Ako ste tek početak težine dizanja, vjerojatno znate da trebate dizati utege za sve vaše mišićne skupine: Prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, jezgra i donji dio tijela ,
To zvuči kao puno, ali ne morate napraviti mnogo vježbi kako biste dobili prednosti dizanja utega. Samo neke od tih prednosti uključuju gubitak tjelesne masti, jačanje, osjećaj samopouzdanja i olakšavanje drugih aktivnosti u vašem životu.
Uobičajeno je da početnici često počinju s programom vježbanja cijelog tijela, ali to nije jedina mogućnost, pogotovo ako ste na zauzetom rasporedu.
Možete jednostavno podijeliti svoje vježbe tako da rade različite skupine mišića u različitim danima. Treninzi su kraći i uklopit će se u naporan dan.
Ovaj gornji dio tijela je savršen za početnike koji žele započeti. To uključuje jednostavne vježbe klasičnih bućica koje ciljaju sve mišiće gornjeg dijela tijela, kao i jezgru. Uključeno je mišićna skupina koju radite kako biste mogli početi naučiti koji se mišići kreću.
To će vam pomoći da se usredotočite na taj mišić kao što radite vježbu, što čini potez učinkovitijim.
Ideja je da počnete graditi snagu i mišiće kako biste stvorili snažan temelj koji će vam omogućiti da prijeđete na izazovne vježbe. Ako vam je potrebna pomoć otkrivajući koliko je težine za upotrebu, naučite kako odabrati težine.
Uvijek je bolje pogriješiti na strani opreza kad tek počinjete i koristite lakši utezi kako biste savršeno prilagodili svoj obrazac. Usredotočite se na ispravne vježbe i, kada im se tijelo koristi, više se usredotočite na korištenje težih utega.
Mjere predostrožnosti
Ako imate bilo kakve ozljede ili druge uvjete, molimo vas da posjetite svog liječnika prije nego što isprobate ovo ili bilo koje vježbanje.
Oprema
Različite ponderirane dumbbells i bend otpora.
Kako:
- Počnite s 5-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio ili koristite vrlo lagane utege i zagrijavajte setove svake vježbe.
- Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja, koristeći lagane i srednje težine. Posljednji predstavnik trebao bi biti izazovan, ali moguć.
- Obavite ovu vježbu 2-3 puta tjedno, uz barem jedan dan odmora između.
- Promijenite ili preskočite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Izmijenjeni Pushups (prsa)
Polazeći od ruku i koljena, šećite ruke naprijed sve dok leđa nije ravna i ruke su šire od ramena.
Savijte laktove i spustite se u pushup, ići što je moguće niže. U redu je ako samo na početku možete prijeći samo nekoliko centimetara. Samo pazite da su glava i vrat u ravnini i da ne vodite s bradom.
Ako se to osjeća jako izazovno, malo prijeđite rukama da biste uzeli dio težine s gornjeg dijela tijela. Također možete isprobati modificiranu verziju kao što je nagib pushup ili zidni pushup ako pod sputavi su izazovne. Možda ćete morati izgraditi i gornju snagu tijela i jezgre kako biste se prebacili na izazovne prepreke.
Ponovite za 10-15 pushups.
Prsni mišići (prsima)
Lezite na korak, klupu ili pod i držite utege svjetlosti – oko 5 do 8 funti za žene ili 8 do 15 funti za muškarce. Držite težine ravno preko prsnog koša s dlanovima okrenutim prema unutra.
Okruži svoju jezgru kako bi tijelo ostalo stabilno i zadržavalo lagani zavoj u laktovima dok polako spuštajte ruke na strane.
Uzmi ruku van i dolje, tako da su samo pod prsima razini. Preglasan dolazak uključit će ramena i želite zadržati naglasak na prsima. Također, prsa su obično jača od ramena, tako da možete trpjeti vaše mišiće ramena ako se presele.
Podignite težine natrag za početak i ponovite za 15 ponavljanja.
Lat povlači s trakama (natrag)
Sjedi ili stajati i držite bend otpora u obje ruke. Vaše ruke bi trebale biti udaljene oko 2 ili 3 stope, iako ćete morati prilagoditi položaj ručice da biste dobili više ili manje napetosti.
Što su bliže ruke, to će teža biti vježba.
Za početak, držite ruke ravno gore i držite lijevu ruku na mjestu, stisnite desnu stranu leđa i otvorite traku, povlačenjem desnog lakta prema dolje prema prsnom košu.
Povratak na početak i ponoviti za 15 ponavljanja prije prebacivanja na ruke.
Natrag Extensions (Natrag)
Lezite licem prema dolje na mat i stavite ruke na podu pored ušiju, savijenih koljena.
Uključite kormilar i sada polako podignite prsa s tla, usredotočujući se na korištenje mišića donjeg dijela leđa.
Možete nježno koristiti svoje ruke za podršku ako trebate, ali pokušajte iskoristiti svoje mišiće koliko god možete.
Donji i ponovite za 15 ponavljanja. Druga mogućnost je staviti ruke iza glave, što je teže ili, još više izazovno, držite ruke ravno ispred vas dok podignete prsa s tla.
Biceps Curls (Biceps)
Za ovaj, vi svibanj biti u mogućnosti koristiti težu težinu, oko 8 do 12 funti za žene ili 10 do 20 funti za muškarce.
Stajati s nogama oko hip-udaljenosti i držite utege ispred bedara s dlanovima okrenutim prema van.
Zakopčajte kormilar i savijte laktove, sklanjajte utege prema ramenima. Pazite da se vaši laktovi ne pojavljuju, ali stojite ravno u torzo.
Polako spustite natrag, ne gubeći napetost mišića i ponovite za 15 ponavljanja.
Bent Arm Lateralna podiže (ramena)
Za ovu vježbu, želite ići malo lakši, oko 5 do 8 funti za žene i 8 do 12 funti za muškarce.
Nalazite se s nogama oko širine kuka i držite tegove s rukama podignutim na 90 stupnjeva, s dlanovima okrenutim u.
Imajući kut od 90 stupnjeva, podignite ruke ravno prema stranama držite laktove u fiksnom položaju. Podignite samo do razine ramena, a zatim niže, ponavljajući 15 ponavljanja.
Na vrhu kretanja vaše ruke trebaju biti paralelne s podom.
Previsoke glave (ramena)
Ova vježba je obično teška, tako da možete započeti s lakšom težinom od 5 do 8 funti za žene i 8 kilograma ili više za muškarce.
Počnite stojeći s nogama oko hip-width apart. Počnite donijeti težine sve iznad, dlanovi okrenuti prema van. Pazite da ne lukavate leđa, ali čvrsto držite svoju jezgru. Ako se bacite na leđa, možda će vam trebati lakši utezi.
Obložite laktove i donesi težine prema dolje tako da su na istoj razini kao i vaši uši. Ruke bi vam trebale izgledati kao postovi cilja.
Pritisnite utore i ponovite za 15 ponavljanja.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Za ovu vježbu možete postaviti stopalo na korak ili platformu i poduprijeti svoje tijelo jednom rukom dok druga strana radi.
Inače, držite težinu u desnoj ruci i vrhove od kukova sve dok torzo ne bude na oko 45 stupnjeva ili, ako možete, paralelno s podom. Oslonite lijevu ruku na bedro kako biste donijeli donju stranu podršku.
Počnite donijeti desni lakat tako da je tik pored leđa. Držite ruku u tom položaju dok produžite desnu ruku ravno unatrag, stiskajući stražnji dio ruke.
Donji i ponovite za 15 ponavljanja na svakoj strani.
