutirajte neke prijatelje koji će se voziti s vama.
- Ako imate djecu i nemate vremena za vožnju, rasporedite svoje staze i dobijete supružnika na brodu kako biste dobili pomoć kod nekih od odgovornosti za skrb o djeci. I postanite kreativni i iskoristite mogućnosti za pokretanje. Na primjer, ako gledate nogometnu igru vašeg djeteta, prije ili čak tijekom igre igrajte nekoliko krugova oko polja. Ili pogledajte ako možete pronaći teretanu koja nudi čuvanje djece kako biste mogli trčati na treadmill dok netko gleda vašu djecu. Razmislite o dodatnim troškovima kao investicijama u tjelesno i mentalno zdravlje.
- Više o tome kako roditelji mogu pronaći vrijeme za trčanje
- 5 Oni šire svoje kalorije
- Trudnice mršavljenja znaju da je bolje jesti nekoliko malih obroka i zalogaja tijekom dana nego jesti ogroman doručak, ručak i večeru. Smetnje svaka tri do četiri sata pomažu vam u stabilizaciji šećera u krvi i sprečavaju vam da se posadite između jela i prejeda kada sjesti za obrok. Smetnje mini obroka također pomažu održati razinu energije tijekom dana, tako da ćete imati veću vjerojatnost da ćete imati više energije za vježbanje.
Što učiniti
Ovdje su neke pametne snacking ideje:
Držite zdrave hrane u torbici, aktovci ili stolu. Osušeni voće i orašasti plodovi, zobene pahuljice ili niske masnoće granola barovi lako se mogu skladištiti i savršeni su za podizanje krvi kad dođe do štrajka glađu sredinom jutra.
Zdrava grickanje ne znači da morate potpuno uskratiti sebe. Da biste udovoljili slatkom zubu, imajte malo pudinga bez masnoće, smrznutog jogurta ili smrznutog voća.
- Ako imate tendenciju prejedanja kada je u pitanju zalogaje, držite zgodnu opskrbu predmeta veličine snack. Postoji mnogo 100 kalorija snack paketa pereca, kolačića i krekera dostupnih na policama vašeg supermarketa. Pogledajte ove ideje za 100 kalorija. Koristite ih kako biste zadovoljili svoje sredinom jutra ili sredinom poslijepodneva.
- Više: zdravi zalogaji za trkače
- 6 Oni jedu zdravo, popunjavajući doručak
- Mnogi ljudi preskaču doručak jer nemaju vremena, ne vole tradicionalni doručak hrane, ili oni misle da će pomoći s njihovim naporima mršavljenja. Ali ako pričekate da ručate jesti, vaše tijelo pretpostavlja da postite i reagirate usporavajući metabolizam.
Mršavi trkači znaju da preskačući doručak ne pomaže vam da izgubite težinu. U stvari, to će vas samo učiniti gladni, što povećava vaše napast da jede sve na vidiku. Hranjivi doručak dobiva vam gorivo za taj dan i pomaže vam da spriječite da se poslije bite.
Trkači koji ostaju tanki također znaju da imaju veće šanse da spali kalorije s doručkom, budući da ih konzumiraju rano ujutro. Oni također shvaćaju da će odgovarajući doručak pomoći da izgorje više kalorija tijekom trčanja jer će biti ispravno gorivo i učinkovitije.
Što učiniti
Evo nekih brzih i zdravih ideja za doručak:
Scoop 1/2 šalice niske masnoće svježi sir u cantaloupe ili honeydew pola.
Popravite brzo glatko doručak. Pomiješajte 1/2 šalice jogurta i sok od naranče s pola banane i nekim smrznutim bobicama.
- Na vrh bagela s ne-masnim kremastim sirom i tankim jabukama ili krušnim krišama.
- Proširite tanki sloj maslaca od kikirikija na tost, bagels ili engleski muffin. Vrh s banana kriške.
- Jogurt je savršen doručak na licu mjesta. Vrh s granola ili sjeckani orasima za dodatnu krcku i prehranu.
- 7 Nemojte koristiti hranu kao nagradu
- Mnogi ljudi prejedaju ili jedu pogrešne vrste hrane kada im dosadi, naglasavaju ili žele nagraditi sebe. Mršaviti trkači ne koriste hranu kako bi se osjećali bolje. Naravno, znaju važnost korištenja nagrada kao motivacije. I oni se nagrađuju nakon postizanja važnog cilja, kao što je postizanje osobnog zapisa u utrci. Ali oni koriste neživotne nagrade, kao što su novi par kratkih rukava, opuštajuću sportsku masažu ili pedikuru. Neživotne nagrade imaju dugotrajniji pozitivan učinak od nagrada za hranu jer nećete imati takve osjećaje krivnje nakon što ste se prepustili.
Što učiniti
Evo nekih načina na koje možete izbjeći emocionalnu prehranu:
Kada se nađete u smjeru hladnjaka ili ostava, zapitajte se zašto jedete. Ako to nije zato što ste gladni, pokušajte se trčati ili raditi još jedan oblik vježbanja, čak i ako je to samo 15 minuta. Stvaranje navike zamjene nezdravog ponašanja za zdravo će napraviti razliku u svojim naporima mršavljenja.
Izradite popis neživotnih poslastica koje biste željeli, tako da ga možete uputiti kada ste spremni nagraditi se za postizanje cilja.
- Čuvajte dnevnik hrane i pratite sve što ste stavili u usta. Nakon što počnete snimati svu hranu, više ćete razmišljati o tome što jedete i zašto ga jedete. Mnogi trkači prate hranu u svojim časopisima za obuku, tako da imaju zapis o svojim vježbama i njihovoj hrani na istom mjestu.
- 5 načina da proslavite svoj napredak
- 8 Oni prate njihove kalorije
- Lako je ne shvatiti koliko kalorija stvarno konzumiraju tijekom dana, ali praćenje hrane i pića će vas više svjesni svega što stavite tvoja usta. Mršava trkača pratiti svoje kalorije kako bi izbjegla bezumno jelo. Manje je vjerojatno da ćete se prepustiti ako znate da ćete ga zapisati.
Što učiniti
Neki trkači vole pratiti hranu zajedno sa svojim vježbanjem u treningu časopis Dodatnu korist od toga je da oni mogu vidjeti kakav učinak određene hrane imaju na svoje vježbe.
Također biste mogli upotrebljavati aplikaciju za brojanje kalorija ili internetski tracker.
- 9Oni dobili dovoljno spavanja
- Spavanje je kritični dio gubitka težine i održavanje. Posebno je važno trkačima zbog zahtjeva koji postavljamo na naše tijelo. Kada ste umorni, vjerojatno ćete se naglasiti i popuštati u napast da biste jeli nezdravu hranu. Također nećete imati energiju za vježbanje i pripremu zdravih obroka.
Što trebate učiniti
Pokušajte ove savjete kako biste poboljšali svoje navike spavanja:
Ciljite za 7-8 sati kvalitete sna noći – pravi iznos za većinu odraslih osoba. Ako je to daleko od trenutne količine sna, pokušajte povećati vrijeme spavanja u malim koracima. Pokušajte 20 minuta više noću tjedan dana, a zatim dodajte još deset minuta svaki tjedan dok ne dođete do preporučenog iznosa.
Uspostavite opuštajuću rutinu za spavanje, kao što je uzimanje tople kupke, a zatim čitanje knjige ili slušanje umirujuće glazbe.
- Pokušajte ne trčati preblizu spavanja. Iako redovita tjelovježba pomaže da bolje spavate, idealno je da završite vježbanje barem nekoliko sati prije spavanja.
- Ne biste trebali spavati gladni, ali pokušajte izbjegavati teške obroke prije spavanja. Pun trbuh može vas održati budnim. Završite jesti 2-3 sata prije nego što pogodite sijeno.
- 10 načina da se bolje spavate
