Skočni konop može biti jedan od najisplativijih načina za dodavanje visokog intenziteta kardiovaskularne sposobnosti za vježbu rutinu. Ako želite jeftin i učinkovit trening, skok konopac može biti krajnji "mora imati" komad fitness opreme. Kada se ispravno napravi, konopac za skakanje može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, poboljšati ravnotežu i agilnost, povećati mišićnu snagu i izdržljivost te sagorjeti kalorije.
Osobno, upotrebljavam skočni konop tijekom treninga u intervalima kako bih održao povišen broj otkucaja srca i pustila mi da mišići ostanu u intervalima između dizanja utega. Mogu je jednostavno donijeti sa sobom kad putujete, a kombinirajući njegovu upotrebu s jednostavnim vježbama tjelesne težine imam pouzdanu i prijenosnu rutinu vježbanja gdje god završim.
3 Prednosti skakanja na trčanje
Vi svibanj misliti skok konop je jednostavno djetinjstvo igračka, ali skakanje konop je srednje utjecaj vježbe s mnogim prednostima:
- Poboljšava ravnotežu, Agility i koordinacija
Jump konopa workouts su izvorno učinili u boksu dvorane. Boksači i dalje upotrebljavaju skakanje užeta za izgradnju izdržljivosti i brzine stopala. Različiti obrasci kretanja stopala koriste koordinaciju potražnje, agilnost i brzi refleksi. Neke od ovih varijacija uključuju jednu skakanje noge i dvostruku podlogu (za svaki skok, dvaput okrećete konopac) kako biste dodali poteškoće. - Visoka kalorijska plamenika
Ovisno o vašoj razini vještine i brzini skakanja, možete zapaliti 10 do 15 kalorija po minuti skakanjem užeta. Brže skakači užeta mogu sagorijevati kalorije brzinom sličnom trčanju.
- Gradi fitness Brzi
Skakanje konopa može biti zahtjevno i izvrstan je dodatak treningu intervala ili rutinskog treninga. Razmislite o dodavanju užeta za 30 do 90 sekundi između ostalih setova vježbi. Jedna je ideja koristiti skakanje užeta nakon svakog seta dizanja utega ili druge vježbe kruga. To stvara učinkovito vježbanje cijelog tijela koja uključuje i kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu snagu u jednoj sesiji.
Mjere predostrožnosti za skakanje na konopac
Ako imate visoki krvni tlak, konopac skakanje ne mora biti najbolji izbor vježbi za vas. Položaj na poleđini ruke može smanjiti protok krvi natrag u srce što može dodatno povećati krvni tlak. Ako imate hipertenziju, prije početka vježbanja raspitajte se o riziku korištenja konopa za skakanje sa svojim liječnikom.
Skakanje konopa: Početak rada
Mislite li da ste spremni dati ga? Ovdje, osnove o tome što trebate znati i učiniti:
1. Odaberite Jump Rope
Jump konopci su dostupni u svim vrstama materijala i sa različitim high-tech ručke. Neki od tih materijala pomažu skakati užad brže s glatkim kretanjem; neke opcije čak imaju zakretno djelovanje između užeta i ručki. Uže koje kupujete treba biti udobno držati i imati glatku centrifugu.
Ponderirani skočni užadi mogu pomoći u razvijanju tonskog mišića i izdržljivosti gornjeg dijela tijela. Ti užad nisu za početnike i nisu nužni za one koji žele agility vježbu. Ako kupite ponderirani konopac, pazite da je težina u konopu, a ne ručke kako bi se izbjeglo napinjanje zapešća, laktova i ramena.
Veličite skočni konop tako da stojite na sredini užeta i povlačite ručke uz svoje strane. Za početnike, ručke trebaju samo stići do pazuha.
Kada postanete više vješt i prikladan, možete skratiti svoj konopac. Kraći konopac će se brže okretati, prisiljavajući vas da skočite više.
2. Skok konopska tehnika
Kao i kod bilo koje vježbe, pravilna tehnika pomaže u osiguravanju sigurnije i učinkovitije vježbe.
- Dobar oblik skakanja uključuje držanje ramena opušteno i lakše i savijeno.
- Trebali biste imati vrlo malo pokreti gornjih tijela.
- Većina okretne snage i pokreta trebala bi doći iz vaših zglobova, a ne s vaših ruku.
- Dok skakate, držite koljena lagano savijena. Lagano odskočiti gore i dolje na prstima. Vaše noge bi trebale ostaviti pod dovoljno da dopuste da konopac prođe.
- Zemljirajte tiho na kugle nogu kako biste izbjegli ozljede koljena.
- Nemojte skočiti visoko ili teško napasti.
- Koristite skakanje površine koja je glatka, bez prepreka i opraštanja. Drvo, sportski teren ili gumirani tepisi su najbolji. Nikada nemoj skočiti na beton.
- Imajte strpljenja i počnite polako.
3. Toplo prije skakanja konopa
Prije nego što počnete skočiti roping, učinite nježan, 5 do 10-minutno zagrijavanje. To može uključivati hodanje ili jogging na mjestu, ili čak usporiti brzinu užeta skakanje.
4. Postupno povećavajte vrijeme i intenzitet
Skakanje užeta može biti relativno intenzivna, visoka razina vježbe. Obavezno započnite polako i postupno povećavati. Možete probati setove od 3, 30 sekundi na kraju svog uobičajenog vježbanja za prvi tjedan. Ovisno o vašoj trenutačnoj razini fitnessa, možda nećete osjetiti ništa ili nešto blago u tjelesnim mišićima. To vam može pomoći da odredite koliko ćete raditi na svojoj sljedećoj sjednici skočnog užeta. Postupno povećavajte broj postavki koje izvodite ili trajanje za koje ih obavljate tijekom nekoliko tjedana dok ne radite do deset minuta kontinuiranog skakanja užeta.
Istezanje nakon skakanja konopa
Dobro se ohladiti i istezanje sjednice nakon skakanja konopa je korisno za postupno smanjivanje brzine otkucaja srca i opuštanje mišića. Stablo stojećeg teleta jedan je od preporučenih dionica nakon sjednice skočnog užeta.
Jump Rope Sample Workouts
Skijanje s konopcima je sport, a tu su i razne varijacije vježbanja. Evo nekih od više popularnih kombinacija:
- Dvostruki noga skok – Ovo je osnovni skok. Obje noge polako se odvajaju od tla i sleti zajedno.
- Zamjenski noga skok – Ovo koristi preskakanje tipa koraka, a zemljište je vidljivo na jednoj nozi nakon svakog užeta spin.
- Trčanje korak – Lagano trzanje je ugrađeno pri skakanju preko užeta.
- Visoki korak – Umjeren tempo s visokim dizanjem koljena povećat će intenzitet.
- Prekoračenje koraka – Dok ste u zraku tijekom faze skoka, križajte svoje niže noge i zemlju s nogama prešli. Nastavite prebacivati sa svakim skokom.
- Side-to-side – Alternativno slijetanje područja s lijeva na desno.
Ako ste zainteresirani za popis i opise sportskih specifičnih skokova, preporučujem upućivanje na Spike Sportske tehnike treninga skočnog trenera Buddy Lee. Također je dostupna knjiga ovih tehnika, "Buddy Lee’s Jump Cope Training".
