Čista i pritisnite je veličanstvena vježba koja gradi izdržljivost, kardiovaskularnu izdržljivost, mišićnu izdržljivost pa čak i snagu. Ne samo to, već i čisto i press nude još jednu korist koju mnoge vježbe snage ne mogu pohvaliti: moć. Što je tako posebno o moći? Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage je važan za sportaše koji trebaju iznenadni raspored aktivnosti u svom sportu, kao što su sprinting ili skakanje. Čak i oni koji ne usredotočuju na specifične sportske vježbe koriste vježbe za guranje brzine otkucaja srca na anaerobne razine, dodajući više kaloričnu opekotinu na njihovu cjelokupnu vježbu.
Zašto biste trebali dodati čist i tisak na trening treninga snage
Podrijetlom kao olimpijski lift, čist i pritisnite rad manje od osam različitih mišićnih skupina. Donja polovica pokreta jača bokove, glute i loza, dok gornja polovica pokreta usmjerava ramena, prsa, leđa i ruke. U međuvremenu, cijeli potez oslanja se na vas da privučete svoju jezgru. Razgovarajte o vježbanju elektrana!
Zatvaranje ozljeda, čista i tisak je nešto što netko može i treba učiniti kao dio redovitog treninga vježbanja snage. Ova vježba može se izvesti s dumbbells ili dvoručni uteg. Dvoručni utor omogućuje vam malo teže i malo stabilnosti s trakom. Dumbbells potiču svaku stranu da rade pojedinačno, a ne jača strana pokriva za slabije strane. Naravno, razina tjelesne mase određuje koliko težine odlučite podići. Ako ste novi u čistom i pritisnite, počnite s lakšim utezima i naučite kako pravilno oblikovati obrazac. Kada budete sigurni u vašu tehniku, počnite dodavati težinu dok ne dođete do točke da vam 6-8 ponavljanja ostavljaju bez daha!
Čišćenje i tisak može se obaviti u kombinaciji s drugim vježbama nogu kao što su čučnjevi ili udubljenja kako bi nadjačali donji dio tijela. Također se može postaviti u bilo koji gornji dio tijela kako bi guranje srčanog ritma bio veći. To se, rekao je, ovaj potez je vježba punog tijela. Bilo bi to savršen potez u upotrebi u vježbanju u obliku kruga. Na primjer:
- 4 minute na treadmill ili eliptičan
- 8 ponavljanja čiste i pritisnite
- 4 minute na treadmill ili eliptičan
- 8 ponavljanja čist i pritisnite, i tako dalje.
Slijedite taj uzorak i za 15-20 minuta imate solidnu vježbu!
Ispod je korak-po-korak upute o tome kako izvesti čisto i pritisnite. Možete čak i vježbati s praznom trakom. Ako je moguće, učinite to u sobi s ogledalima, tako da stvarno možete osigurati da vaše tijelo radi ono što želite učiniti.
Korak 1
Počnite s nogama razmaknute širine ramena i držite dvoručni uteg otprilike dva centimetra udaljene od vaših sjenki. Gurnite svoje bokove natrag i zgrabite dvoručni utor kako bi dlanovi bili okrenuti prema vašem tijelu, a vaše ruke su razmaknute od ramena. Držite bokove dolje, prsa podignuta, oči naprijed i ruke dugo.
Korak 2
Držite jezgru vrlo tijesnu i vozite kroz svoje pete kako biste brzo povukli bar do prsa, samo ispred ključne kosti. Držite kralježnicu visoko. Budite eksplozivni i brzi u pokretu dok povlačite bar, držeći ga što bliže vašem tijelu koliko god možete.
Korak 3
Čim šipka dosegne vašu prsa, ponovno vozite kroz pete i pritisnite izravno iznad glave i ispravite ruke i noge. Čvrsto držite jezgru. Povratak na početni položaj s kontrolom.
