Sportska prehrana ne mora biti komplicirana. Ako niste zainteresirani za detalje ili znanost o sportskoj ishrani, ali i dalje želite iskoristiti svoje prehrane i fitness program, sljedeće su preporuke za vas.
Jedite uravnoteženu prehranu svaki dan
Da biste stalno vježbali, morate osigurati dobru energiju visoke kakvoće vašim radnim mišićima. Najlakši način za to jest jesti uravnotežen doručak i nastaviti jesti raznovrsnu kvalitetnu hranu tijekom dana.
Ugljikohidrat u obliku glikogena je gorivo koje omogućuje vježbanje, pa se svaki dan mora jesti adekvatan ugljikohidrate, ako se nadate da se redovito vježbate. Proteini i masti također imaju mjesto u vašoj prehrani i trebaju se konzumirati dnevno. Općenito, svaki obrok treba sadržavati raznoliku kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti.
Nekoliko sati prije vježbanja
Predobrađivanje će se razlikovati ovisno o vašem stilu vježbanja. Ako vježbate u večernjim satima, ručak treba sadržavati lako probavljivu hranu koja je visoko u složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenina, kruh, voće i povrće. Velika salata s malom količinom proteina dobro funkcionira. Odaberite malu količinu laganog mesa poput piletine ili ribe i eksperimentirajte s onim što vam najbolje odgovara.
Ako vježbate prvu stvar ujutro, vjerojatno ćete se najbolje osjećati ako jedete lagani doručak od voća, tosta ili jaja. Opet, svi su različiti, pa eksperimentirajte s onim što vam najbolje odgovara. Bez obzira na to što želite jesti, trebate piti puno vode prije i tijekom jutarnjeg treninga.
Trideset minuta prije vježbanja
Ovisno o vrsti i trajanju treninga, trebat ćete jesti mali zalogaj i piti vodu pola sata prije nego što krenete. Trail mix je izvrstan za aerobne vježbe u trajanju od 60 ili 90 minuta, ali ako trudite trideset minuta, vjerojatno vam je potrebna samo pola energije ili granola, velika banana, nekoliko grahamovih krekera, smokava ili pereca , Za kraći trening, možda ne želite ništa jesti, ali možete dobiti nekoliko kalorija od pijenja oko 8-10 unci sportske piće.
Također biste trebali započeti s pitkom vodom prije treninga, tako da ste konzumirali oko 6-12 unci u satu prije treninga.
Tijekom vježbanja
Pravilna hidratacija tijekom vježbe varira ovisno o intenzitetu i trajanju vježbanja, pa čak i vremenu. Da bi pojednostavili preporuke, dobra polazna točka je svakodnevno piti 8-10 fl oz vode svaka 15 minuta tijekom vježbanja.
Ako vježbate duže od 90 minuta, pijete 8-10 fl oz sportskog napitka svakih 15 do 30 minuta. Vježbanje više od 90 minuta obično zahtijeva da nadoknadite izgubljene ugljikohidrate.
Ako je vaš trening manje od sat vremena, izgledi su da ne trebate trošiti ništa dodatno.
Hidratacija nakon vaše vježbe
Nakon vježbanja, opće pravilo je jednostavno: popijte dovoljno vode za zamjenu vode izgubljene znojem. Najbolji način da to odredite je vaganjem sebe prije i poslije vježbanja. Za svaku funtu izgubljene tjelesne težine morat ćete konzumirati oko 3 šalice tekućine.
Drugi način za određivanje količine tekućine za konzumiranje je provjeriti boju mokraće. Tamni, koncentrirani urin može ukazivati na dehidraciju. Vaš urin bi trebao biti relativno čist u boji.
Jedući nakon tjelovježbe
Vaša tjelovježba nakon vježbe trebala bi se konzumirati u roku od dva sata nakon dugog ili intenzivnog vježbanja kako bi se nadopunili trgovine glikogenima. Istraživanja pokazuju da uzimanje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata vježbanja izdržljivosti pomaže vam da napunite odgovarajuće trgovine glikogenima, ali dodavanje kombinacije ugljikohidrata i proteina čini se da je to još bolja opcija. Istraživanja su pokazala da omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1 čini idealnu kombinaciju prehrane. I iako je čvrsta hrana može raditi jednako kao i sportsko piće, piće može biti lakše probaviti olakšavaju dobivanje pravog omjera i susret dvosatnog prozora.
