Dnevne aktivnosti koje zahtijevaju dugotrajno sjedenje ili teški podizanje mogu staviti višak naprezanja na leđa. S vremenom to može povećati rizik od ozljeda i razvoj kronične bolove u leđima. Redovno rastezanje leđa može vam pomoći ublažiti bol i poboljšati ukupnu pokretljivost kralježnice.
1Preparation
Preporučene vježbe se fokusiraju na istezanje i širenje donje kralježnice, kao i na susjedne mišiće mišića kuka. Oni traju samo 10 minuta i mogu se izvoditi prije ili poslije radnog dana. Prije početka ovih ili bilo kojih drugih vježbi, provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni za vas kao pojedinca i nemojte pogoršavati loše stanje.
2Prone Press-Up
Prividni pritisak ili proširenje za lumbar sjajan je način da se protežu leđa bez rizika od hiperextenzije. Vježba ima za cilj vratiti normalnu zakrivljenost naprijed lumbalne kralježnice, nazvanu lordozu. Skloni pritisak se ponekad naziva kobra poza ili pečat poza u yogi. Da biste napravili skloni pritisak:
Lezite na trbuhu.
- Propnite se na laktovima, pružajući leđa i stavite dlanove na pod.
- Kao što udahnete, počnite ravnati laktove, dodatno širi leđa. Pokušajte odmaknuti kosti kuka od poda.
- Nastavite ravnanje lakta dok ne osjetite lagano rastezanje. Nemojte zaključati laktove ili gurati leđa dalje nego što se čini udobnim.
- Držite se tri do pet sekundi.
- Polako se vratite na polaznu poziciju dok izdišete. Ne spuštajte se na pod.
- Ponovite još devet puta.
- 3Cat Stretch
Mačka proteže je djelotvorno, ali nježno sredstvo za širenje donjeg dijela leđa u fleksiju dok aktivira kralježak vaše gornje kralježnice. To je ujedno i prva polovica yoga sekvence koja se zove mačka i krava. Kako bi se mačka protezala:
Dođite na pod na rukama i koljenima.
- Stavite ruke izravno ispod ramena.
- Dok izdahnete, gurnite leđa prema stropu, okrećući leđa u usponu (poput mačke).
- Nastavite lukati dok ne osjetite nježnu protežu u gornjem leđima i između lopatica ramena.
- Držite se pet sekundi.
- Vratite se na polaznu poziciju dok izdišete.
- Ponovite još devet puta.
- 4Cat-Cow Stretch
Ako želite, možete povezati mačka poza na kravu poza. Umjesto da vratite početni položaj mačjeg rastezanja (korak 6), prelazite izravno u kravatu krava kako slijedi:
Dok se spuštate iz mačjeg proteza, nastavite spuštati leđa dok dišite dok se ne nalazi u ležištu (poput nagiba -vraćena krava).
- Možete dodatno produžiti rastezanje podizanjem zdjelice prema stropu dok pada pupak prema tlu.
- Držite se pet sekundi. • Prijelaz natrag u položaj mačka dok izdahnete.
- Ponovite još devet puta.
- Uvijek budite oprezni da ne pretjerujete. Pobrinite se da su pokreti spor i kontrolirani. Ne žuri.
- 5Pogledanje zdjelice
Zglobni nagib koristi vaše mišiće trbušne mišiće i kosti kako bi nježno savio lumbalnu kralježnicu. Često se koristi kao temeljna vježba u programu jačanja jezgre. Učinite zdjelicu:
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu.
Kao što izdahnete, pritisnite malu leđa prema podu.
- Držite 15 sekundi, održavajući napetost zdjelice i donjeg dijela leđa.
- Vratite se na početnu poziciju dok udahnete.
- Ponovite još devet puta.
- Lumbalne vježbe istezanja, u kombinaciji s posturalnim korekcijama i redovitom tjelesnom aktivnošću, mogu vam pomoći da se leđa oslobađa. Kao što počnete svladati ove vježbe, možete dodati svoju dnevnu rutinu s drugim donjim leđima proteže se iz McKenzie metode.
