Temeljne vježbe vježbanja gotovo uvijek uključuju neku vrstu ležećih ekstenzija nogu. Ovisno o položaju u kojem se nalazite, ležeći vježbe za proširenje nogu mogu raditi na mišićima trbušne, zdjelice, leđa, kuka i / ili koljena.
Prije donošenja odluke o tome hoćete li i kako ćete uključiti proširenja nogu u programu vježbanja leđa, dobro je dobiti terminologiju ravno.
Tehnički, noga se odnosi na donju nogu, ali mnogi ljudi koriste ovaj pojam koji se odnose na cijeli donji kraj. Kada ležite na leđima i podignete donji kraj ravnim koljenom, savit ćete krug i širiti koljeno. Također biste mogli zadržati koljeno savijeno; to se obično preporučuje za početnike koji imaju malo snage trbušne mišića i / ili one koji se bave bolovima u leđima.
Kad ležiš na trbuhu, širi se kuka dok donji donji rub prema stropu. U tom slučaju, možete zadržati koljeno produženo, tj. Ravno, ili biste ga mogli savijati, što se naziva fleksibilnost koljena. Izbor je tvoja, ali svaka varijacija vjerojatno će napraviti razliku u tome što se mišići rade.
Predmet (na želucu) ležeći ekstenzije nogu su malo napredniji, a najbolje se dodaju u utvrđeni program.
Dobro usklađivanje će vam pomoći da ciljate svoju jezgru
Bez obzira na terminologiju, pripremite se za ležeće ekstenzije nogu pozicioniranjem s dobrom poravnavanjem i privlačenjem vaših osnovnih mišića.
Kao što podiže nogu, vjerojatno će nastati kretanje zdjelice i prtljažnika. Vaš posao, ili bolje posao vaših trbušnih mišića, nije dopustiti da se taj pokret dogodi; ovo je kako se gradi snaga mišića jezgre.
Rad stabilizacije jezgre, kao što je ovaj, najviše cilja na poprečnu, unutarnju i vanjsku kosu abdominalu.
No, rectus abdominalni mišić, koji možete prepoznati kao "washboard ABS" također sudjeluje u pokretu.
Većina ljudi s bolovima u leđima može dobiti puno iz vrlo jednostavnog ležaja (na leđima) donjeg ekstremiteta. Zapravo, jedna ili više varijacija uspinjača obično vrlo brzo daju pacijentima kralježnice od strane svojih fizičkih terapeuta.
Kako napraviti početnike Lying Leg proširenje – Supine
- Lezi na leđima na tvrdu površinu, po mogućnosti podu. To je tako da vaši mišići ne moraju previše raditi da bi vas mogli dobro uskladiti; poda vam može pomoći umjesto toga. Ako ste na drvenom podu, također razmislite o vježbanju bosonogi tako da noge ne klize.
- Savijte koljena i stavite noge ravno na pod.
- Udahnite i zadržite kut savijenog koljena jednakom tijekom kretanja, podignite donji kraj. Imajte na umu da se kretanje podizanja događa na zglobu kuka.
- Dok podignete donji kraj, pokušajte ne dopustiti da vaš položaj prtljažnika klimne, zurenje, pomak ili promjenu na bilo koji način. Savjet: Sve je u ABSu. Otvorite i pustite stopalo natrag na pod. Ponovno, budite svjesni da vam trupa ostaje stacionarna. Također, ne zaboravite sačuvati donju nogu do bedra.
- Mnogi ljudi, bez obzira na to jesu li to shvatili ili ne, koriste gravitaciju kako bi se stopala vratila na pod.
Ali radi na ovaj način ima tendenciju da ima učinak "preskakanja" kormilar, što vam neće učiniti puno dobro ako je jaka jezgra ono što tražite. Da biste prekidali tu kontraproduktivnu naviku vježbanja, razmislite o usporavanju ritma pri kojemu donijete donji kraj natrag na početnu poziciju. I u redu je usporiti tijekom faze dizanja.
Kako napraviti početnike ležeći noga Proširenje – skloni
Lezite na trbuhu s savijenim koljenima, dlanovima na podu čak i sa svojim ramenima, a donji ekstremiteti produženi. Držite podlaktice na podu, povucite bodove laktova u isti smjer kao i noge, drugim riječima, dalje od ramena. To može dovesti do rastezanja mišića na vrhu ramena, kao i podrške za sredinu i gornji dio leđa.
- Da biste privukli svoju jezgru i uspostavili dobar poravnanje s niskim udjelom, odaberite malo trbušni gumb od poda.
- udahnite i ispunite svoju jezgru zrakom. Dok izdahnete, podignite donji kraj od poda.
- To ne mora biti veliki pokret. Zapamtite, cilj je ojačati vašu jezgru koja zahtijeva da zadržite zdjelicu na istom položaju kada ste ustanovili svoju početnu poziciju. Pokušavajući doći do visine prema donjem lijevom ekstremitetu najvjerojatnije će rezultirati stranim pokretima trupa; to neće raditi vašu jezgru.
- Udahnite i spustite donji kraj natrag prema dolje na početni položaj.
- Bilo da prakticiraš ovu vježbu na leđima ili na trbuhu oko 3 do 10 učinio s izvrsnim oblikom je sve što trebate. Briga oko održavanja stabilnog položaja debla i dobre poravnanja dok produžete nogu je ključ za rad mišića koji vam mogu pomoći u leđima.
