Bilo da je vaš cilj mršavljenja, dobitak mišića ili dobivanje oblika, ono što jedete prije vježbanja može napraviti razliku između energičnog, možda čak i napetog, vježbanja i umornog izgleda – sat-sat-svako pet minuta vježbanja. Slijedite ove osnovne smjernice za najbolju prehranu za mršavljenje i vježbu.
- Kviz: Što kažete vašoj prehrani o vama?
Rano jutro Munchies
Ako vam se sviđa jutarnja vježba (prije nego što vaše tijelo ima priliku prosvjedovati), pokušajte grickati nešto da izbjegnete vrtoglavicu i glad. Vježbanje na prazan želudac, usprkos glasina, ne znači nužno da ćete izgorjeti više masnoća, pogotovo ako ste previše gladni za vježbanje.
Uvjerite se da dozvolite dovoljno vremena za probavljanje kako biste izbjegli bočno ubod ili, još gore, mučninu. Pokušajte sljedeće:
- Ako vježbate za sat vremena nakon što se probudite, jedite oko 100-300 kalorija. Pokušajte glatke, parfeme od jogurta i granule, zobene pahuljice, ako ne možete trpjeti mnogo ujutro, pokušajte s narančinim sokom ili sportskim pićem
- Izbjegavajte previše masnoća ili bjelančevina, jer to traje duže za probavljanje. Jednostavni šećeri (poput sok) se apsorbiraju najbrže, ali mogu uzrokovati brzi porast i pad šećera u krvi, što bi vam moglo umoriti.
- Najbolje oklade za jutarnje obroke: Whole grain bagels, grožđice, banane ili tekući obrok kao sportski napitak ili visoki karb drinks. Moja omiljena: low-fat granola bar s malo maslaca od kikirikija 30 minuta prije mog jutarnjeg trčanja. Vi svibanj misliti maslac od kikirikija je topljenje, ali monounsaturated masnoća je dobar za tijelo i da će vas držati puni, što pomaže kod gubitka težine.
Rutinski trening
Do ručka, doručak je vjerojatno slaba memorija. Da biste izbjegli bolove u glavi i umor tijekom treninga u podne, pokušajte ovo:
- Jedan ili dva sata prije treninga, jesti uravnotežen obrok koji je oko 300-400 kalorija.
- Opet, izbjegavajte visoke masnoće i / ili hranu visoke proteine , i držite se s nečim što ima oko 60% ugljikohidrata, 20% proteina i 20% masti.
- Najbolje oklade: Zamjena obroka trese ili barovi, jogurt, voće (svježe ili sušeno), zobeno brašno ili sendvič od purina. Moja omiljena: jogurt pomiješan sa svježim voćem i preliven granolom. Yum!
- Ako imate snack prije vježbanja, pazite da jedete uravnoteženi obrok nakon vježbanja kako biste popravili svoje tijelo i vratili energiju.Nakon posla
(Zijevanje). Na putu ste u teretanu i gladni ste. Misteriozno pretvara vaš automobil u smjeru najbližeg Burger Kinga? To je zato što je ručak bio davno i vaše tijelo je bez plina. Pokušajte ovo:
2-3 sata prije nego što napustite posao, jedite mali, uravnotežen obrok koji je oko 400-500 kalorija.
- Najbolje oklade
- : Sir i krekeri, svježi sir i povrće, voće s kolačima od cjelovitog zrna ili bar Snickers (oops … how’d that get in there ??). Moja omiljena: Žuti sir s niskim udjelom masti Triscuits i malom konzervom od mandarina naranče.Nakon vježbanja
Kada završite s vježbanjem, trebate zamijeniti tekućine i hranjive tvari kako bi se tijelo moglo oporaviti od treninga. Znanstvene studije mogu zbuniti točno ono što jesti, ali općenito govoreći da će prehranjivanje balansa ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća u vašem obroku nakon obroka pomoći vašem oporavku.
Naš vodič za sportsku medicinu ima sve što trebate znati o vježbi oporavka hrane i obnavljanju pića.
