Izmjenjivanje superman vježbe je jedna od najpopularnijih ab vježbi. Poznato je da povećava snagu ab i može biti važan dio redovitog režima snage jezgre. Fleksibilnost i jednostavnost vježbe također vam mogu pomoći da radite manje ab mišiće koje uobičajene osnovne vježbe ne rade. Evo kako napraviti alternativu vježbu nadvladatelja:
- Lezite licem prema dolje na podlogu s rukama ispruženom iznad vaše glave (kao superman)
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu oko 5-6 inča s tla (ili koliko vam je udobno limenka).
- Držite se 3 sekunde i opustite se.
- Ponovite s suprotnom rukom i nogom.
Izbjegavajte ove uobičajene greške u vježbi
Zbog jednostavnosti vježbe, mnoge greške su napravljene u ovoj vježbi, ovdje su najčešće pogreške i kako ih možete izbjeći.
- savijanje ruku ili nogu – Budite sigurni kada podižete noge i ruku da ih podignete usporedno s podom. Držite ruku i nogu ravno i izbjegavajte savijanje na koljenu ili lakat.
- Ne držeći poziciju – Važno je vježbu da držite položaj na vrhu ponavljanja. To jest, kada podignete svoju izmjeničnu ruku i nogu, morate držati položaj da ispravno radite. Trebali biste osjetiti ugovor sa strane i donjeg dijela leđa. Možda nećete to osjetiti ako ne držite ispravno mjesto.
- Držanje disanja – Biti s licem dolje može vas spriječiti disanje kao što bi inače tijekom vježbanja, ali kao što možda znate, morate disati kako biste dovodili kisik u mišiće. Štoviše, disanje pomaže u stabilizaciji jezgre i maksimiziranju rezultata vježbe.
- Poravnavanje izvan središta – trebali biste moći izvući ravnu liniju s vrha glave na dno tepiha. Vaše tijelo treba biti uravnoteženo dok leži tako da svaka strana radi jednako. Budite sigurni da niste izvan središta jer će to stvoriti naprezanje na leđima, a ne promicati snagu jezgre.
- Pokazivanje stopala – Dok to može doći prirodno tijekom ove vježbe, izbjegavajte usmjeriti stopalo kad ih podignete. To će zauzeti fokus s jezgre i distribuirati fokus na noge. Držeći stopalo okomito na pod, zadržavate rad u svojoj jezgri i dobivate bolju kontrakciju mišića u području fokusa.
Nemojte varati ovu veliku vježbu srži. To je jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za poboljšanje snage jezgre u donjem dijelu leđa i kosi.
