Sljedeće vježbe su savršene za ciljanje kormilar i donjeg dijela leđa za one od vas koji rade na izgradnji jake, fit jezgre. Počnite s stalnim pomičnim pokretima i krenete na pod za različite vježbe koje će pogoditi svaki mišić u vašem ABSu.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih problema ili medicinskih problema.
Oprema
Medicinska lopta ili lagana težina
Kako
- Zagrijati s nekim svjetlom kardio prije ovog rada
- Izvršite svaku vježbu za najmanje 1 set od 10-16 ponavljanja.
- Učinite svaku vježbu polako i usredotočite se na dobar oblik za svaki rep
- Ako imate probleme s donjim leđima tijekom nekih drobina, stavite namotan ručnik ispod donjeg dijela leđa za više podrške
- Preskoči bilo koji potez koji boli
1 Med Ball Woodchop
Uz noge širok, držite medicinu kugla (moje je 6 £) i čučanj, šaljući kukove iza vas dok je swing loptu dolje i na izvan lijeve kuka. Gurnite u pete da ustanu i zakrenete loptu gore i iznad glave na dijagonalu, tako da je lopta iznad desnog ramena.
Ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
2Med Ball Side Bend
Sa stopalima od ramena udaljeni, držite med loptu ravno gore, ruke kao ravno kao što ih možete napraviti. Držeći hips trgu i ravno, lean desno koliko udobno možete, stiskanje struka. Vratite se na sredinu i stigli do druge strane, zadržavajući potez usporen i kontroliran.
Ponovite za ukupno 16 ponavljanja.
3 Modificirana ploča
Počnite postavljanjem laktova na pod i odmaravajuće tijelo na koljenima. Povucite trbušne mišiće čvrsto da držite svoje tijelo ravnom linijom od glave do koljena bez progibanja u sredini, očima koji su prirodno gledali prema naprijed. Držite ovu poziciju koliko god možete, opustite se i ponovite 3 ili više puta.
Ako je modificirana daska previše jednostavna, razmislite o zamjeni za punu dasku.
4Side pločica Hip Liftovi
Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku, koljena savijena i kukova, koljena i gležnjeva složenih. Možete staviti desnu ruku na pod za poluge ili na kuku (teže). Pritisnite na podlakticu i stisnite oblique da podignete kukove s mat (koljena ostanu na podu). Držite kratko i niže, samo dodirujući mat prije ponovnog podizanja kukova. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Za zahtjevniju pozu, možete podignuti koljena s poda, kao na slici. Vaša ruka može biti produžena ili postavljena na kukove.
5Bird Dog
Počnite na rukama i koljenima s leđima ravno i apsolutno uvučeni.
Podignite desnu ruku dok se ne postigne razina tijela i paralelno s podom. Istodobno, podignite lijevu nogu i poravnajte je dok je paralelno s podom.
Ponovite na drugoj strani, izmjenjujući strane za 16 ponavljanja.
6Crunch s Heel Push
Lezite na leđa s koljenima savijen i ruke nježno cradling glavu. Držite noge savijene dok ugovorite kormilar, podignite lopatice s ramena s poda. Na vrhu krckanja, pritisnite pete u pod, pritiskom leđa prema podu i lagano podizanjem glutea s poda.
Niže i ponovite za 16 ponavljanja.
Nježno naslonite glavu i izbjegavajte povlačenje vrata.
7Reverse Crunch
Lezite na podu i stavite ruke na pod ili iza glave i donijeti koljena prema prsima dok ne budu savijeni do 90 stupnjeva. Ugovorite kormilar kako biste kovrčali kukove s poda, dostižući noge prema stropu.
Ponovite za 16 ponavljanja.
To je vrlo mali pokret, pa pokušajte upotrijebiti kormilar da biste podigli bokove umjesto da ljuljate noge i stvarate zamah.
8Brid
S koljenima savijenim i rukama odmara se na podu, nježno pritisnite kukove dok ne postignete koljena. Držite vrat opušteno i kratko držite onu poziciju. Spustite dolje polako i ponovite za 10 ponavljanja.
